Hawaje z domu:uruchom trening nr 5

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dołącz do nas na Hawaje z domu — tydzień, 140,6 mil. Łup, nagrody, wskazówki szkoleniowe od trenerów, przechwałki. Wszystkie szczegóły znajdziesz na triathlete.com/hawaiifromhome . Co tydzień będziemy zapewniać cztery kluczowe treningi (jeden pływanie, jeden rower, jeden bieg i jedna cegła), które możesz wykorzystać w swoim ogólnym planie treningowym.

Zanim wyruszysz, aby zmierzyć się z 2,4-milowym pływaniem, 112-milowym rowerem i 26,2-milowym biegiem, od 5 do 11 października, Bolton stworzył progresywny plan, który określi jeden kluczowy bieg na tydzień – naprzemiennie z jedną jakością bieg i jeden celowy długi bieg. Długi bieg w piątym tygodniu powinien być ostatnim długim biegiem przed podjęciem wyzwania. Bolton woli używać stref tętna do swoich treningów biegowych, ale jeśli nie masz dostępnego czujnika tętna, możesz swobodnie używać wskaźnika odczuwanego wysiłku (na poniższej skali). Każdy trening zawiera opcję dla nowszego triathlonisty, który albo nigdy nie brał udziału w długiej imprezie, albo wciąż zwiększa swój przebieg, a także opcję dla bardziej doświadczonego triathlonisty, który ma już solidne podstawy przebiegu. W zależności od reszty objętości i miejsca, w którym wypadnie sesja w tygodniu treningowym, możesz swobodnie przełączać się między początkującym a zaawansowanym.

Bieg na piąty tydzień treningu to długi bieg z przyzwoitą ilością pracy tempowej. Na pewno ten bieg będzie wymagał dnia wolnego lub lekkiej jazdy następnego dnia, ponieważ będziesz bardzo zmęczony, jeśli to zrobisz to prawo. Chociaż będzie to bardzo trudna długa trasa, jest wyjątkowa, ponieważ poczujesz, że bardzo szybko pokonujesz teren, a czas szybko minie. Skończysz, zanim się zorientujesz! Duże klawisze zapewniają trzymanie się stref tętna/wysiłku, nie tempo minut/mili na „on”. W przypadku „offów” bardzo ważne jest, abyś nie biegał łatwo, nawet jeśli będziesz kuszony. Ważną rzeczą jest utrzymywanie tętna powyżej strefy 2-3 przez cały czas po początkowych 40 minutach – podobnie jak w wyścigu na długim torze, tak naprawdę nigdy nie będziesz miał szansy na „odpoczynek”. Ostatni siedmiominutowy wysiłek powinien być bezwzględnie najtrudniejszym kilometrem całego biegu. Ten bieg to dobry czas, aby popracować nad tym skupieniem, tempem formy, a nawet trochę energii na długi bieg, gdy nie tylko się wleczesz. Nie zapominaj, że żołądek robi kilka interesujących rzeczy podczas dłuższych biegów, gdy tempo jest wyższe.

Hawaje z domu – długi bieg:7:00 „włączony”, 7:00 „wyłączony”

Początkujący:łącznie 2:00

Rozgrzewka:
40 minut w strefach 1 i 2

Zestaw główny:
4 x (7 minut „włączony”, 7:00 minut „wyłączony”). Włączenia powinny znajdować się w zakresie tętna strefy 4. Offy powinny znajdować się w strefie 2 do niskiej 3. Nie biegaj zbyt wolno na offs (to ważne).

7 minut szybko po ostatnim. To powinna być najszybsza mila treningu!

Ochłodzenie:
16 minut łatwo

Zaawansowane:łącznie 2:15

Rozgrzewka:
40 minut w strefach 1 i 2

Zestaw główny:
5 x (7 minut „włączony”, 7:00 minut „wyłączony”). Włączenia powinny znajdować się w zakresie tętna strefy 4. Offy powinny znajdować się w strefie 2 do niskiej 3. Nie biegaj zbyt wolno na offs (to ważne).

7 minut szybko po ostatnim. To powinna być najszybsza mila treningu!

Ochłodzenie:
18 minut łatwo

[Hawaje z domu:uruchom trening nr 5: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054252.html ]