Hawaje z domu:uruchom trening #3

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome . Co tydzień będziemy zapewniać cztery kluczowe treningi (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg i jedna cegła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

Zanim wyruszysz, aby zmierzyć się z 2,4-milowym pływaniem, 112-milowym rowerem i 26,2-milowym biegiem, od 5 do 11 października, Bolton stworzył progresywny plan, który określi jeden kluczowy bieg na tydzień – naprzemiennie z jedną jakością bieg i jeden celowy długi bieg. Długi bieg w piątym tygodniu powinien być ostatnim długim biegiem przed podjęciem wyzwania. Bolton woli używać stref tętna do swoich treningów biegowych, ale jeśli nie masz dostępnego czujnika tętna, możesz swobodnie używać wskaźnika odczuwanego wysiłku (na poniższej skali). Każdy trening zawiera opcję dla nowszego triathlonisty, który albo nigdy nie brał udziału w długiej imprezie, albo wciąż zwiększa swój przebieg, a także opcję dla bardziej doświadczonego triathlonisty, który ma już solidne podstawy przebiegu. W zależności od reszty objętości i miejsca, w którym wypadnie sesja w tygodniu treningowym, możesz swobodnie przełączać się między początkującym a zaawansowanym.

Trzeci tydzień to bardzo wymagająca, długofalowa konfiguracja, która naprawdę będzie wymagała skupienia i siły. Pamiętaj, aby odpowiednio zregenerować się po tym treningu i albo wziąć dzień wolny od pływania, albo zaplanować bardzo lekkie pływanie. Kluczem tutaj jest upewnienie się, że druga pętla nie jest tak intensywna (pamiętaj, że jest to 30 minut ciężkiego biegu lub więcej), aby nie można było zwiększyć wysiłku i tempa w trzeciej pętli. Dobrą wskazówką jest zadać sobie pytanie w trzeciej pętli:„Czy mógłbym jechać szybciej niż to przez kolejne 30 minut?” Jeśli odpowiedź brzmi nie , wtedy prawdopodobnie musisz się wycofać. Jest to również dobra okazja do popracowania nad odżywianiem podczas biegu, ponieważ dystans jest dość długi ORAZ będziesz poruszał się w szybkim tempie, które ujawniłoby wszelkie problemy z GI, które mogą wyniknąć z odżywiania, które będziesz przyjmował podczas wyścigu dzień. Chociaż nie jest to do końca symulacja wyścigu, na dłuższą metę jest to całkiem blisko. Na koniec upewnij się, że masz oko na formę w ostatnich 20 minutach ostatniej pętli. W tym miejscu powoli wkrada się zmęczenie i faktycznie poczujesz, że staje się coraz trudniejsze, chociaż bardziej prawdopodobne jest, że po prostu czujesz trudniej, bo twoja forma się psuje. Nie pozwól, aby zmęczenie wygrało!

Długa runda:trzystopniowa progresja

Początkujący:w sumie 1:50, trzypętlowy (lub trzyczęściowy) długi bieg

Rozgrzewka:
Pierwsza pętla – 35 minut łatwo

Zestaw główny:
Druga pętla – 35 minut umiarkowanie stabilnie w wysokiej strefie 2 do środkowej strefy 3
Trzecia pętla – 35 minut mocna w wysokiej strefie 3 do 4, szybciej niż tempo wyścigu Ironman

Ochłodzenie:
5 minut łatwego spaceru

Zaawansowane:łącznie 2:20, trzypętle (lub trzyczęściowe) długookresowe

Rozgrzewka:
Pierwsza pętla – 45 minut łatwo

Zestaw główny:
Druga pętla – 45 minut umiarkowanie stabilnie w wysokiej strefie 2 do środkowej strefy 3
Trzecia pętla – 45 minut mocna w wysokiej strefie 3 do 4, szybciej niż tempo wyścigu Ironman

Ochłodzenie:
5 minut łatwego spaceru

[Hawaje z domu:uruchom trening #3: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054239.html ]