Hawaje z domu:trening z klockiem #2

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome . Co tydzień będziemy zapewniać cztery kluczowe treningi (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg i jedna cegła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

Większość ludzi myśli o treningach z klocków jako o sesji rowerowej ze zjazdem z roweru, ale są ogromne korzyści z robienia „nietradycyjnych” klocków – i zobaczysz, jak ten wzór pojawia się przez sześć tygodni treningu na Hawaje z domu. Zbyt wielu sportowców grzęźnie w długich, powolnych, równomiernych treningach, które nie poprawiają ich kondycji. Wszystkie te treningi zawierają pewien element pracy HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), a także umożliwiają przejście z biegu na rower iz powrotem do biegu. Istnieje wiele fizjologicznych i psychologicznych powodów, dla których zalecam w ten sposób treningi z cegły, które omówimy bardziej szczegółowo poniżej. Jest to również wypróbowany i przetestowany format, z którego korzystałem z wielkim sukcesem zarówno zawodowcom, jak i grupom wiekowym. To także świetna zabawa!

Poniżej znajdują się dwa treningi, jeden dla bardziej zaawansowanych/doświadczonych sportowców, a drugi dla bardziej początkujących sportowców. Oba treningi obejmują bieganie na rowerze o różnej intensywności. Trening w tym tygodniu łączy kilka segmentów w Functional Threshold Power (FTP) lub Lactate Threshold (LT) na rowerze i LT w biegu. Jeśli znasz swój FTP, wybierz go w sugerowanych segmentach. Jeśli nie masz pojęcia, poniżej zobaczysz kilka uwag, jak używać prędkości lub tętna.

Podobnie jak w przypadku treningu Tygodnia #1, zobaczysz więcej segmentów HIIT z krótkimi powtórzeniami wytrzymałości beztlenowej (AE), a także dłuższym HIIT przy progu mleczanowym (LT). Te segmenty LT są wplecione w cały trening, umożliwiając odpowiednią regenerację, jednak skumulowane zmęczenie z obu rodzajów intensywności dogoni Cię pod koniec treningu!

Wraz z powtórzeniami AE i LT wprowadziłem do roweru kilka bardziej szczegółowych zmiennych z różnymi obciążeniami przekładni, a także trochę pracy siedzącej i stojącej. Pamiętaj, że te zmiany pozycji i intensywności doprowadzą do optymalnej adaptacji — i pamiętaj, że niektórzy z was mogą doświadczyć zupełnie nowego poziomu zmęczenia, więc bądźcie mentalnie gotowi!

Segmenty biegu można wykonać na pofałdowanym/pagórkowatym torze, który obejmuje nachylenia od 3% do 8% i nie zapomnij wykorzystać zjazdów jako części treningu, aby uzyskać genialne ekscentryczne obciążenie. Jeśli jesteś na bieżni, całkowity czas wszystkich podjazdów nie powinien przekraczać 30% segmentów HIIT.

Hawaje z domu:trening klockowy #2

Doświadczony sportowiec

Część 1:Bieg, 5 mil
Rozgrzewka
10 minut. łatwe 

Zestaw główny
3 rundy:
3 min. @ LT lub 7/10 RPE
1 min. odpoczynek
2 x 45 sek. @ AE lub 7/10 RPE
1 min. odpoczynek
3 min. łatwe po każdej rundzie.

Część 2:Rower – 80 min. łączna jazda
Rozgrzewka
6 min.

Zestaw główny
Powtórz ten blok 4x do:
75 sek. @ AE lub 7/10 RPE – uwzględnij 20 sek. stojąc na większym biegu o kadencji około 70 obr./min, włóż według uznania.
1 min. odpoczynek
4 x 35 sek. @ AE lub 7/10 RPE – w tym 20 sek. stojąc na większym biegu o kadencji około 70 obr./min, włóż według uznania.
1 min. odpoczynek
4 min. @ LT/FTP lub 7/10 RPE – w tym 3 x 30 sek. na niższym biegu trzymając 100 obr/min+
1 min. odpoczynek
4 min. łatwe po każdym bloku

Część 3:Bieg
Zestaw główny
2 mile w tym 3 x 30 sek. @ AE lub 7/10 RPE, przerwa 45 sek. między sobą. W finale 5 min. przytrzymaj 3 min. @ LT.

Początkujący sportowiec

Część 1:Bieg – 3 mile
Rozgrzewka
10 min.

Zestaw główny
Powtórz ten blok 2x przez:
60 sek. @ AE
1 min. odpoczynek
2 x 25 sek. @ AE
1 min. odpoczynek
2 min. @ LT
1 min. odpoczynek
3 min. łatwe na końcu bloku, a następnie powtórz. Biegnij aerobowo, aż pokonasz całkowity dystans.

Część 2:Rower
60 sek. @ AE lub 7/10 RPE – w tym 20 sek. stojąc na większym biegu o kadencji około 70 obr./min, włóż według uznania.
1 min. odpoczynek
2 x 25 sek. @ AE lub 7/10 RPE – w tym 20 sek. stojąc na większym biegu o kadencji około 70 obr./min, włóż według uznania.
1 min. odpoczynek
3 min. @ LT lub 7/10 RPE
1 min. odpocznij
Powtórz 3x 

Część 3:Bieg
Zestaw główny
1500m, w tym 2 x 25 sek. @ AE lub 7/10 RPE trwa 1 min. odpoczynek między każdym.
Finał 2 min. przytrzymaj LT.
Pozostałe jest łatwe.

Ochłodzenie
5-10 min. łatwe w razie potrzeby.

Uwagi dotyczące używania prędkości lub tętna w tych treningach zamiast mocy:
Doświadczony sportowiec – rower:skorzystaj z najlepszych szacunków na 40-minutową jazdę na czas. Jest to zazwyczaj szybsze niż FTP lub LT, więc odejmij 5% od swojej liczby. Na przykład 40-minutowy TT =200 watów minus 5% =10 watów, więc twój FTP/LT =190 watów.

Jeśli nie masz miernika mocy, możesz również użyć prędkości jako miary intensywności, używając średniej prędkości dla 40-minutowego TT — lub tętna, używając średniego tętna dla ostatnich 15 minut 40-milowej jazdy TT.

Doświadczony sportowiec – biegnij:wykorzystaj swój czas 10 km na LT. Jeśli Twój czas wynosi 45 minut lub szybciej, dodaj 3% do swojego czasu na LT. Jeśli Twój bieg trwa ponad 50 minut, użyj tego tempa jako LT.

Rozwijanie sportowca – jazda na rowerze i bieganie:Wykorzystaj swoje najlepsze oszacowanie dla 20-minutowej jazdy na czas i dodaj 5%. Używanie watów lub prędkości będzie Twoim wyznacznikiem dla pozostałych treningów. Jeśli używasz czujnika tętna, a test jest wykonywany w łagodnych warunkach (poniżej 70 stopni Celsjusza / 21 C i poniżej 70% wilgotności), wykorzystaj ostatnie 10 minut i zmierz swoje średnie tętno. Jeśli chcesz po prostu użyć RPE (wskaźnika postrzeganego wysiłku), dąż do 7/10.

Dave Scott jest mistrzem trenerskim i sześciokrotnym mistrzem świata Ironman, który jako pierwszy został wprowadzony do Galerii Sław Ironman. W oparciu o swoje wieloletnie doświadczenie w treningach i wyścigach szkolił rzesze profesjonalnych i grup wiekowych sportowców do PR i na podium. Dwa razy w miesiącu pisze bezpłatny biuletyn, który obejmuje różne tematy, w tym trening, starzenie się i dietę — możesz zapisać się do następnego wydania tutaj . Możesz dowiedzieć się więcej o jego klubie Dave Scott Tri tutaj oraz jego obozy szkoleniowe i kliniki tutaj.

[Hawaje z domu:trening z klockiem #2: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054247.html ]