Hawaje z domu:uruchom trening nr 1

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome. Co tydzień będziemy zapewniać cztery kluczowe treningi (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg i jedna cegła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

Zanim wyruszysz, aby zmierzyć się z 2,4-milowym pływaniem, 112-milowym rowerem i 26,2-milowym biegiem, od 5 do 11 października, Bolton stworzył progresywny plan, który określi jeden kluczowy bieg na tydzień – naprzemiennie z jedną jakością bieg i jeden celowy długi bieg. Długi bieg w piątym tygodniu powinien być ostatnim długim biegiem przed podjęciem wyzwania. Bolton woli używać stref tętna do swoich treningów biegowych, ale jeśli nie masz dostępnego czujnika tętna, możesz swobodnie używać wskaźnika odczuwanego wysiłku (na poniższej skali). Każdy trening zawiera opcję dla nowszego triathlonisty, który albo nigdy nie brał udziału w długiej imprezie, albo wciąż zwiększa swój przebieg, a także opcję dla bardziej doświadczonego triathlonisty, który ma już solidne podstawy przebiegu. W zależności od reszty objętości i miejsca, w którym wypadnie sesja w tygodniu treningowym, możesz swobodnie przełączać się między początkującym a zaawansowanym.

Pierwszy tydzień będzie jednym z bardziej podstawowych biegów w planie treningowym, obejmującym pracę nad formą, rytmem i pokonanie dystansu dobrze . Mniej ważne jest, abyś wykonał ten bieg szybko, niż to, abyś czuł, że masz kontrolę przez cały czas. Znajdź płaską trasę, aby naprawdę dopasować się do swojej formy — biegnij wysoko, pochylaj się do przodu biodrami i szybko wstawaj z ziemi. Gdy już znajdziesz ten rytm, skup się na utrzymaniu tej formy, nawet w obliczu zmęczenia.

Strefy tętna na RPE (1-10)
Strefa 1 – Aktywna Regeneracja -> 1-2
Strefa 2 – Wytrzymałość -> 2-4
Strefa 3 – Tempo -> 5-6
Strefa 4 – Próg -> 7-8
Strefa 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Trening biegowy nr 1:Długi bieg – stan stacjonarny

Zaawansowane:łącznie 2:00

Rozgrzewka:
20 minut w strefach 1 i 2

90 minut w strefie 3 tętna na w większości płaskim terenie. Skup się na dobrej formie z wysoką kadencją (około 90 obr./min). Zrelaksowany i pod kontrolą.

Ochłodzenie:
10 minut łatwe

Początkujący:łącznie 1:40

Rozgrzewka:
20 minut w strefach 1 i 2

70 minut w strefie 3 tętna na w większości płaskim terenie. Skup się na dobrej formie z wysoką kadencją (około 90 obr./min). Zrelaksowany i pod kontrolą.

Ochłodzenie:
10 minut łatwe

Ryan Bolton jest byłym biegaczem uniwersyteckim, który stał się zawodowym triathlonistą, który obecnie trenuje sportowców, od początkujących do elitarnych. Więcej porad ekspertów, technik mentalnych i 16-tygodniowych planów treningowych na wszystkich poziomach znajdziesz Przewodnik triathlonisty po sprincie i olimpijskich wyścigach triathlonowych,już dostępny w Velopress.

[Hawaje z domu:uruchom trening nr 1: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054221.html ]