Hawaje z domu:trening z klockiem nr 1

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome. Co tydzień będziemy zapewniać cztery kluczowe treningi (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg i jedna cegła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

Większość ludzi myśli o treningu cegiełkowym jak o sesji rowerowej ze zjazdem z roweru, ale robienie „nietradycyjnych” klocków niesie ze sobą ogromne korzyści – i zobaczysz, jak ten wzór pojawia się przez sześć tygodni treningu na Hawaii From Home. Zbyt wielu sportowców grzęźnie w długich, powolnych, równomiernych treningach, które nie poprawiają ich kondycji. Wszystkie te treningi zawierają pewien element pracy HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), a także umożliwiają przejście z biegu na rower iz powrotem do biegu. Istnieje wiele fizjologicznych i psychologicznych powodów, dla których zalecam w ten sposób treningi z cegły, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Jest to również wypróbowany i przetestowany format, z którego korzystałem z wielkim sukcesem zarówno zawodowcom, jak i grupom wiekowym. To także świetna zabawa!

Poniżej znajdują się dwa treningi, jeden dla bardziej zaawansowanych/doświadczonych sportowców, a drugi dla bardziej początkujących sportowców. Oba treningi obejmują bieganie na rowerze o różnej intensywności.

W przypadku zaawansowanego treningu, po 12-minutowej rozgrzewce, przebiegniesz cztery mile, a na drugim i trzecim mili wstawiasz dwa bloki w następujący sposób:3 x 50 sekund + 5 x 25 sekund. Zrób 90 sekund przerwy między powtórzeniami. Spróbuj zacząć w rygorystycznym tempie, a po połowie każdego segmentu osiągnij maksymalną prędkość — a potem trzymaj się! Dobra technika jest najważniejsza w tych segmentach. Pozostała część biegu jest aerobowa/stabilna.

Następnie przesiądziesz się na rower i jedziesz przez 75 minut. Po około 20 minutach i 50 minutach wykonasz następujące czynności:1 x 90 sekund, 1 x 75 sekund, 4 x 35 sekund przy ciężkim/bardzo ciężkim wysiłku, rozpoczynając i kończąc każdy wysiłek z 15 sekundowym wyjściem z siodła większy bieg mający na celu kadencję 58-68 obr./min. Reszta sesji to aerobik.

Następnie nadszedł czas, aby wrócić do butów do biegania, a ostatni bieg to dwumilowy wysiłek, wkładając 6 x 35 sekund od ciężkiego do bardzo ciężkiego wysiłku, rozłożonych w czasie całego biegu. Reszta powinna być łatwa.

Trening dla początkujących obejmuje również bieg-rower-bieganie, zaczynając od dwumilowego biegu z mocnym 4 x 30 sekund. Przejście na rower na 45-minutową jazdę, która obejmuje ciężki wysiłek 6 x 45 sekund. Zakończ sesję biegiem na jedną milę w stałym tempie.

Dzielenie segmentów biegu w ten sposób pozwala na odpoczynek od powtarzającego się przeciążenia bieganiem, a ja preferuję budowanie czasu i dystansu w biegu poprzez dzielenie segmentów. Ciągłe uderzanie w długi bieg podczas długiej jazdy może prowadzić do kontuzji przed wyścigiem. Warto również zauważyć, że całkowita objętość biegu może wzrosnąć w szybszym tempie po podzieleniu biegu w ten sposób w porównaniu z pojedynczym biegiem.

Dodanie tych segmentów HIIT w obu biegach stymuluje szybkokurczliwe włókna mięśniowe typu 2a, które wspomagają wolniejsze. Są one niezbędne do wyścigu Ironman lub wszelkich krótszych wydarzeń. Włókna te trzeba trenować i niestety w typowym dla Ironmana nagromadzeniu są dość często zaniedbywane. Dopiero podejmowanie długich, wolnych dystansów tydzień po tygodniu osłabia funkcjonalność, objętość i odporność mitochondriów, co nie jest tym, co chcielibyśmy widzieć. To również nie przygotowuje Cię dobrze do ścigania się, gdy często występują duże wahania tempa.

Wreszcie, psychologiczny element podwyższonych segmentów HIIT pozwala umysłowi i ciału rozpoznać przeciążenie mięśni, podwyższone tempo oddychania i uczucie stresu. Wychodzenie z tych segmentów wymaga solidnej techniki i świadomego postanowienia, że ​​będziesz w stanie odzyskać siły i odzyskać siły. Krótko mówiąc, to świetna praktyka na to, z czym Twoje ciało i umysł zmierzą się w dniu wyścigu!

Hawaje z domu Brick Workout #1

Zaawansowane – Bieg/Rower/Bieg

Bieg, część 1:
Rozgrzewka
12 min. biegać

Zestaw główny
bieg na 4 mile – na 2 + 3 mili do:2 x (3 x 50 sek. + 5 x 25 sek.) przy ciężkim/bardzo ciężkim wysiłku z 90 sek. odpocznij między powtórzeniami

Pozostała część to aerobik.

Rower:
75 min. @ 20 minut. + 50 min. zrobić:

1 x 90 sek. przy ciężkim/bardzo ciężkim wysiłku z 15 sek. z siodła na początku i na końcu każdego wysiłku, kadencja 58-68 obr./min.

1 x 75 sek. przy ciężkim/bardzo ciężkim wysiłku z 15 sek. z siodła na początku i na końcu każdego wysiłku, kadencja 58-68 obr./min.

4 x 35 sek. przy ciężkim/bardzo ciężkim wysiłku z 15 sek. z siodła na początku i na końcu każdego wysiłku, kadencja 58-68 obr./min. Pozostała część to aerobik.

Uruchom część 2:
2 mile, w tym 6 x 35 sek. od ciężkiego do bardzo dużego wysiłku, rozmieszczonych w różnych odstępach czasu.

Pozostała część to aerobik.

Opóźnienie
5-10 min. w razie potrzeby

Początkujący

Uruchom część 1:
Przebieg 2 mile z 4 x 30 sek. ciężki wysiłek

Rower:
45 min. jazda obejmująca 6 x 45-sekundowy ciężki wysiłek

Uruchom część 2:
1 mila biegu, cały czas stabilnie.

Opóźnienie
5-10 min. w razie potrzeby

Dave Scott jest mistrzem trenerskim i sześciokrotnym mistrzem świata Ironman, który jako pierwszy został wprowadzony do Galerii Sław Ironman. W oparciu o swoje wieloletnie doświadczenie w treningach i wyścigach szkolił rzesze profesjonalnych i grup wiekowych sportowców do PR i na podium. Dwa razy w miesiącu pisze bezpłatny biuletyn, który obejmuje różne tematy, w tym trening, starzenie się i dietę — możesz zapisać się do następnego wydania tutaj . Możesz dowiedzieć się więcej o jego klubie Dave Scott Tri tutaj oraz jego obozy szkoleniowe i kliniki tutaj.

[Hawaje z domu:trening z klockiem nr 1: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054219.html ]