Jak rozpocząć trening siłowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Prawdopodobnie nie musimy ci mówić, że praca siłowa jest istotną częścią programu treningowego każdego triathlonisty. Korzyści są ogromne, od zwiększonej ekonomii biegania i zwiększonej siły (oczywiście) po zmniejszenie ryzyka kontuzji. Trudną częścią jest określenie, co dokładnie powinieneś robić – w szczególności określenie serii, powtórzeń, wagi i oporu. Na szczęście ostatnie badania rzucają światło na ten problem.

Opublikowano w Journal of Applied Physiology , kanadyjscy naukowcy wzięli grupę sportowców doświadczonych w treningu siłowym i kazali im wykonać 12 tygodni ćwiczeń siłowych całego ciała, które obejmowały trzy zestawy pięciu różnych ćwiczeń, wykonywane cztery razy w tygodniu.

Aby określić najlepsze podejście do siły, naukowcy podzielili ochotników na dwie grupy, z których jedna podniosła lżejszy ciężar przez 20 do 25 powtórzeń w serii, a druga, która podnosiła cięższy ciężar przez 8 do 12 powtórzeń w serii. Ostatecznie okazało się, że przyrosty siły były niemal identyczne w obu grupach w prawie wszystkich ćwiczeniach.

Sugeruje to, że cokolwiek robisz — lżejszy ciężar/opór i więcej powtórzeń lub odwrotnie — tak długo, jak podnosisz, aż poczujesz się nieco zmęczony, stajesz się silniejszy.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

To świetna wiadomość dla triathlonistów, którzy chcą się wzmocnić podczas przerwy w treningu triathlonowym. Ale w sezonie, mówi Jen Rulon, 10-krotny trener Ironman, trener triathlonu na poziomie 1 USA i certyfikowany specjalista od siły i kondycji, nie powinieneś naciskać do punktu, w którym czujesz, że możesz zdobyć tylko jedno powtórzenie. Głównie dlatego, że jako triathlonista wykonujesz coś więcej niż tylko pracę siłową.

„Trening siłowy nie jest podstawowym treningiem dla triathlonistów – musisz spojrzeć na inne treningi, aby zobaczyć, czy pojawia się zmęczenie, a także czy jesteś dobrze wypoczęty, czy nie” – mówi. „Na przykład, jeśli we wtorek jedziesz twardy rower i w ciągu 24 godzin spróbujesz zrobić przysiady z dużym ciężarem, możesz nie być w pełni zregenerowany, a zmęczenie nie będzie dobrym wskaźnikiem tego, ile powinieneś podnosić.”

Ze względu na zarządzanie czasem i wydajność, generalnie preferuje podejście z większą wagą/mniejszą liczbą powtórzeń dla triathlonistów, wykonywane na planie okresowym. „Jestem wielkim zwolennikiem budowania schematu podnoszenia ciężarów według harmonogramu od czterech do pięciu tygodni”, mówi, podobnie jak postępy, które dzieli po lewej stronie.

Wybierz własne ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nad głową i na ławce, w oparciu o swoje mocne i słabe strony. (Potrzebujesz pomocy w doborze? National Strength and Conditioning Association ma na swojej stronie internetowej Nsca.com narzędzie do wyszukiwania trenerów.) Następnie wybierz ciężar, który wydaje się trudny, ale pozwala wykonać wszystkie serie i powtórzenia. Z tygodnia na tydzień ta waga powinna rosnąć, gdy stajesz się silniejszy. Na koniec zacznij od wykonywania ćwiczeń siłowych dwa do trzech razy w tygodniu, z co najmniej 1-2 dniowym odpoczynkiem pomiędzy każdym treningiem.

Tydzień 1

3 serie x 7 powtórzeń

To Twoja szansa, aby znaleźć swoją linię bazową i poczuć się komfortowo pod ciężarami.

Tydzień 2

3 serie x 7 powtórzeń

Wykonaj te same serie, co w zeszłym tygodniu, ale dodaj trochę wagi do każdego podniesienia.

Tydzień 3

4 serie x 6 powtórzeń

Zwiększ liczbę serii i zmniejsz liczbę powtórzeń. Jeśli czujesz się silny, dodaj niewielką ilość ciężaru do każdego podniesienia.

Tydzień 4

5 serii x 5 powtórzeń

Zwiększ liczbę serii, ale zmniejsz liczbę powtórzeń. Możesz utrzymać stabilną pozycję lub dodać niewielką wagę w tym tygodniu.

[Jak rozpocząć trening siłowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053059.html ]