Hawaje z domu:trening na rowerze #5

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome .

Ten trening od trenera rowerowego Matta Bottrilla jest piątym z sześciu treningów rowerowych, które mają na celu poprowadzić Cię do najlepszych wyników w naszym wyzwaniu Hawaii From Home, które obejmuje 2,4 milę pływania, 112 mil na rowerze i 26,2 mil przejechania kurs od 5 do 11 października (Znajdź wszystkie treningi tutaj.) Bottrill jest jednym z panelu doświadczonych trenerów, którzy pomagają Ci prowadzić tydzień wyścigów w najlepszej formie. To światowej sławy guru rowerowy, rowerzysta i trener, który pracuje z zawodowymi triathlonistami, takimi jak Tim O’Donnell, Tim Don, Matt Hanson i Justin Metzler. Pracuje również z profesjonalnym zespołem kolarskim Lotto-Soudal jako monter i planista rowerów do jazdy na czas.

Podczas tych treningów Bottrill używa poziomów od 1 do 7 (wymienionych jako L1, L2 itd.) w celu określenia wysiłku lub RPE. Jeśli wolisz trenować według mocy lub tętna, możesz również odnieść się do nich. Zobacz poniżej (pod treningiem) pełne wyjaśnienie poziomów i ich tętna oraz mocy. Zobaczysz, że tutaj treningi wymagają trochę pracy wokół twojego sweetspotu, czyli strefy na zakręcie tempa i poziomu progu mleczanowego (dolna strefa 4) w oparciu o poniższą tabelę. Jest to obszar, w którym ciężko pracuje wielu sportowców, ponieważ pomaga zwiększyć moc bez dużego zmęczenia związanego z pracą o większej intensywności.

Ten trening obejmuje dwie opcje, jedną, która trwa około czterech godzin i jest skierowana bardziej do zaawansowanych sportowców, a druga trwa dwie godziny i 45 minut i jest przeznaczona bardziej dla początkujących/średniozaawansowanych, ale oczywiście jesteś otwarty na dowolny trening wolę.

Bottrill powiedział:„Są to ciężkie treningi, więc niezwykle ważne jest, aby upewnić się, że dobrze się odżywiasz podczas tej sesji. Staraj się przyjmować 60-70 gramów węglowodanów na godzinę, aby pomóc w odtworzeniu tankowania w dniu wyścigu”.

Trening zaawansowany

Rozgrzewka

25 min. @L2 – wysoka kadencja 90-100+ RPM – zacznij tankować tutaj!

Zestaw główny

4 x 10 min. @ L3 z 4 min. @ Odzysk L1/2 między
—
4 x 5 min. @ L3 z 3 min. @ Odzysk L1/2 między
—
2 x 4 min. @ Sweetspot z 2 min. @ L1/2 regeneracja między
—
3 x 20 min. @ L3 z 10 min. odzyskiwanie między

Ochłodzenie

10 minut. łatwa jazda

Trening dla początkujących

Rozgrzewka

20 minut. wysoka kadencja
—

Zestaw przygotowawczy

Ukończ 3 rundy:3 min. @ L3; 1 minuta. @ FTP; 1 minuta. łatwe
—
20 min. @ L2 – wysoka kadencja 90-100 RPM
—
2 x 25 min. @ L3 – Twój wybór kadencji – a następnie 10 min. odzyskiwanie wysokiej kadencji.
—
10 min. @L2 – Twój wybór kadencji
—
1 x 20 min. jak 30 sek. @ maks. wysiłek, a następnie 1 min. @L2 – kadencja na miarę

Ochłodzenie

20 minut. łatwa jazda na wysokim rytmie

Wyjaśnienie poziomów wysiłku

POZIOM/CELWYCIĄGANIE% MOCY PROGOWEJ% PROGU TĘTNA1REGENERACJA AKTYWNA (BARDZO LEKKA AKTYWNOŚĆ)Prawie żaden wysiłek, ale więcej niż siedzenie<55%<68%2WYTRZYMAŁOŚĆ (LEKKA AKTYWNOŚĆ)Wydaje się, że możesz wytrzymać przez wiele godzin. Łatwe oddychanie i prowadzenie rozmowy 56-75%69-83%3TEMPO (UMIAROWANE)Cięższy oddech. Wciąż nieco wygodna, ale nieco wymagająca76-90%84-94%4Próg mleczanowy (FTP, Functional Threshold Power)Oddychanie w większym stopniu. Wciąż nieco wygodna, ale znacznie bardziej wymagająca91-105%95-105%5VO2 MAX (ŻYWOTNOŚĆ)Borderline niewygodne. Brak tchu, może mówić, ale nie mówić 106-120%>106%6WYDOLNOŚĆ BEZTLENOWA (BARDZO CIĘŻKA AKTYWNOŚĆ) Bardzo trudno jest utrzymać intensywność ćwiczeń, ledwo oddycha i mówi tylko kilka słów 121-150%N/A7MOC NEUROMUSKULARNA (MAKSYMALNY WYSIŁEK )Kontynuacja wydaje się prawie niemożliwa. Całkowicie zdyszany. Nie można rozmawiać. Nie dotyczy/nie dotyczy

Matt Bottrill jest brytyjskim trenerem rowerowym i ekspertem w zakresie dopasowania roweru i biega Mattbottrillperformancecoaching.com — pojawił się Triathlete podcast treningowy Fitter and Faster już w czerwcu

[Hawaje z domu:trening na rowerze #5: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054254.html ]