Hawaje z domu:trening z cegły #6

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome . Każdego tygodnia będziemy zapewniać pięć kluczowych treningów (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg, jedna cegła i jedna siła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

To ostatni tydzień, wielki ostatni trening – udało ci się! Trening w tym tygodniu, podobnie jak w zeszłym, obejmuje solidną, bardzo intensywną pracę i jest tradycyjnym klockiem do biegania na rowerze, który został zaprojektowany tak, abyś naprawdę strzelał ze wszystkich cylindrów przed wirtualnym wyzwaniem Hawaii From Home w przyszłym tygodniu. Podobnie jak w przypadku poprzednich treningów, istnieje wiele ćwiczeń HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności); zdać sobie sprawę, że największą korzyścią jest utrzymanie silnego wysiłku w tych segmentach HIIT. Jeśli chcesz zwolnić w łatwiejszych segmentach, wycofaj się, aby być psychicznie i fizycznie gotowym na kolejny blok HIIT.

Jeśli wykonujesz tę sesję na zewnątrz, a wilgotność i wskaźnik ciepła są dość wysokie, zrób dłuższą przerwę na odpoczynek między powtórzeniami, aby móc odbić się przed następnym. Ciesz się tym — i pamiętaj, aby dobrze trafić w tę sesję — przygotuje cię to na przyszły tydzień!

Poniżej znajdują się dwa treningi, jeden dla bardziej zaawansowanych/doświadczonych sportowców, a drugi dla bardziej początkujących sportowców. Podobnie jak w przypadku poprzednich treningów, sesja w tym tygodniu łączy kilka segmentów w Functional Threshold Power (FTP) lub Lactate Threshold (LT) na rowerze i LT w biegu. Jeśli znasz swój FTP, wybierz go w sugerowanych segmentach. Jeśli nie masz pojęcia, poniżej zobaczysz kilka uwag, jak używać prędkości lub tętna.

Trening zaawansowany

Część 1:Rower 90 min.

Rozgrzewka
10 min. + 5 x 30 sek. budowanie wysiłku z każdym, 1-5. Odpocznij 30 sek. pomiędzy.

Zestaw główny
12 min. @ FTP/LT, w tym 3 x 20 sek. stojąc (poza siodełkiem)
2 min. regeneracja
2 min. @ AE – start i meta na stojąco (poza siodełkiem)
2 min. odzyskiwanie
5 x 35 sek. @AE – start i meta na stojąco (poza siodełkiem)
1 min. regeneracja
Jedź aerobowo do 25 minut. pozostały w treningu, a następnie powtórz ten główny zestaw.

Część 2:Przebiegnij 10 mil

Rozgrzewka
10 min. – Znajdź swoją formę i rytm

Zestaw główny
5 x 35 sek. @ AE
7 min. @LT
Odpocznij 1 min.
Biegnij aerobowo, aż będziesz miał 25 min. Pozostało w treningu, a następnie powtórz ten główny zestaw.

Ochłodzenie
W razie potrzeby łatwy jogging.

Trening dla początkujących

Część 1:Rower 70 min.

Rozgrzewka
10 min. W tym 4 x 30 sek. budowanie wysiłku z każdym powtórzeniem, odpoczynek 30 sek. pomiędzy.

Zestaw główny
7 min. @ FTP/LT
90 sek. regeneracja
80 sek. @AE – pierwsze i ostatnie 20 sek. stojąc (poza siodełkiem)
90 sek. odzyskiwanie
2 x 35 sek. @ AE na niższym biegu – 90 sek. regeneracja między każdym z nich.
Jedź aerobowo, aż będziesz miał 25 minut. pozostały w treningu i powtórz powyższy zestaw.

Część 2:Biegnij ~7 mil

Rozgrzewka
10 min.

Zestaw główny
2 x 2,5 min. @LT – odpoczynek 2 min. między każdym
5 x 25 sek. @ AE – odpoczynek 1 min. między każdą
Biegnij aerobowo, aż będziesz miał 25 minut. pozostaw w treningu i powtórz powyższy zestaw.

Ochłodzenie
W razie potrzeby łatwy jogging.

****

Uwagi dotyczące używania prędkości lub tętna w tych treningach zamiast mocy:

Doświadczony sportowiec – rower:skorzystaj z najlepszych szacunków na 40-minutową jazdę na czas. Jest to zazwyczaj szybsze niż FTP lub LT, więc odejmij 5% od swojej liczby. Na przykład 40-minutowy TT =200 watów minus 5% =10 watów, więc twój FTP/LT =190 watów.

Jeśli nie masz miernika mocy, możesz również użyć prędkości jako miary intensywności, używając średniej prędkości dla 40-minutowego TT — lub tętna, używając średniego tętna dla ostatnich 15 minut 40-milowej jazdy TT.

Doświadczony sportowiec – biegnij:wykorzystaj swój czas 10 km na LT. Jeśli Twój czas wynosi 45 minut lub szybciej, dodaj 3% do swojego czasu na LT. Jeśli Twój bieg trwa ponad 50 minut, użyj tego tempa jako LT.

Rozwijanie sportowca – jazda na rowerze i bieganie:Wykorzystaj swoje najlepsze oszacowanie dla 20-minutowej jazdy na czas i dodaj 5%. Używanie watów lub prędkości będzie Twoim wyznacznikiem dla pozostałych treningów. Jeśli używasz czujnika tętna, a test jest wykonywany w łagodnych warunkach (poniżej 21 stopni Celsjusza i wilgotności poniżej 70%), wykorzystaj ostatnie 10 minut i zmierz swoje średnie tętno. Jeśli chcesz po prostu użyć RPE (wskaźnika postrzeganego wysiłku), dąż do 7/10.

O Twoim trenerze:Dave Scott jest mistrzem trenerskim i sześciokrotnym mistrzem świata Ironman, który jako pierwszy został wprowadzony do Galerii Sław Ironman. W oparciu o swoje wieloletnie doświadczenie w treningach i wyścigach szkolił rzesze profesjonalnych i grup wiekowych sportowców do PR i na podium. Dwa razy w miesiącu pisze bezpłatny biuletyn, który obejmuje różne tematy, w tym trening, starzenie się i dietę — możesz zapisać się do następnego wydania tutaj . Możesz dowiedzieć się więcej o jego Dave Scott Tri Club tutaj oraz jego obozy szkoleniowe i kliniki tutaj.

[Hawaje z domu:trening z cegły #6: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054274.html ]