Hawaje z domu:trening na rowerze #1

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome.

Ten trening od trenera rowerowego Matta Bottrilla jest pierwszym z sześciu treningów rowerowych, które mają na celu poprowadzić Cię do najlepszych wyników w naszym wyzwaniu Hawaii From Home, które obejmuje 2,4 milę pływania, 112 mil na rowerze i 26,2 mil przejechania kurs od 5 do 11 października. Bottrill jest jednym z paneli trenerów ekspertów, którzy pomogą Ci przez tydzień ścigać się w najlepszej formie. To światowej sławy guru rowerowy, rowerzysta i trener, który pracuje z zawodowymi triathlonistami, takimi jak Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson i Justin Metzler. Pracuje również z profesjonalnym zespołem kolarskim Lotto-Soudal jako monter i planista rowerów do jazdy na czas.

Podczas tych treningów Bottrill używa poziomów od 1 do 7 (wymienionych jako L1, L2 itd.) w celu określenia wysiłku lub RPE. Jeśli wolisz trenować według mocy lub tętna, możesz również odnieść się do nich. Zobacz poniżej (pod treningiem) pełne wyjaśnienie poziomów i ich tętna oraz mocy. W głównym zestawie trzygodzinnego treningu zobaczysz odniesienie do sweetspot, czyli strefy na zakręcie tempa i poziomu progu mleczanowego (dolna strefa 4) w oparciu o poniższą tabelę Bottrill. Jest to obszar, w którym intensywnie pracuje wielu sportowców, ponieważ pomaga zwiększyć moc bez dużego zmęczenia związanego z pracą o wyższej intensywności.

Ten trening obejmuje dwie opcje, jedną, która trwa trzy godziny i jest skierowana bardziej do średnio zaawansowanych/zaawansowanych sportowców, a druga trwa dwie godziny i jest przeznaczona bardziej dla początkujących, ale oczywiście jesteś otwarty na dowolny trening. /P>

Bottrill powiedział:„Te treningi są świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu Hawaii From Home i są zaprojektowane z myślą o dużej różnorodności tempa. Będziemy na tym bazować w nadchodzących tygodniach”.

Hawaje z domu:trening rowerowy nr 1

Trening trzygodzinny

Rozgrzewka
15 min. L1 – kadencja przy 100-110 obr./min

Zestaw główny
10 min. @ L3-kadencja @ 80-90 obr./min

5 minut. @ L2 – kadencja @ 100-110 obr/min

10 minut. L3 – kadencja przy 70-80 obr./min

5 minut. L2 – kadencja przy 100-110 obr./min

15 minut. L3 – kadencja przy 70-80 obr./min

25 min. @ sweetspot (patrz uwaga powyżej) – kadencja odpowiednia

10 minut. regeneracja między wysiłkami @ kadencja L2

25 min. @ sweetspot – kadencja na miarę

10 minut. L3 – kadencja przy 80-90 obr./min

5 minut. L2 – kadencja @100-110 obr/min

10 minut. L3 – kadencja przy 70-80 obr./min

5 minut. L2 – kadencja przy 100-110 obr./min

15 minut. L3 – kadencja @ 70-80

Ochłodzenie
15 min. schładzanie przy wysokiej kadencji

Trening dwugodzinny

Rozgrzewka
5min. L1 – łatwe

Zestaw główny
Zacznij od 12 min. @ L3 a następnie zmniejszaj każdy blok o 1 min. aż dotrzesz do 5 min. — więc:

12 min. @L3

5 minut. @ Odzyskiwanie L2

11 min. @L3

5 minut. @ Odzyskiwanie L2

10 minut. @L3

5 minut. @ Odzyskiwanie L2

9 min. @L3

5 minut. @ Odzyskiwanie L2

8 min. @L3

5 minut. @ Odzyskiwanie L2

7 min. @L3

5 minut. @ Odzyskiwanie L2

6 min. @L3

5 minut. @ Odzyskiwanie L2

5 minut. @L3

5 minut. @ Odzyskiwanie L2

Kadencja dopasowana do każdego powtórzenia

Ochłodzenie
7 min. aktywne odzyskiwanie

Matt Bottrill jest brytyjskim trenerem rowerowym i ekspertem w zakresie dopasowania roweru i biega Mattbottrillperformancecoaching.com — pojawił się Triathlete podcast treningowy Fitter and Faster już w czerwcu

Wyjaśnienie poziomów wysiłku

POZIOM/CELWYCIĄGANIE% MOCY PROGOWEJ% PROGU TĘTNA1REGENERACJA AKTYWNA (BARDZO LEKKA AKTYWNOŚĆ)Prawie żaden wysiłek, ale więcej niż siedzenie<55%<68%2WYTRZYMAŁOŚĆ (LEKKA AKTYWNOŚĆ)Wydaje się, że możesz wytrzymać przez wiele godzin. Łatwe oddychanie i prowadzenie rozmowy 56-75%69-83%3TEMPO (UMIAROWANE)Cięższy oddech. Wciąż nieco wygodna, ale nieco wymagająca76-90%84-94%4Próg mleczanowy (FTP, Functional Threshold Power)Oddychanie w większym stopniu. Wciąż nieco wygodna, ale znacznie bardziej wymagająca91-105%95-105%5VO2 MAX (ŻYWOTNOŚĆ)Borderline niewygodne. Brak tchu, może mówić, ale nie mówić 106-120%>106%6WYDOLNOŚĆ BEZTLENOWA (BARDZO CIĘŻKA AKTYWNOŚĆ) Bardzo trudno jest utrzymać intensywność ćwiczeń, ledwo oddycha i mówi tylko kilka słów 121-1150%N/A7MOC NEUROMUSKULARNA (MAKSYMALNY WYSIŁEK )Kontynuacja wydaje się prawie niemożliwa. Całkowicie zdyszany. Nie można rozmawiać. Nie dotyczy/nie dotyczy

[Hawaje z domu:trening na rowerze #1: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054222.html ]