Hawaje z domu:pływanie #1

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome. Co tydzień będziemy zapewniać cztery kluczowe treningi (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg i jedna cegła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

W pierwszym tygodniu treningu wykonasz „zestaw testowy”, aby przewidzieć, że pływanie na Hawajach From Home w październiku wyniesie 4,4 mili/4200 jardów. Zestawy testowe to nie tylko sposób na sprawdzenie swojej kondycji fizycznej, ale także świetny sposób na zapewnienie motywacji bez innych konkurentów poprzez ustalenie osobistego punktu odniesienia, a następnie ściganie się z własnymi czasami sprzed sześciu tygodni.

W tym treningu pływaj z najlepszym wysiłkiem (BE) na zestawie testowym i zapisuj czasy dla każdego z 4 pływań. Następnie pomnóż swój czas 400 x 10,5, aby przewidzieć czas pływania w Kona. Pozostałe czasy zostaną wykorzystane w przyszłych treningach, więc miej je pod ręką!

Trening zaawansowany (3000 jardów)

Rozgrzewka:
400 pływania/300 przeciągania/200 kopnięć/100 niewolnych
10 x 50 w/10 sek. odpoczynek (25 ćwiczeń nadrabiających zaległości/25 budowanych za szybko)
Odpoczynek 1-2 min.

Zestaw testowy:
100 Best Effort, odpoczynek 10 sek.
200 BE, odpoczynek 20 sek.
300 BE, odpoczynek 30 sek.
400 BE, odpoczynek 1-2 min.

Ochłodzenie:
300 z bojką (25 prawe ramię, 25 lewe ramię, 50 regularne pływanie)
200 łatwy wybór

Trening dla początkujących (2000 jardów)

Rozgrzewka:
300 pływania/200 ciągnięcia/100 kopnięć
4 x 50 w/10 sek. odpoczynek (25 ćwiczeń nadrabiających zaległości/25 budowanych za szybko)
Odpoczynek 1-2 min.

Zestaw testowy:
100 Best Effort, odpoczynek 10 sek.
200 BE, odpoczynek 20 sek.
300 BE, odpoczynek 30 sek.
400 BE, odpoczynek 1-2 min.

Ochłodzenie:
100 z bojką (25 prawe ramię, 25 lewe ramię, 50 regularne pływanie)

100 łatwy wybór

Modyfikacja na otwartej wodzie

Zestaw testowy:
Użyj odległości około 400 jardów. Pływaj 3 x 400, z 30 sek. odpoczynek, wszystko w najlepszym wysiłku. Wykorzystaj swój czas na trzeci wysiłek, aby obliczyć swój czas pływania w Kona.

Sara McLarty jest byłą zawodową triatlonistką oraz głównym trenerem i właścicielką swim-like-a-pro.com.

[Hawaje z domu:pływanie #1: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054216.html ]