Zapytaj trenera:jak dopasować trening siłowy do mojego napiętego harmonogramu?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening siłowy dla sportowców wytrzymałościowych nie jest już obcą koncepcją. Sztuką jest ustalenie, co jest najważniejsze i jak włączyć to w intensywne życie sportowca w danej grupie wiekowej. Sportowcy często przyjmują podejście „wszystko albo nic” lub skupiają się na elementach, które same w sobie są dobrymi pomysłami, ale może to nie być najlepszy zwrot z ich marnowanego czasu. Zacznijmy od zdefiniowania, co obejmuje trening siłowy, a następnie opracujmy strategie włączenia ich do napiętego harmonogramu.

Z naszymi klientami postrzegam „trening siłowy” jako wszystko inne niż trening wytrzymałościowy, mający na celu utrzymanie sportowców w zdrowiu i poprawę ich wyników. Obejmuje to mobilność, rdzeń, tradycyjny trening siłowy, trening siłowy, zwinność i ćwiczenia kształtu/wzoru. W idealnym świecie dotykalibyśmy elementów każdego w oparciu o dzień tygodnia i sesję wytrzymałościową. Nasza podstawowa filozofia polega na tym, że jeśli zamierzasz pływać, jeździć na rowerze i biegać 5-7 dni w tygodniu, powinieneś również uwzględnić dodatkową pracę 5-7 dni w tygodniu. Jeśli czas pozwoli, oto typowy tydzień dla naszych triathlonistów. Kluczem do sukcesu jest dopasowanie siły w dni z ciężkim biegiem i brak wysiłku podczas długich dni treningowych. Każdy trener wytrzymałościowy ma preferowany tygodniowy przepływ, ale w ten sposób dopasowujemy kluczowe sesje.

Przykładowy tydzień szkoleniowy

Poniedziałek
Po południu Resetowanie tkanek miękkich

Wtorek
Po południu Ciężki bieg
P.M. Siła

Środa
Po południu Wiertła, forma, wzornictwo

Czwartek
Po południu Rdzeń

Piątek
Po południu Ciężki bieg
P.M. Siła

Sobota
Po południu Długi rower
P.M. Mobilność na długim rowerze

Niedziela
Po południu Długi bieg
P.M. Mobilność długoterminowa

A co, jeśli nie mogę tego wszystkiego zrobić?

Jeśli patrzysz na ten harmonogram, myśląc:„Nie ma mowy, żebym mógł dopasować to do pracy, dzieci, małżonka itp.” wtedy zaczynasz hakować system. Zdrowe jest zawsze celem numer jeden, więc najpierw musisz upewnić się, że Twoja mobilność i rdzeń są uwzględnione. Jesteśmy wielkimi zwolennikami pracy siłowej, ale jeśli nasi sportowcy nie poruszają się dobrze i stabilnie, możemy narażać ich na ryzyko, dostarczając więcej koni mechanicznych na mniej niż idealnym podwoziu.

Jedną z opcji jest trzymanie się tylko mobilności i rdzenia. Lepszą opcją jest włączenie mobilności i rdzenia do sesji siłowych. Celowo budujemy redundancję w naszym programie, aby żadna pojedyncza sesja nie powodowała ani nie przerywała sportowca. Sesje siłowe obejmują mobilność i rdzeń, a nasze sesje podstawowe obejmują mobilność. Pod koniec tygodnia sportowcy włączyli mobilność 5-7 dni w tygodniu, siłę 2 dni, a rdzeń 2-3 dni z pewną formą pracy. Trening mocy i zwinności jest włączony w nasze sesje siłowe, ale tylko wtedy, gdy mobilność, rdzeń i siła podstawowa są na miejscu.

Zalecamy minimum 45-60 min. sesje siłowe dwa razy w tygodniu (w tym ruchliwość i rdzeń) oraz krótkie sekwencje ruchowe po długim weekendowym treningu. Częstotliwość bije za każdym razem czas trwania. Ostatecznie powinieneś znaleźć wykwalifikowanego specjalistę, który określi twoje obszary ucisku, słabości i złych wzorców. To powinno być podstawą tego, ile z każdego obszaru należy uwzględnić. Oto kilka przykładów tego, jak tworzymy sesje – zakładając, że nie ma większych braków. Niektóre są zawsze lepsze niż żadne, jeśli chodzi o dbanie o siebie!

Przykładowe treningi

Trening podstawowy

*Ćwiczenia zgrupowane razem powinny być wykonywane jako miniobwód dla określonej liczby zestawów.

Wałek z pianki (film)
Plecy i biodra (film)

Seria dotykania palcami w tył 1x 3-5 na każdy ruch (wideo)

Kot/krowa Łącznie 1×10  (wideo)

Wykrok biegacza z obrotem 1x 3-5 na każdy ruch (wideo)

Piła do ciała 2x 10 (film)
Proste Ws 2x 10-15 (film)
Deska boczna 2x 10 z każdej strony (wideo)

Zawias trójdrożny łącznie 2x 12 (wideo)
Wyciśnij 2x 10 z każdej strony (film)
Naciśnij i przesuń 2x 5-10 (film)
Podkręć 2 x 30-45 s (wideo)

Trening siłowy

*Ćwiczenia zgrupowane razem powinny być wykonywane jako miniobwód dla określonej liczby zestawów.

Wałek z pianki (film)
Plecy i biodra (film)

Potrójny otwieracz bioder po 1x 5 (wideo)

90/90 Biodro 1 x 30 s każdy (wideo)

Kot/Krowa 1x 10 (wideo)

Wykrok biegacza z obrotem 1x 3-5 na każdy ruch (wideo)

X Band Hip Primer 1x 10 każdy (wideo)
Mobilność ramion po 1 x 10 (wideo)

Przysiad hybrydowy/DL 3x 10 (wideo)
Uruchom podkład 3x 10 każdy (wideo)
Wprowadź 3x 10-15 (wideo)

Połowa klatki piersiowej Naciśnij 3 x 10 za każdym (wideo)
Wiosłowanie jednym ramieniem 3x 15 każdy (wideo)
Boczna deska 3 x 20-30 s każda (wideo)

Wzór rLift 3x 10 każdy (film)
Rozmiar na przedłużeniu 3x 15 (film)
3 Way Dorsi Flex 3x 12-21 (wideo)

Mobilność na długim rowerze

Rolka z pianki (film)
Tyle i biodra (film)
Rolki przykręgosłupowe 1 x 4-6 (film)
Bidra do gry w lacrosse W razie potrzeby (film)
Aktywny ścięgno podkolanowe 2x 10 z każdej strony (wideo)
Otwieracz potrójnego biodra 1x 30 sek. każda pozycja z każdej strony (wideo)
Poczwórny z obrotem 2x 30 sek. z każdej strony (film)
Obrót tułowia 1x 3-5 na każdą pozycję z każdej strony (wideo)

Mobilność po długim biegu

Mobilność śródstopia (film)
Uwolnienie łydki z orzeszkiem ziemnym x3 mija każdy obszar z każdej strony (film)
Mobilność kostki z rozszerzeniem dużego palca 1 x 10 z każdej strony (film)
Bidra z pianki 1 x 3 rolki (wideo)
Seria ścienna 1 x 30 s na każdą pozycję z każdej strony (film)
Rozciąganie kanapy 2 x 1 min z każdej strony (wideo)

Kevin Purvis jest certyfikowanym trenerem personalnym w National Strength and Conditioning Association. Mieszka w Boulder w stanie Kolorado, gdzie pracuje z wieloma sportowcami wytrzymałościowymi.

[Zapytaj trenera:jak dopasować trening siłowy do mojego napiętego harmonogramu?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054180.html ]