Hawaje z domu:uruchom trening #4

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome . Co tydzień będziemy zapewniać cztery kluczowe treningi (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg i jedna cegła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

Zanim wyruszysz, aby zmierzyć się z 2,4-milowym pływaniem, 112-milowym rowerem i 26,2-milowym biegiem, od 5 do 11 października, Bolton stworzył progresywny plan, który określi jeden kluczowy bieg na tydzień – naprzemiennie z jedną jakością bieg i jeden celowy długi bieg. Długi bieg w piątym tygodniu powinien być ostatnim długim biegiem przed podjęciem wyzwania. Bolton woli używać stref tętna do swoich treningów biegowych, ale jeśli nie masz dostępnego czujnika tętna, możesz swobodnie używać wskaźnika odczuwanego wysiłku (na poniższej skali). Każdy trening zawiera opcję dla nowszego triathlonisty, który albo nigdy nie brał udziału w długiej imprezie, albo wciąż zwiększa swój przebieg, a także opcję dla bardziej doświadczonego triathlonisty, który ma już solidne podstawy przebiegu. W zależności od reszty objętości i miejsca, w którym wypadnie sesja w tygodniu treningowym, możesz swobodnie przełączać się między początkującym a zaawansowanym.

Czwarty tydzień to progresja na średnim dystansie, która trafia na przecięcie między długim biegiem, biegiem budowania i tempem. Potraktuj to bardziej jako kluczową sesję niż długoterminową, jeśli chodzi o to, ile odpoczynku będziesz potrzebować przed, aby być wypoczętym i jak długo będziesz potrzebować regeneracji po niej. Nie oczekuj, że tego samego dnia trafisz na duże treningi pływackie i nie oczekuj fajerwerków (w każdym razie dobrych), jeśli spróbujesz szybko rozpocząć mocną przejażdżkę rowerową bez odpowiedniej regeneracji. Najtrudniejszą częścią tego treningu będzie czwarty segment w piramidzie, ponieważ będziesz schodzić z bardzo wymagającego segmentu strefy 4, ponieważ nadal będziesz musiał biegać dość ciężko w strefie 3 bez odpoczynku. Aby pomóc przebić się przez ten odcinek, spróbuj wyobrazić sobie wyścig, w którym możesz zacząć zbyt mocno lub pchać się zbyt mocno pod górę, ale wciąż masz dużo terenu do pokonania. Pozostań w nim mentalnie, a będziesz w stanie pozostać w nim również fizycznie. Doskonała forma biegu przez pierwsze trzy segmenty zdziała cuda, doprowadzając Cię do trudnego czwartego segmentu w jednym kawałku!

Tydzień 4:Tempo piramidy na średnim dystansie

Początkujący:łącznie 1:15

Rozgrzewka:
15 minut w strefach 1 i 2

Zestaw główny:
15 minut w strefie 3
15 minut w strefie 4 (to jest trudne!)
15 minut w strefie 3. Skoncentruj się na czwartym segmencie – ciężko jest wyjść ze strefy 4 praca.

Ochłodzenie:
15 minut w strefie 1 i 2

Zaawansowane:łącznie 1:40

Rozgrzewka:
20 minut w strefie 1 i 2 

Zestaw główny:
20 minut w strefie 3
20 minut w strefie 4 (to jest trudne!)
20 minut w strefie 3. Skoncentruj się na czwartym segmencie – ciężko jest wyjść ze strefy 4 Praca.

Ochłodzenie:
20 minut w strefie 1 i 2

[Hawaje z domu:uruchom trening #4: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054262.html ]