Hawaje z domu:trening siłowy #4

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Żaden zrównoważony program triathlonowy nie jest kompletny bez pracy siłowej i kondycyjnej, a przygotowanie do wirtualnego triathlonu Hawaii From Home nie jest wyjątkiem.

Ten trening, który możesz śledzić w całości z tego filmu, to około 20-minutowa sesja, która ma na celu przygotowanie ciała i dobre poruszanie się na wszystkie mile przed tobą, gdy przygotowujesz się do pływania o długości 2,4 mili , 112-milowy rower i bieg maratoński w tygodniu od 5 do 11 października.

Sesja ma na celu poprawę stabilności, mobilności i aktywacji jednej nogi. Pomoże wzmocnić ruch w wielu płaszczyznach ruchu i aktywować podstawowe mięśnie, dzięki czemu trening stanie się łatwiejszy. Potrzebny będzie wałek z pianki, lekka długa opaska, piłka stabilizująca, ciężki hantle i lekki.

Skorzystaj z tego filmu, aby uzyskać wskazówki, jak najlepiej wykonywać następujące ruchy/ćwiczenia. Wymienione poniżej odniesienia do czasu są powiązane z tym filmem.

Hawaje z domu:trening siłowy #4

1. Piłka stabilizująca – naprzemienne unoszenie nóg, 5 powtórzeń z każdej strony – demonstracja @ 3:40 na filmie
2. Uginanie ścięgien podkolanowych na niskim biodrze z piłką stabilizującą – 6 powtórzeń – demonstracja @ 4:40 na filmie
3. Kroki boczne z piłką stabilizującą – 15 powtórzeń z każdej strony – pokaz o 6:00 na filmie
4. Superman z jedną nogą sięga z piłką stabilizującą – 5 powtórzeń – pokaz @ 7:20 na wideo
5. Wyciskanie klatki piersiowej jednym ramieniem na piłce stabilizującej – 10 powtórzeń na nogę; zrób 2 x zestawy – pokaz o 8:45 w filmie
6. Rozciąganie gołębi – pokaz o 11:40 w filmie
7. Naprzemienna postawa niedźwiedzia na nogach z wyprostem nóg – pokaz o godzinie 13:30 na filmie
8. Naprzemienna postawa niedźwiedzia z nogą z wyprostem nogi z opaską – demonstracja @ 14:20 na wideo
9. Podnoszenie pojedynczych nóg z wysokiego biodra na piłce stabilizującej – pokaz o 16:10 na wideo
10. Mostek wysokiego biodra z rotacjami bioder – powtórz 3x z każdej strony – pokaz o 17:30 na filmie
11. Uginanie ścięgien biodrowych z biodrem – 6 powtórzeń – pokaz o 18:15 na filmie
12. Rutyna przysiadów (z ciężkimi hantlami) – pokaz o 19:30 na filmie. Wypełnij w następujący sposób:
    1. Przysiad z pucharem w pozycji równoległej x 6 powtórzeń
    2. Postawa z rozcięciem (prawą nogą do przodu) Przysiad na kielich x 6 powtórzeń
    3. Postawa podzielona (lewa stopa do przodu) Przysiad na kielichu x 6 powtórzeń
       Powtórz dwa razy do końca, ale zatrzymaj się po pierwszej rundzie, aby wykonać 10 x powtórzeń rozciągania podstawy (pokaz @ 21:05 na filmie)

Erin Carson jest trenerem siłowym i kondycyjnym z ponad 30-letnim doświadczeniem w tej dziedzinie. Jest głównym trenerem ECFIT i zapewnia programy treningu siłowego dla sportowców wytrzymałościowych w każdym wieku io każdym poziomie umiejętności.

[Hawaje z domu:trening siłowy #4: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054261.html ]