Klucz do treningu siłowego dla triathlonistów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trzydzieści minut to zaledwie 2% twojego dnia, ale to wszystko, czego potrzeba do udanego treningu siłowego dla triathlonistów. Według trenera i fizjoterapeuty Stephena Weinmanna, właściciela irlandzkiej franczyzy fitness BikeRowSki, sportowcy wytrzymałościowi, którzy nie włączają regularnego treningu siłowego do swoich treningów, ostatecznie zagrażają ich zdolności do wytwarzania najlepszej siły mięśniowej.

Weinmann mówi, że wdrożenie lekkiego treningu siłowego z dużą liczbą powtórzeń zapewnia, że ​​układ mięśniowo-szkieletowy triathlonisty poradzi sobie z regularnymi wysiłkami sercowo-naczyniowymi wymaganymi w dniu zawodów.

„Poprawia to zdolność organizmu do wytrzymywania dłuższych okresów pracy przy poziomach oporu tuż powyżej obecnego progu mięśniowego lub zdolności [sportowca] – i powoli, ale z pewnością poprawi zdolność do wytwarzania nieco większej siły, a tym samym skróci czas zawodów” – powiedział.

„Każda grupa mięśniowa będzie pracowała podczas wyścigu. Chcemy stworzyć program treningowy całego ciała, aby triathlonista poprawił swoją zdolność do wytwarzania trwałej mocy” – dodał.

Dlaczego trening siłowy dla triathlonistów jest ważny?

Niezależnie od dyscypliny i skupienia, w każdym sezonie cel jest ten sam:być lepszym. Mając ten cel na uwadze, możemy łatwo określić, dlaczego praca siłowa dla triathlonistów jest ważną częścią zorganizowanego treningu:

• Zapobieganie urazom: Jest to najczęstszy powód wykonywania ćwiczeń siłowych. Stała dawka pracy siłowej może pomóc w zwiększeniu gęstości kości, utrzymaniu masy mięśniowej i ochronie wrażliwych stawów przed urazami.
• Zostań dobrze zaokrąglony: Chociaż celem jest zawsze stawanie się lepszym w konkretnym sporcie, na którym się koncentrujesz, celem nie powinna być słabość poza tym sportem. Bycie sportowcem, a nie tylko rowerzystą, biegaczem czy pływakiem ma wartość. Czuj się najlepiej bez względu na to, co robisz.
• Zwiększ moc: Trening siłowy, zwłaszcza z ciężarami, zwiększa wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe nie produkują kwasu mlekowego w tempie, w jakim robią to mięśnie szybkokurczliwe, dzięki czemu możesz dłużej produkować więcej mocy. Wysoki próg mleczanowy oznacza większą moc.
• Lepsza mechanika formy i ciała: Ćwiczenia siłowe świetnie nadają się do korygowania nierównowagi w naszych ciałach. Lepszą postawę i ogólne wyrównanie ciała można osiągnąć dzięki ciągłej i konsekwentnej pracy siłowej.
• Równe dostarczanie mocy: Niezależnie od tego, czy chodzi o naciskanie pedałów, czy chód biegowy, ćwiczenia siłowe pomagają sportowcom zapewniać bardziej równą i stałą siłę uderzenia w podłoże lub pedały. Poprawia to wydajność, co pomaga poprawić odporność sportowca na zmęczenie.

Trening siłowy dla triathlonistów 30-minutowy zestaw

Sprawdź 30-minutowy trening siłowy Weinmanna dla triathlonistów. Te ćwiczenia pomogą Ci zbudować wytrzymałość mięśni potrzebną do triathlonu. Odpoczywaj przez 30 sekund między każdym ruchem, odpoczywaj przez dwie minuty pod koniec serii i powtórz cztery razy.

Wyciąganie w pionie z prostym ramieniem

Stań przodem do wyciągu, trzymając drążek obiema rękami na wyciągnięcie ręki. Wzmacniając brzuch i angażując pośladki, dociśnij sztangę do poziomu bioder. Zatrzymaj się na jedną sekundę i poczekaj trzy sekundy, aby powoli wrócić. Wykonaj 12 powtórzeń 25-35 funtów.

Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce

Połóż się na ławce z całkowicie rozłożonymi rękami trzymając hantle. Opuść jeden hantle na trzy sekundy do poziomu klatki piersiowej, pozostawiając drugie ramię wyprostowane. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej na jedną sekundę. Naprzemiennie po obu stronach po 20 powtórzeń po 15-20 funtów.

Wiosłowanie hantlami na ławce wygięte na jednej ręce

Połóż obie stopy na podłodze, pochyl się i odchyl biodra do tyłu, kładąc rękę wspierającą na ławce. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, podbródek schowany i plecy płasko z lekkim zgięciem kolana. Chwyć hantle, trzymając łokieć blisko boku i wiosłuj ciężar do klatki piersiowej. Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony 20-30 funtów.

Wykrok z hantlami

Trzymając parę hantli przy boku, zrób krok do przodu, aby rzucić się do przodu, unosząc klatkę piersiową, angażując rdzeń i prowadząc kolano za palcami. Pozwól, aby Twoje tylne kolano pocałowało podłogę, zatrzymaj się, a następnie popchnij do przodu, aby stanąć. Wykonuj naprzemiennie 24 powtórzenia, każde o wadze 15-25 funtów.

Boczna deska

Połóż się na boku z ułożonymi nogami i stopami. Trzymając przedramię płasko na podłodze, wyprostuj się w linii prostej — napinaj pośladki i wzmacniaj rdzeń. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.

Wskazówki dotyczące treningu siłowego dla triathlonistów

Priorytetowe traktowanie treningu siłowego jest pierwszym krokiem dla triathlonistów, a potem jest kwestia doskonalenia, w jaki sposób może bezpośrednio pomóc w osiąganiu wyników podczas treningu i na torze wyścigowym. Oto kilka dodatkowych wskazówek, o których warto pamiętać, dodając do swojego planu trening siłowy dla triathlonistów.

1. Twój trening siłowy poza sezonem i w trakcie sezonu będzie wyglądał nieco inaczej

Oprócz sesji o niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń, takiej jak ta opisana powyżej, podczas sezonu skoncentruj się na mobilności i równowadze oraz wykonuj ruchy wielostawowe i skoordynowane. Jak to ujęła najlepsza trenerka Kate Ligler, „nadrabianie zaległości w treningu siłowym jest ryzykownym posunięciem w sezonie”. Więc jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś sił i jesteś w środku sezonu, skup się na podstawowych elementach, które opisuje tutaj Ligler. Jeśli chcesz poznać nowe rodzaje treningu siłowego, takie jak podnoszenie ciężarów, rób to poza sezonem. Następnie, gdy wracasz do nowego sezonu, zachowaj go jako część swojej rutyny, aby nie musieć zaczynać od zera.

2. Uważaj na swój harmonogram wyścigów

Chociaż regularne treningi siłowe są prawie zawsze dobrym pomysłem, pamiętaj, aby zachować ostrożność, gdy zbliżają się ważne wyścigi. Podobnie jak w przypadku zmniejszenia ogólnej objętości treningu, będziesz chciał ograniczyć ruchy, które mogą powodować ból lub zmęczenie. I podobnie jak w przypadku treningu wytrzymałościowego, nie stracisz tej sprawności od razu. W jednym z badań biegacze, którzy przerwali trening siłowy, zachowali korzyści przez cztery tygodnie i przyspieszyli.

3. Zatrzymaj się z wymówkami

Naprawdę łatwo jest wymyślić powód, aby nie trenować siłowo. Tutaj dr Rick Kattouf przedstawia pięć najczęstszych wymówek, jakie słyszy. Nie przekonuj siebie, że zrobisz się nieporęczny lub jęczeć, że wpłynie to na Twoją zdolność do wykonywania innych treningów z energią. Poza tym tak, masz czas. Jeśli usprawiedliwiasz się brakiem czasu, oto sesja, którą możesz wykonać przed telewizorem.

4. Poznaj podstawy

Oprócz upewnienia się, że używasz odpowiedniej formy do wszystkich ruchów (jest to konieczne), poznaj podstawy budowania wysokiej jakości programu treningu siłowego. Trener Kevin Purvis wyjaśnia, jak dokładnie to zrobić.

5. Zawsze rób odpowiednią rozgrzewkę

Nie zanurzasz się w sesji bieżni bez rozgrzewki i to samo dotyczy podnoszenia hantli. Pomijając rozgrzewkę podczas treningu siłowego, ograniczasz skuteczność treningu i potencjalnie narażasz się na kontuzję. Tutaj znajdziesz pięciominutową rozgrzewkę od trenera Kyle'a Herriga.

Więcej treningów siłowych dla triathlonistów

Przedstawiona powyżej 30-minutowa sesja jest jednym z wielu treningów siłowych, jakie mogą wykonać triathloniści. Jeśli szukasz bardziej szczegółowego planu, aby zacząć działać, wypróbuj naszą rutynową miesiączkę testu wytrzymałościowego. Pamiętaj o kilku wskazówkach przedstawionych powyżej. Jeśli jesteś w środku dużego bloku treningowego, wstrzymaj się z czymś tak złożonym, dopóki nie miniesz wyścigu bramkowego.

Testuj lepszy ty:witaj w miesiącu siły!
Oceń lepszy ty:1. tydzień treningi siłowe
Typ lepszy lepszy ty:2. tydzień treningi siłowe
B lepsze ty:3. tydzień treningi siłowe
Porównaj lepiej Ty:4 tydzień treningi siłowe
Porównaj lepiej Ty:5 tydzień treningi

Opcje 30-minutowe

Wrzuć trochę ping na wiosnę!
Mocne plecy
Wyjdź na zewnątrz
Rutyna skoncentrowana na wytrzymałości
Te mikro ćwiczenia dadzą Ci duże korzyści
Wytrzymałość i stabilność jednej kończyny Sesja
Ten obwód umożliwia utrzymanie zdrowych i poruszających się bioder
Trening siłowy dla zawodowców
4 ruchy siłowe, które pomogą Ci lepiej biegać poza rowerem

Taylor Thomas i Liz Hichens przyczynili się do części tego artykułu.

[Klucz do treningu siłowego dla triathlonistów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054500.html ]