Zapytaj trenera:Jak trenować do maratonu jako triathlonista?

Więcej biegania

To jest oczywiste, ale zagłębmy się nieco głębiej w to, jak może to wyglądać w planie treningowym maratonu dla triathlonistów. Podczas gdy trening triathlonowy jest świetny do budowania wytrzymałości tlenowej, bieganie maratońskie będzie wymagało bardziej specyficznej wytrzymałości mięśniowej, w szczególności zdolności do radzenia sobie z ekscentrycznymi skurczami mięśni na wiele mil. Triathloniści skoncentrowani na wydajności maratonu powinni dążyć do dwóch wysokiej jakości sesji biegowych w tygodniu, aby zwiększyć wydolność charakterystyczną dla maratonu, z 2-3 krótszymi lub umiarkowanymi długościami, regeneracją lub łatwymi biegami aerobowymi, aby zbudować trwałość biegu. Struktura wysokiej jakości sesji może się różnić, ale typowe przykłady to długie biegi z porcjami wykonywanymi w docelowym (bądź realistycznym!) tempie maratonu oraz treningi o średniej długości z interwałami wykonywanymi w tempie 5 km lub tempie. Mimo to, ponieważ stosujesz plan treningowy maratonu dla triathlonistów, będziesz musiał trochę pływać i jeździć na rowerze lub regenerować i aerobik. Dlatego tygodniowy przebieg nie musi być tak wysoki, jak w przypadku tradycyjnego treningu maratonu typu „tylko bieg”.

Jedź, aby uzupełnić biegi

Chociaż bieganie ma pierwszeństwo podczas treningu maratonu, jazda na rowerze może nadal odgrywać silną rolę wspierającą w planie treningowym maratonu triathlonisty. Jazdy zapewniają dodatkowy bodziec tlenowy i wytrzymałość bez ryzyka związanego z uderzeniem podczas jazdy na wprost. W tym czasie jazda na najwyższym poziomie, bardzo intensywna jazda nie jest priorytetem, ponieważ dodatkowa objętość i intensywność biegu zmniejszą przewagę nóg roweru. Pamiętaj, organizm nie powinien być zbyt zmęczony wysiłkiem rowerowym, aby wykonać kluczowe treningi. Triathloniści nie powinni oczekiwać utrzymania szczytowej sprawności rowerowej podczas treningu przed maratonem poza sezonem, ale 2-3 krótsze do umiarkowanej (1-3 godziny) długości jazdy z łatwymi intensywnościami aerobowymi do tempowych pomogą w adaptacji aerobowej i utrzymają pewną sprawność rowerową bez szkody dla siebie. z głównej dyscypliny biegania.

Płyń w celu regeneracji i techniki

Wreszcie pływanie. Zmęczenie spowodowane intensywnym treningiem biegowym jest zwykle szkodliwe dla pływania, więc skupienie się na basenie podczas treningu maratonu powinno pomagać w aktywnej regeneracji przy jednoczesnym utrzymaniu wyczucia wody. Zachęca się do używania bojki i pracy technicznej w celu utrzymania zaangażowania górnej części ciała i pomocy w regeneracji tkanek miękkich bez zbędnej frustracji. Częstotliwość pływania może się różnić w zależności od indywidualnych pragnień sportowca, jego siły i ograniczeń czasowych, ale 1-3 pływania tygodniowo pomoże zarówno we wspieraniu treningu maratonu i regeneracji, jak i utrzymaniu znajomości wody w celu łatwiejszego odzyskania sprawności pływania po biegu koncentracja się skończyła.

Z kilkoma zmianami w treningu, aby dodać większą proporcję objętości i intensywności biegu, triathloniści (i ich silniki aerobowe) są dobrze przygotowani do zakończenia sezonu samodzielnym maratonem. Wielu odnalazło zabawę i sukces, podejmując podobne, ale inne wyzwanie poza sezonem.

Jennie Hansen jest fizjoterapeutką, mistrzynią Ironman i trenerem triathlonu USAT Level 1 z systemami QT2. Hansen ma doświadczenie jako biegacz uniwersytecki i zawodowy, a także szereg profesjonalnych podium triathlonu. Jest w sporcie od ponad dekady.