Inteligentniejsza rozgrzewka dzięki dłuższym krokom

dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywne plany treningowe, zdjęcia FinisherPix, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>zarejestruj się w Outside+.

W 1989 roku, gdy biegacz San Diego Track Club Paul Greer przebiegł milę 3:59,79 i spędził kilka letnich wakacji na europejskim torze torowym, zauważył coś interesującego. Zamiast robić tradycyjne krótkie, szybkie kroki preferowane przez większość biegaczy, niektórzy Kenijczycy robili znacznie dłuższe kroki w ramach rozgrzewki. Robili je dzień przed wyścigiem, a nie w dniu wyścigu (o ile widział), ale to było na tyle niezwykłe, że zauważył.

Wtedy była to tylko ciekawostka. Ale teraz, jako trener klubu, w którym ścigał się 30 lat temu, Greer wprowadził wydłużone kroki, od 30 sekund do pełnej minuty, do rutyny rozgrzewki swojej grupy, znacznie różniąc się od tradycyjnych protokołów.

Wszyscy wiemy intuicyjnie, że rozgrzewka jest cenna. Bez tego zaczynamy leniwie i wolno, poświęcając cenny czas na rozgrzewkę podczas wyścigu.

Ale czym właściwie jest idealna rozgrzewka?

Mechanizm tlenowy

Standardowy protokół (z wyjątkiem maratonów, gdzie rozgrzewka podczas pierwszego kilometra może być najlepszym sposobem na pokonanie) to przejechanie kilku łatwych mil, po których następuje seria szybkich kroków.

Ale dlaczego? Jeśli prowadzisz 5K, co przyniesie ci ziemskie wystrzelenie kilku szybkich 50-tek lub 100-tek?

Odpowiedź, mówi Andrew Jones, fizjolog ćwiczeń z Uniwersytetu Exeter w Wielkiej Brytanii, który badał proces rozgrzewki w laboratorium, nie jest tak dobra, jak mogłoby się wydawać.

W serii artykułów opublikowanych w 2000 roku umieścił sportowców w laboratorium i zmierzył, jak ich ciała reagowały na próby czasowe o wysokiej intensywności po różnego rodzaju rozgrzewkach. (Pracował z rowerzystami, ale jego odkrycia powinny równie dobrze odnosić się do biegaczy).

Odkrył, że organizm potrzebuje czasu, aby w pełni „włączyć” swój system tlenowy. Podczas tej fazy rozruchu musi polegać na beztlenowych systemach produkcji energii, aż system tlenowy w pełni się rozkręci.

Nic dziwnego, że jeśli robisz to z zimnym startem – tj. bez rozgrzewki – trwa to dłużej. Ale jeśli zagruntowałeś system aerobowy wcześniejszym intensywnym wysiłkiem – odpowiednio ustrukturyzowaną rozgrzewką – Twój system aerobowy przyspiesza znacznie szybciej.

Fizjologicznie, mówi, to, co się dzieje, jest połączeniem dwóch czynników:(1) rozgrzewka zwiększyła tętno i pojemność minutową serca, tym samym wysyłając więcej krwi (i więcej tlenu) do mięśni; oraz (2) twoje naczynia krwionośne reagują rozszerzając się, umożliwiając szybsze dostarczanie krwi do mięśni. Te dwa czynniki z kolei pomagają aktywować enzymy wykorzystujące tlen w twoich mitochondriach (subkomórkowych elektrowniach, które napędzają twój tlenowy system energetyczny), przygotowując je do gotowości do działania, gdy naprawdę ich potrzebujesz.

Rezultat jest taki, że kiedy przechodzisz z rozgrzewki do wyścigu, twoje ciało jest przygotowane do szybkiego przejścia w pełnoprawny tryb aerobowy, z mniejszym początkowym zużyciem rezerw beztlenowych. „To”, mówi Jones, „powinno opóźnić zmęczenie i poprawić wydajność”.

„Każdy, kto wykonał, powiedzmy, sesję 10 x 400 m”, dodaje, „będzie wiedział, że ta druga jest łatwiejsza, chociaż teoretycznie powinieneś być lekko zmęczony”.

Aerobowy mechanizm zalewania jest powodem, dla którego tak się dzieje.

Dodaje, że efekt wydaje się trwać od 10 do 15 minut, co daje mnóstwo czasu na rozgrzanie się, skorzystanie z toalety i mentalne przygotowanie się do wyścigu (lub jazdy na czas).

Sprawa na dłuższe kroki

Aby jednak w pełni go wykorzystać, musisz wykonać rozgrzewkę na tyle długo, aby system aerobowy rzeczywiście się włączył. „Krótkie kroki nie wzmocnią układu aerobowego tak bardzo, jak dłuższy wysiłek”, mówi Jones.

Lub, jako międzynarodowy trener Peter Thompson, obecnie mieszkający w Eugene w stanie Oregon, ujął to w artykule z 2006 roku w brytyjskim magazynie Athletics Weekly — opisując jego reakcje na biegaczy długodystansowych wykonujących krótkie kroki podczas wysiłku sprinterskiego — „po prostu wydawało się, że to, co sportowcy robili w ramach przygotowań, nie miało związku z następnym wyścigiem”.

W oparciu o tę obserwację, w połączeniu z późniejszą lekturą badań Jonesa, on również wpadł na pomysł, aby rozgrzewać się długimi krokami, biegając wolniej niż tradycyjne, krótsze kroki.

Sugeruje prowadzenie ich w tempie zbliżonym do maksymalnego aerobiku. Dla elit, zasugerował w swoim Tygodniku Lekkoatletycznym artykułu, mogą być przedłużone nawet do 300 metrów. Dla reszty z nas 200 metrów może wystarczyć. A dwa lub trzy z nich to wszystko, czego potrzebujesz.

Przyjaciel Thompsona, Bob Williams, który również trenuje w Eugene, zgadza się. „Trzy 200 w rytmie 3000 metrów powodują przepływ krwi do wszystkich narządów i zasadniczo wzbogacają zdolność organizmu do radzenia sobie z mleczanem [tj. układem tlenowym]” – mówi. „Wszyscy sportowcy, których trenuję, którzy to robią, to lubią”.

„Jeśli nie rozgrzejesz się odpowiednio, popadniesz we wczesny dług tlenowy”, dodaje, powtarzając badania Jonesa.

Jeśli jednak spróbujesz tego, ważne jest, aby uderzyć we właściwe tempo. Trzy sprinty na 200 metrów mogą wzmocnić Twój system aerobowy, ale również zmęczą Twoje mięśnie. „Udawaj, że jesteś w środku biegu na 3000 metrów i biegnij w tym rytmie” — mówi Williams.

Procedura rozgrzewki

Williams lubi używać tego samego protokołu do rozgrzewek do treningów szybkościowych.

Greer się zgadza. „Jako trener włączyłem trening Kenijczyków do naszej rozgrzewki” – mówi.

Chociaż, jak zauważa, bardziej przypomina to „obwód rozgrzewający”.

Jego formuła, jak mówi, obejmuje teraz kombinację długich kroków (30–60 sekund), kroków na 100 jardów i ćwiczeń gimnastycznych. Pomysł polega na zrobieniu trzech do czterech serii, które obejmują 30-60 sekund w tempie na 5 km, 25 pajacyków, pompek lub przysiadów oraz 100-jardowy krok przy 95% wysiłku.

„Za każdym razem zmieniaj kalistenikę” – mówi. „Naprawdę podoba mi się to, że maksymalizuje elementy sprawności, w tym sprawność sercowo-naczyniową, wytrzymałość mięśniową, elastyczność i siłę mięśni”.

Nie chodzi o to, że jest to tak ważne dla treningu, jak dla wyścigów.

W rzeczywistości, jak mówi Jones, przyspieszenie treningu, gdy twoje ciało rozgrzewa się do treningu, oznacza robienie cięć, co „nie jest złe”.

Jednak podczas wyścigu naprawdę nie chcesz tracić czasu na rozgrzewkę. To, co chcesz zrobić, to ułożyć żyłkę tak dokładnie rozgrzaną, jak to tylko możliwe – co oznacza, że ​​możesz chcieć porzucić standardowe, superszybkie kroki i spróbować czegoś nieco dłuższego i bardziej aerobowego.

W najgorszym przypadku wszystko, co zrobiłeś, to wypróbowanie czegoś, co nie działa dla Ciebie.

Najlepszy przypadek, PR.

[Inteligentniejsza rozgrzewka dzięki dłuższym krokom: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054251.html ]