Hawaje z domu:uruchom trening #2

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome . Co tydzień będziemy zapewniać cztery kluczowe treningi (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg i jedna cegła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

Zanim wyruszysz, aby zmierzyć się z 2,4-milowym pływaniem, 112-milowym rowerem i 26,2-milowym biegiem, od 5 do 11 października, Ryan Bolton stworzył progresywny plan, który określi jeden kluczowy bieg na tydzień – naprzemiennie jeden bieg jakościowy i jeden celowy bieg długodystansowy co tydzień. Długi bieg w piątym tygodniu powinien być ostatnim długim biegiem przed podjęciem wyzwania. Bolton woli używać stref tętna do swoich treningów biegowych, ale jeśli nie masz dostępnego czujnika tętna, możesz swobodnie używać wskaźnika odczuwanego wysiłku (na poniższej skali). Każdy trening zawiera opcję dla nowszego triathlonisty, który albo nigdy nie brał udziału w długiej imprezie, albo wciąż zwiększa swój przebieg, a także opcję dla bardziej doświadczonego triathlonisty, który ma już solidne podstawy przebiegu. W zależności od reszty objętości i miejsca, w którym wypadnie sesja w tygodniu treningowym, możesz swobodnie przełączać się między początkującym a zaawansowanym.

Drugi tydzień będzie dość intensywnym treningiem, który łączy wysokie tętno przez krótki okres czasu z niską regeneracją i świetnym tempem na końcu. Ta kombinacja biegania pod górkę i biegu stacjonarnego świetnie sprawdza się, symulując, jak to jest zejść z roweru na bieg ze zmęczeniem. Pamiętaj, aby biegać pod górę szybko i z dużą mocą, skupiając się na świetnej formie — bieganie na wysokim poziomie, pochylanie się do przodu w kostkach i szybkie, lekkie obroty przodostopia.

Pamiętaj, aby zapewnić sobie łatwiejszy trening pływacki, jeśli pływasz przed tym biegiem i nie oczekuj od siebie wiele, jeśli będziesz pływać po nim. Zaplanuj lżejszy dzień na rowerze następnego lub wykonaj pełną regenerację nóg, aby móc naprawić i odbudować.

Strefy tętna do RPE (1-10)
Strefa 1 – Aktywna Regeneracja -> 1-2
Strefa 2 – Wytrzymałość -> 2-4
Strefa 3 – Tempo -> 5-6
Strefa 4 – Próg -> 7-8
Strefa 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Trening biegowy nr 2:powtarzanie 80-metrowych podjazdów z tempem

Zaawansowane:łącznie 1:30

Rozgrzewka:
40 minut w strefach 1 i 2

Zestaw główny:
10 x
(80 m sprintu pod górę na nachyleniu 6-10% przy 95% maksymalnym wysiłku (nie martw się o tętno)
1 min. biegu w dół odpoczynku)

3 mile w stałym tempie od wysokiej strefy 3 do niskiej strefy 4

Ochłodzenie:
5 minut. łatwe

Początkujący:łącznie 1:10

Rozgrzewka:
30 minut w strefach 1 i 2

Zestaw główny:
6 x
(80 m sprintu pod górę na nachyleniu 6-10% przy 95% maksymalnym wysiłku (nie martw się o tętno)
1 minuta odpoczynku w truchcie)
2 mile na stałym poziomie tempo tempa w wysokiej strefie 3 do niskiej 4

Ochłodzenie:
5 minut. łatwe

Ryan Bolton jest byłym biegaczem uniwersyteckim, który stał się zawodowym triathlonistą, który teraz trenuje sportowców, od początkujących do elity. Aby uzyskać więcej porad ekspertów, technik mentalnych i 16-tygodniowych planów treningowych na wszystkich poziomach, sprawdź Przewodnik triathlonisty po sprincie i olimpijskich wyścigach triathlonowych, już dostępny Welopress .

[Hawaje z domu:uruchom trening #2: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054245.html ]