Hawaje z domu:trening cegły #5

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome . Każdego tygodnia będziemy zapewniać pięć kluczowych treningów (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg, jedna cegła i jedna siła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

Witamy na treningu w tygodniu 5 — to trudne! Właśnie w tym i przyszłym tygodniu naprawdę chcemy zebrać solidną pracę o wysokiej intensywności. W przeciwieństwie do poprzednich treningów, ten jest tradycyjnym klockiem do biegania na rowerze. Całkowity czas spędzony na pracy na progu mleczanowym/FTP wzrósł w segmentach biegowych i rowerowych. Segmenty HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) obejmują jedno dłuższe powtórzenie. Uznaj, że największą korzyścią jest utrzymanie silnego wysiłku w segmentach HIIT. Jeśli chcesz zwolnić w łatwiejszych segmentach, wycofaj się, aby być psychicznie i fizycznie gotowym na kolejny blok HIIT.

Jeśli wykonujesz tę sesję na zewnątrz, a wilgotność i wskaźnik ciepła są dość wysokie, zrób dłuższą przerwę na odpoczynek między powtórzeniami, aby móc odbić się przed następnym. Ciesz się tym — i pamiętaj, aby opodatkować się w ciągu najbliższych dwóch tygodni!

Poniżej znajdują się dwa treningi, jeden dla bardziej zaawansowanych/doświadczonych sportowców, a drugi dla bardziej początkujących sportowców. Podobnie jak w przypadku poprzednich treningów, sesja w tym tygodniu łączy kilka segmentów w Functional Threshold Power (FTP) lub Lactate Threshold (LT) na rowerze i LT w biegu. Jeśli znasz swój FTP, wybierz go w sugerowanych segmentach. Jeśli nie masz pojęcia, poniżej zobaczysz kilka uwag, jak używać prędkości lub tętna.

Trening zaawansowany

Część 1:ROWER

Około. 90 min.

Rozgrzewka
15 min. A na 9 min. Oznaczenie to 5 x 20. Sek. stojąc (wysiadając z siodła), a następnie 20-sek. Przerwa na odpoczynek po każdym. Zwiększ intensywność od 1 do 5 na każdym z nich.

Zestaw główny
2 x 4,5 min. @ FTP/LT z 90 sek. Przerwa na odpoczynek między – wykonaj ostatnie 30 sek. Z każdego interwału stojąc (poza siodełkiem)

2 min. @ AE w pozycji siedzącej, odpoczynek 1 min.

4 x 35 sek.@ AE, stojąc, na dużym biegu. Odpocznij 1 min.

Po wykonaniu powyższych czynności utrzymaj strefę aerobową lub niższą, przy czym 50% na niższym biegu i 50% na biegu na czas. Utrzymaj ten poziom przez 15 minut. Powtórz cały zestaw FTP i AE.

Wróć do swojej strefy aerobowej i zakończ segment rowerowy 1 x 4,5 min. @ FTP.

Ochłodzenie
5 min. łatwa jazda i przygotuj się do biegu!

Część 2:URUCHOM

Około. 9 mil 

Rozgrzewka
5 min. płynna praca

Zestaw główny
4 x 40 sek. @ AE, przerwa na odpoczynek 1 min.

2 x 2,5 min. @ LT, interwał odpoczynku 30 sek.

Po wykonaniu powyższych czynności przytrzymaj wysiłek aerobowy (lub niższy) przez 15 minut.

Powtórz serię AE i LT

Po wykonaniu powyższych czynności idź spokojnie, aż zostanie około 8 minut treningu, a następnie przytrzymaj 2,5 minuty. @ LT wysiłek. Przez pozostały czas/dystans uruchom tryb easy/cool-down.

Trening dla początkujących

Część 1:Rower 70 min.

Rozgrzewka
10 min. Płynna jazda

Zestaw główny
2 x 2,5 min. @ FTP/LT – końcowe 20 sek. Stojący (bez siodła); odpoczynek 90 sek. pomiędzy.

75 sek. @ AE – siedzący z ostatnim 15 sek. stojąc na większym biegu + 

25 sek. w biegu na czas

Rejs łatwy przez 15 minut. i powtórz powyższy zestaw. Z pozostałymi 8 minutami treningu uwzględnij 1 x 2,5 minuty @ wysiłku FTP.

Część 2:Przebiegnij 6,2 mili

Rozgrzewka
10 min.

2 x 2’ @ FTP, odpoczynek 1 min.

2 x 30 sek. @ AE, przerwa na odpoczynek 1 min.

Tempo aerobowe lub rejs do pozostałych 12 minut treningu i powtórz powyższą serię.

Ochłodzenie
Biedź spokojnie przez pozostałą część treningu.

*****
Uwagi dotyczące używania prędkości lub tętna w tych treningach zamiast mocy:

Doświadczony sportowiec – rower:skorzystaj z najlepszych szacunków na 40-minutową jazdę na czas. Jest to zazwyczaj szybsze niż FTP lub LT, więc odejmij 5% od swojej liczby. Na przykład 40-minutowy TT =200 watów minus 5% =10 watów, więc twój FTP/LT =190 watów.

Jeśli nie masz miernika mocy, możesz również użyć prędkości jako miary intensywności, używając średniej prędkości dla 40-minutowego TT — lub tętna, używając średniego tętna dla ostatnich 15 minut 40-milowej jazdy TT.

Doświadczony sportowiec – biegnij:wykorzystaj swój czas 10 km na LT. Jeśli Twój czas wynosi 45 minut lub szybciej, dodaj 3% do swojego czasu na LT. Jeśli Twój bieg trwa ponad 50 minut, użyj tego tempa jako LT.

Rozwijanie sportowca – jazda na rowerze i bieganie:Wykorzystaj swoje najlepsze oszacowanie dla 20-minutowej jazdy na czas i dodaj 5%. Używanie watów lub prędkości będzie Twoim wyznacznikiem dla pozostałych treningów. Jeśli używasz czujnika tętna, a test jest wykonywany w łagodnych warunkach (poniżej 70 stopni Celsjusza / 21 stopni Celsjusza i poniżej 70% wilgotności), wykorzystaj ostatnie 10 minut i zmierz średnie tętno. Jeśli chcesz po prostu użyć RPE (wskaźnika postrzeganego wysiłku), dąż do 7/10.

O Twoim trenerze:Dave Scott jest mistrzem trenerskim i sześciokrotnym mistrzem świata Ironman, który jako pierwszy został wprowadzony do Galerii Sław Ironman. W oparciu o swoje wieloletnie doświadczenie w treningach i wyścigach szkolił rzesze profesjonalnych i grup wiekowych sportowców do PR i na podium. Dwa razy w miesiącu pisze bezpłatny biuletyn, który obejmuje różne tematy, w tym trening, starzenie się i dietę — możesz zapisać się do następnego wydania tutaj . Możesz dowiedzieć się więcej o jego Dave Scott Tri Club tutaj oraz jego obozy szkoleniowe i kliniki tutaj.

[Hawaje z domu:trening cegły #5: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054253.html ]