Hawaje z domu:trening na rowerze #3

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome .

Ten trening od trenera rowerowego Matta Bottrilla jest trzecim z sześciu treningów rowerowych, które mają na celu poprowadzić Cię do najlepszych wyników w naszym wyzwaniu Hawaii From Home, które obejmuje 2,4 milę pływania, 112 mil na rowerze i 26,2 mil przejechania kurs od 5 do 11 października (Znajdź wszystkie treningi tutaj.) Bottrill jest jednym z paneli ekspertów, którzy pomogą Ci poprowadzić Cię przez tydzień wyścigów w najlepszej formie. To światowej sławy guru rowerowy, rowerzysta i trener, który pracuje z zawodowymi triathlonistami, takimi jak Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson i Justin Metzler. Pracuje również z profesjonalnym zespołem kolarskim Lotto-Soudal jako monter i planista rowerów do jazdy na czas.

Podczas tych treningów Bottrill używa poziomów od 1 do 7 (wymienionych jako L1, L2 itd.) w celu określenia wysiłku lub RPE. Jeśli wolisz trenować według mocy lub tętna, możesz również odnieść się do nich. Zobacz poniżej (pod treningiem) pełne wyjaśnienie poziomów i ich tętna oraz mocy. Zobaczysz, że trzygodzinny trening obejmuje pewną pracę wokół twojego sweetspotu, czyli strefy na zakręcie tempa i poziomu progu mleczanowego (dolna strefa 4) w oparciu o poniższą tabelę. Jest to obszar, w którym ciężko pracuje wielu sportowców, ponieważ pomaga zwiększyć moc bez dużego zmęczenia związanego z pracą o większej intensywności.

Ten trening obejmuje dwie opcje, jedną, która trwa około trzech godzin i jest skierowana bardziej do zaawansowanych sportowców, a druga trwa dwie godziny i jest przeznaczona bardziej dla początkujących/średniozaawansowanych, ale oczywiście jesteś otwarty na dowolny trening.

Bottrill powiedział:„Aby kontrolować liczby, najlepiej przeprowadzić tę sesję na trenażerze — na rowerze szosowym lub trójkołowym, w zależności od tego, co czujesz, że możesz trafić w najlepsze liczby. Pamiętaj, że tego typu wysiłki w tych sesjach działają najlepiej przy wyższej kadencji. W ostatnim secie, nawet jeśli moc spadnie, spróbuj przebić jak najlepsze numery”.

Zaawansowane

Rozgrzewka

25 min. @L1 – rozkręć nogi
—-
10 min. @ L2 @ kadencja 90-100 obr./min

Zestaw główny

Zestaw 1:
15 min. łącznie 30 sek. @ L5, 30 sek. @ L1-L2 – kadencja dostosowana do Twojej najlepszej mocy wyjściowej (wszystkie wysiłki w pozycji siedzącej)
—
5 min. @ Regeneracja L1 – przygotuj się na kolejny zestaw i weź trochę jedzenia + płynów na pokład
—
Zestaw 2:
4 x 20 min. @ Sweetspot (wszystko w pozycji TT, jeśli jeździsz na rowerze triathlonowym)
Poświęć 2-5 min. @ Regeneracja L1 między seriami w zależności od tego, jak się czujesz

Ochłodzenie

40 min. @L2

Trening dla początkujących

Rozgrzewka

20 minut. rozgrzewka @ L1-L2 – kadencja 100 RPM

Zestaw główny

15 minut. @ Sweetspot – kadencja 80-90 RPM
—
10 min. odzysk @ L2 – kadencja 100 RPM
—
20 min. @ Sweetspot – kadencja 80-90 RPM
—
10 min. regeneracja @ L2 – kadencja 100 RPM
—
25 min. @ Sweetspot – kadencja przy 80-90 obr./min

Ochłodzenie

20 minut. odzyskiwanie wysokiej kadencji

Wyjaśnienie poziomów wysiłku

POZIOM/CELWYCIĄGANIE% MOCY PROGOWEJ% PROGU TĘTNA1REGENERACJA AKTYWNA (BARDZO LEKKA AKTYWNOŚĆ)Prawie żaden wysiłek, ale więcej niż siedzenie<55%<68%2WYTRZYMAŁOŚĆ (LEKKA AKTYWNOŚĆ)Wydaje się, że możesz wytrzymać przez wiele godzin. Łatwe oddychanie i prowadzenie rozmowy 56-75%69-83%3TEMPO (UMIAROWANE)Cięższy oddech. Wciąż nieco wygodna, ale nieco wymagająca76-90%84-94%4Próg mleczanowy (FTP, Functional Threshold Power)Oddychanie w większym stopniu. Wciąż nieco wygodna, ale znacznie bardziej wymagająca91-105%95-105%5VO2 MAX (ŻYWOTNOŚĆ)Borderline niewygodne. Brak tchu, może mówić, ale nie mówić 106-120%>106%6WYDOLNOŚĆ BEZTLENOWA (BARDZO CIĘŻKA AKTYWNOŚĆ) Bardzo trudno jest utrzymać intensywność ćwiczeń, ledwo oddycha i mówi tylko kilka słów 121-150%N/A7MOC NEUROMUSKULARNA (MAKSYMALNY WYSIŁEK )Kontynuacja wydaje się prawie niemożliwa. Całkowicie zdyszany. Nie można rozmawiać. Nie dotyczy/nie dotyczy

Matt Bottrill jest brytyjskim trenerem rowerowym i ekspertem w zakresie dopasowania roweru i biega Mattbottrillperformancecoaching.com — pojawił się Triathlete podcast treningowy Fitter and Faster już w czerwcu

[Hawaje z domu:trening na rowerze #3: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054236.html ]