Hawaje z domu:trening z klockiem #3

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome . Każdego tygodnia będziemy zapewniać pięć kluczowych treningów (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg, jedna cegła i jedna siła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

Większość ludzi myśli o treningu cegiełkowym jak o sesji rowerowej ze zjazdem z roweru, ale robienie „nietradycyjnych” klocków niesie ze sobą ogromne korzyści – i zobaczysz, jak ten wzór pojawia się przez sześć tygodni treningu na Hawaii From Home. Zbyt wielu sportowców grzęźnie w długich, powolnych, równomiernych treningach, które nie poprawiają ich kondycji. Wszystkie te treningi zawierają pewien element pracy HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), a także umożliwiają przejście z biegu na rower iz powrotem do biegu. Istnieje wiele fizjologicznych i psychologicznych powodów, dla których zalecam w ten sposób treningi z cegły, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Jest to również wypróbowany i przetestowany format, z którego korzystałem z wielkim sukcesem zarówno zawodowcom, jak i grupom wiekowym. To także świetna zabawa!

Poniżej znajdują się dwa treningi, jeden dla bardziej zaawansowanych/doświadczonych sportowców, a drugi dla bardziej początkujących sportowców. Oba treningi obejmują bieganie na rowerze o różnej intensywności. Podobnie jak w zeszłym tygodniu, w tym tygodniu sesja również łączy kilka segmentów w Functional Threshold Power (FTP) lub Lactate Threshold (LT) na rowerze i LT w biegu. Jeśli znasz swój FTP, wybierz go w sugerowanych segmentach. Jeśli nie masz pojęcia, poniżej zobaczysz kilka uwag, jak używać prędkości lub tętna.

W tym tygodniu nastąpił wzrost całkowitego dystansu dwóch biegów, przy czym drugi bieg jest nieco dłuższy i obejmuje segmenty HIIT. Wydłużenie drugiego biegu (wraz z segmentami HIIT) spowoduje powtórzenie zmęczenia często odczuwanego podczas wyścigu. Utrzymanie wysiłku przez dłuższy odcinek obciąży twoją fizjologię, a dwie z adaptacyjnych zmian, których doświadczy twoje ciało, to tolerowanie kwasowości mięśni i przekształcanie kwasu mlekowego w mleczan, który jest paliwem. Powszechnie uważa się, że kwas mlekowy jest trucizną. Jednak trening o wyższej intensywności tworzy reakcję adaptacyjną, która pomaga tolerować i usuwać kwasowość mięśni. Ponowna synteza początkowego nagromadzenia jonów wodorowych i kwasu mlekowego pozwala organizmowi na ekonomiczne poruszanie się podczas i po tych segmentach HIIT. Doświadczając tego na treningu, nauczysz się odbijać i dobrze sobie z tym radzić w wyścigach — ale tylko wtedy, gdy przeszedłeś właściwy trening!

Prostym językiem, pod względem fizjologicznym i psychologicznym, te cegły stanowią wielkie wyzwanie — ciesz się nimi!

Zaawansowany sportowiec

Część 1:Przebiegnij 4 mile

Rozgrzewka
10 min. ze stopniowym narastaniem przez ostatnie 2 min. do tempa aerobowego.

Zestaw Główny – powtórz 3x:
3,5 min. @ LT + 2 x 75 sek. @ AE
Czas spoczynkowy 2 min. między wszystkimi powtórzeniami
Biedź łatwo, aby ukończyć dystans.

Część 2:Rower 80 min.

Zestaw główny – powtórz 3x
5,5 min. @ LT/FTP + 3 x 45 sek. @AE – zejdź z siodła, by stanąć na ostatnie 25 sek. na większym biegu.
Interwał odpoczynku:90 sek. pomiędzy wszystkimi powtórzeniami.
Powtórz serię trzy razy, a następnie utrzymuj tempo aerobowe w wyższej kadencji (95-105 RPM) przez resztę treningu.

Część 3:Przebiegnij 4 mile

Tak samo jak w pierwszym bloku, ale powtórz 2x.
Pozwól 4 min. łatwe bieganie między dwoma blokami i rób je plecami do siebie.
Rejs łatwy do ukończenia dystansu.

Początkujący sportowiec

Część 1:Przebiegnij 2,5 mili

Rozgrzewka
10 min. ze stopniowym narastaniem przez ostatnie 2 min. do tempa aerobowego.

Zestaw główny – powtórz 3x  
2,5 min. @ LT + 1 x 50 sek. @ AE
Czas spoczynkowy 2 min. między wszystkimi powtórzeniami
Biedź łatwo, aby ukończyć dystans.

Część 2:Rower 60 min.

3,5 minuty @ LT/FTP + 2 x 35 sekund to ostatnie 15 sekund na większym biegu. Powtórz serię 3x.

Część 3:Przebiegnij 2,5 mili

Tak samo jak w części 1, ale powtórz 1x.

Ochłodzenie
5-10 min. w razie potrzeby łatwy jogging

Uwagi dotyczące używania prędkości lub tętna w tych treningach zamiast mocy:
Doświadczony sportowiec – rower:skorzystaj z najlepszych szacunków na 40-minutową jazdę na czas. Jest to zazwyczaj szybsze niż FTP lub LT, więc odejmij 5% od swojej liczby. Na przykład 40-minutowy TT =200 watów minus 5% =10 watów, więc twój FTP/LT =190 watów.

Jeśli nie masz miernika mocy, możesz również użyć prędkości jako miary intensywności, używając średniej prędkości dla 40-minutowego TT — lub tętna, używając średniego tętna dla ostatnich 15 minut 40-milowej jazdy TT.

Doświadczony sportowiec – biegnij:wykorzystaj swój czas 10 km na LT. Jeśli Twój czas wynosi 45 minut lub szybciej, dodaj 3% do swojego czasu na LT. Jeśli Twój bieg trwa ponad 50 minut, użyj tego tempa jako LT.

Rozwijanie sportowca – jazda na rowerze i bieganie:Wykorzystaj swoje najlepsze oszacowanie dla 20-minutowej jazdy na czas i dodaj 5%. Używanie watów lub prędkości będzie Twoim wyznacznikiem dla pozostałych treningów. Jeśli używasz czujnika tętna, a test jest wykonywany w łagodnych warunkach (poniżej 70 stopni Celsjusza / 21 stopni Celsjusza i poniżej 70% wilgotności), wykorzystaj ostatnie 10 minut i zmierz średnie tętno. Jeśli chcesz po prostu użyć RPE (wskaźnika postrzeganego wysiłku), dąż do 7/10.

O Twoim trenerze:Dave Scott jest mistrzem trenerskim i sześciokrotnym mistrzem świata Ironman, który jako pierwszy został wprowadzony do Galerii Sław Ironman. W oparciu o swoje wieloletnie doświadczenie w treningach i wyścigach szkolił rzesze profesjonalnych i grup wiekowych sportowców do PR i na podium. Dwa razy w miesiącu pisze bezpłatny biuletyn, który obejmuje różne tematy, w tym trening, starzenie się i dietę — możesz zapisać się do następnego wydania tutaj . Możesz dowiedzieć się więcej o jego Dave Scott Tri Club tutaj oraz jego obozy szkoleniowe i kliniki tutaj.

[Hawaje z domu:trening z klockiem #3: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054241.html ]