Jak trenować siłę do ruchu, a nie mięśni

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Czym dokładnie jest trening funkcjonalny i dlaczego jest świetną opcją dla triathlonistów? Trening funkcjonalny, jak sama nazwa wskazuje, polega na wzmacnianiu konkretnych mięśni wykorzystywanych w skomplikowanych ruchach naszego sportu. Każda dyscyplina w triathlonie wymaga ruchu we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu (czołowej, strzałkowej i poprzecznej). Ale ile czasu triathloniści poświęcają na pracę nad wzmocnieniem tych ruchów? Odpowiedź zwykle nie wystarcza. Omówmy każdy aspekt triathlonu i pokażmy, dlaczego i jak możesz zacząć trenować ruch, a nie mięśnie.

Trening funkcjonalny do pływania

Pływanie to zupełnie inne zwierzę niż rower czy bieg. Najbardziej rażącą różnicą jest niemożność wykorzystania ziemi do generowania mocy i pędu. Pływanie jest zwykle wykonywane w pozycji leżącej, a rdzeń jest największym pojedynczym propelentem dla wszystkich ruchów w wodzie. Kluczem do silnego i szybkiego pływania jest siła rdzenia połączona ze stabilnością bioder i ramion. Razem te dwa elementy siły mogą usprawnić siły obrotowe i zmniejszyć nieprawidłowe wzorce ruchu.

Kluczowe funkcjonalne ćwiczenia siłowe do pływania obejmują: 

• Wiersz desek
• Huśtawka Kettlebell
• Pompki z piłką lekarską
• Obracanie jednego rzędu kabli ramienia

Trening funkcjonalny na rowerze

Kiedy analizujesz to, co dzieje się z twoim ciałem na rowerze, jest to w zasadzie ruch jedną nogą na raz, który napędza cię do przodu. Dlatego też, jeśli ćwiczysz, ćwicząc siłę, stabilność i moc jednej nogi na ziemi, przełoży się to na bardziej efektywne i mocne uderzenie pedału. Dodatkowo, będziesz potrzebować siły rdzenia, aby osiągnąć prędkość, balansować na zakrętach i dodać stabilizację w ruchu bocznym wykonywanym podczas wspinania się na nieprzyjemne wzgórze.

Kluczowe funkcjonalne ćwiczenia wzmacniające na rowerze obejmują: 

• Przysiad z hantlami do wyciskania nad głową
• Wykroki boczne z obciążeniem lub bez
• Wariacje na deskach
• Przysiady na jednej nodze

Powiązane z Trainingpeaks.com:Przenoszenie siły z siłowni na drogę dla triathlonistów

Trening funkcjonalny przed biegiem

Kiedyś uważano, że bieganie odbywa się tylko w płaszczyźnie strzałkowej (ruch do przodu). Jednak teraz wiemy, że występuje ruch płaszczyzny czołowej z powodu przenoszenia ciężaru z jednej strony na drugą, a także ruch poprzeczny przez tułów, gdy ramię i przeciwne biodro łączą się. Ponieważ siła i stabilność we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu są wyraźnie obecne, warto trenować je jednakowo. Pomoże to Twojemu ciału wytrzymać stres wynikający z cotygodniowych treningów, stworzyć wydajne i silne wzorce ruchowe oraz zmniejszyć wszelkie zaburzenia równowagi, które mogą prowadzić do kontuzji.

Kluczowe funkcjonalne ćwiczenia siłowe do biegu obejmują: 

• Stabilne podnoszenie biodra z piłką
• Poprzeczne skręcenie kabla
• Wstępy na jednej nodze z opaską oporową
• Łyżwiarze szybcy

Trenuj ogólne ruchy, nie mięśnie

Aby lepiej zorientować się, które ćwiczenia pozwolą ćwiczyć ruchy, a nie mięśnie, światowej sławy trener siły, Mike Boyle, stworzył poniższy szablon, który zawiera listę wszystkich głównych ruchów funkcjonalnych ludzkiego ciała i sposobów ich trenowania:

• Wypychanie bioder i nóg z dominacją kolan – przysiady, wyciskanie nogami
• Wypychanie bioder i nóg z dominacją kolan na jednej nodze – przysiady na jednej nodze, przysiady dzielone, wykroki
• Proste wyprostowanie bioder – rumuński martwy ciąg i wariacje na jedną nogę
• Prostowanie bioder ze zgiętymi nogami – pośladki ze sztangą, pchnięcia bioder
• Wyciskanie poziome – wyciskanie na ławce, pompki
• Prasy pionowe – prasy barkowe/wojskowe
• Horizontal Pulls – rzędy siedzące, zgięte w rzędach, wiszące rzędy
• Pionowe podciąganie – podciąganie/podciąganie, podciąganie

Trening funkcjonalny ma unikalny sposób na maksymalizację siły bez ryzyka przetrenowania. Dlatego wykonując ćwiczenia oparte na elementach eksplozywności, przyspieszania/zwalniania i stabilizacji we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu, przygotowujesz swój umysł i ciało na specyfikę triathlonu.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Allie Burdick jest trenerem personalnym i instruktorem fitness z certyfikatem ACE. Całe życie biega i startuje w zawodach, a ostatnio była częścią Team USA w duathlonie, a w 2016 roku weźmie udział w zawodach triathlonowych. Jej teksty pojawiły się w Runner’s World, Women’s Running i ESPNW. Prowadzi bloga o treningu triathlonowym i maratonowym na VitaTrain4Life.com.

[Jak trenować siłę do ruchu, a nie mięśni: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053167.html ]