Godzinny trening:3 opcje cegieł w pomieszczeniach

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W tym tygodniu trening na cegłach halowych (razy trzy!) pochodzi od Tony’ego Zamory, trenera USAT Triathlon Level 2 i założyciela Endorphin Hub z Chicago, w stanie Illinois. Mówi, że gdy temperatura spada, widzi, jak sportowcy zaczynają pakować się na siłownie aby trenować na rowerach spinningowych lub bieżniach. Treningi, które tu zapewnia, są idealne dla sportowców, którzy mają problemy z czasem — możesz je wszystkie wykonać w pomieszczeniu w ciągu godziny lub mniej. Mówi, że zbyt często widzi, jak sportowcy rezygnują z ćwiczeń z cegły, gdy są zmuszeni do przebywania w pomieszczeniu.

„Ludzie mają tendencję do odkładania tej pracy do wiosny, aż na zewnątrz zrobi się cieplej i mogą ćwiczyć na cegłach na świeżym powietrzu” – mówi Zamora. „Myślę, że to poważny błąd. Jak każdy, kto zrobił cegłę wie, to uczucie spaghetti jest bardzo złe! Po co czekać do wiosny, żeby się do tego nauczyć?”

Oto trzy opcje, które możesz zrobić w ciągu godziny! Najlepiej strzelać raz w tygodniu.

Opcja 1:Uruchom Focused Brick

Rozgrzewka
Dobrze rozgrzej się na 10-minutowym rowerze, powoli zwiększając wysiłek w ciągu 10 minut. Ostatnia minuta powinna być ciężkim wysiłkiem, ale nie pełnym sprintem.

Jedź przez 5 minut, aby się zregenerować, skup się na wysokiej kadencji.

Zestaw główny
30-40 minut biegania, ułożony tak, jak chcesz. Może to być bieg tempowy na 5 km, bieg 3×10 min w tempie progowym z krótką przerwą między nimi lub krótsze 1-3 min interwały prędkości, jeśli brakuje Ci prędkości. Mnóstwo opcji tutaj!

Ochłodzenie
Łatwy bieg na regenerację, wykonując kilka kroków, a następnie rozciąganie i toczenie pianki

Opcja 2:klocek rowerowy

Rozgrzewka
Dobrze rozgrzej się na 10-minutowym rowerze, powoli zwiększając wysiłek w ciągu tych 10 minut. Ostatnia minuta powinna być ciężkim wysiłkiem, ale nie pełnym sprintem.

Jedź przez 5 minut, aby się zregenerować, skup się na wysokiej kadencji.

Zestaw główny
Jedź przez 30 minut w wybranym tempie, w zależności od Twoich celów.

Niektóre opcje to:
Możesz skupić się na sprintach 30×30 sekund z 30-sekundową regeneracją, aby uzyskać ciężki, skoncentrowany na sprincie wysiłek.
15×1 min z 1 min odpoczynku
5×5 min twarde interwały tempa z 1-minutową regeneracją. Lub:
1 x 20–30 min próba czasowa

Ochłodzenie
Łatwy bieg na regenerację, wykonując kilka kroków, a następnie rozciąganie i toczenie pianki

Opcja 3:skoncentrowany trening na klockach Duathlon

Ta opcja jest dobra dla różnorodności, nawet dla nieduatlonistów!
Rozgrzewka
10 min rowerem, potem 5 min biegu

Zestaw główny
Jedź tam i z powrotem na 10-minutowym rowerze, a następnie biegaj przez 5 minut, aż godzina się skończy. Przy każdym wysiłku zwiększ tempo/prędkość; ostatni wysiłek powinien wydawać się trudny i prawie nie powinieneś być w stanie go ukończyć.

Możesz także zamienić czas i zrobić 5 minut jazdy na rowerze i 10 minut biegu, jeśli Twój trening jest bardziej skoncentrowany na rozwijaniu biegu.

Ochłodzenie
Łatwy bieg na regenerację, wykonując kilka kroków, a następnie rozciąganie i toczenie pianki

[Godzinny trening:3 opcje cegieł w pomieszczeniach: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053070.html ]