Hawaje z domu:trening na rowerze #4

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome.

Ten trening od trenera rowerowego Matta Bottrilla jest czwartym z sześciu treningów rowerowych, które mają na celu poprowadzić Cię do najlepszych wyników w naszym wyzwaniu Hawaii From Home, które obejmuje 2,4 milę pływania, 112 mil na rowerze i 26,2 mil przejechania kurs od 5 do 11 października (Znajdź wszystkie treningi tutaj.) Bottrill jest jednym z paneli ekspertów, którzy pomogą Ci poprowadzić Cię przez tydzień wyścigów w najlepszej formie. To światowej sławy guru rowerowy, rowerzysta i trener, który pracuje z zawodowymi triathlonistami, takimi jak Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson i Justin Metzler. Pracuje również z profesjonalnym zespołem kolarskim Lotto-Soudal jako monter i planista rowerów do jazdy na czas.

Podczas tych treningów Bottrill używa poziomów od 1 do 7 (wymienionych jako L1, L2 itd.) w celu określenia wysiłku lub RPE. Jeśli wolisz trenować według mocy lub tętna, możesz również odnieść się do nich. Zobacz poniżej (pod treningiem) pełne wyjaśnienie poziomów i ich tętna oraz mocy. Zobaczysz, że treningi w tym miejscu wymagają pewnej pracy wokół twojego sweetspotu, czyli strefy na zakręcie tempa i progu mleczanowego (dolna strefa 4) w oparciu o poniższą tabelę. Jest to obszar, w którym ciężko pracuje wielu sportowców, ponieważ pomaga zwiększyć moc bez dużego zmęczenia związanego z pracą o większej intensywności.

Ten trening obejmuje dwie opcje, jedną, która trwa 3,5 godziny i jest skierowana bardziej do zaawansowanych sportowców, a druga trwa nieco ponad dwie godziny i jest przeznaczona bardziej dla początkujących/średniozaawansowanych, ale oczywiście jesteś otwarty na dowolny trening.

Zaawansowane

Rozgrzewka
10 min. – rozkręć nogi

20 minut. @L2 – kadencja 90-100 obr./min

Przygot. Ustaw
15 min. łącznie 30 sek. @ FTP/30 sek. @ L1-L2 – kadencja dopasowana do najlepszej mocy wyjściowej (wszystkie wysiłki w pozycji siedzącej)

5 minut. @ Regeneracja L1 – przygotuj się na główny zestaw tutaj i weź trochę jedzenia i płynów na pokład

4 x 20 min. @ Tempo wyścigu – cel na L3/Sweetspot – uwzględnij 5 min. @ Regeneracja L1 między seriami w zależności od samopoczucia

40 min. @ L2, zmień swój wysiłek w tej strefie i uwzględnij 4 x 8 sek. sprinty (z siodła) tylko po to, by płynąć krwią

Ochłodzenie
10-20 min. odzyskiwanie wysokiej kadencji

Trening dla początkujących

Rozgrzewka
20 min. rozgrzewka w wysokiej kadencji

Przygot. Ustaw
Ukończ 3 razy do: 

3 min. @L3

1 minuta. @ FTP

1 minuta. Łatwy

10 minut. @L2 – wysoka kadencja

2 x 20 min. @ L3 – kadencja na miarę – z 10 min. odzyskiwanie wysokiej kadencji pomiędzy.

10 minut. @L2 – kadencja na miarę

15 minut. ciągły do ​​30 sek. max. wysiłek z 1 min. @L2 – kadencja na miarę

Ochłodzenie
10 min. odzyskiwanie wysokiej kadencji

[Hawaje z domu:trening na rowerze #4: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054232.html ]