Zapytaj trenera:jak używać wałka piankowego podczas sezonu wyścigowego?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Toczenie pianki jest popularną techniką rozciągania i formą rozluźnienia mięśniowo-powięziowego wśród triathlonistów na poziomie amatorskim i zawodowym, która poprawia mobilność, zapobiega kontuzjom i pomaga w regeneracji, podobnie jak masaż w leczeniu sztywności i bólu mięśni.

Podczas gdy napięcie i „węzły” (zrosty) w tkankach ciała są naturalną reakcją na trening, kontuzje i podstawowe nawyki związane ze stylem życia, rolowanie pianką najlepiej nadaje się do poprawy naturalnego poślizgu tkanek ciała – w tym skóry, tłuszczu i powięzi mięśniowej . Kiedy mamy ciało, które zgina się, sięga, popycha i ciągnie bez ograniczeń, jesteśmy najbardziej wydajni biomechanicznie.

Ale jeśli jesteś stosunkowo nowy w toczeniu piankowym, jak zacząć włączać to cenne narzędzie treningowe do swojego planu teraz, gdy jesteśmy w samym sercu sezonu wyścigowego? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zejść z bloków startowych lub delikatnie udoskonalić obecną rutynę.

1. Zaangażuj się w delikatne, konsekwentne toczenie.

Tydzień wyścigowy nigdy nie jest najlepszym czasem na dodanie czegoś nowego — w tym wałka piankowego, który może być za twardy, za mały lub trudny do spakowania do torby. Chociaż wałek piankowy może być świetnym narzędziem do rozgrzewki, daj sobie co najmniej tydzień lub dwa przed wyścigiem, aby delikatnie włączyć wałek piankowy jako stałe narzędzie do regeneracji po treningu. Twój wałek piankowy nie powinien powodować bólu i nie powinien powodować większego bólu niż sesja z masażystą.

Po wyścigu to czas na rozpoczęcie eksperymentowania z technikami wałków piankowych przed treningiem.

2. Nie czepiaj się już i tak rozzłoszczonej tkanki.

Wałek piankowy nie jest szybkim lekarstwem na ból, zwłaszcza w sezonie. Jeśli masz supeł w mięśniu czworogłowym lub dreszcze w łydce, zmiażdżenie nadmiernie obciążonej tkanki wałkiem piankowym tylko jeszcze bardziej się pogorszy i potencjalnie spowoduje więcej uszkodzeń tkanki. Zamiast tego delikatnie tocz piankę powyżej i poniżej węzła aż do punktu wstawienia w okolicznych stawach. Zwolnienie nacisku w okolicy pomoże wzmocnić obciążoną tkankę, pomagając zapewnić Ci większy komfort przed wyścigiem.

3. Poświęć więcej czasu tam, gdzie potrzeba więcej czasu.

Toczenie pianki nie musi być „dokładnie równe”. W rzeczywistości codzienne wzorce ruchu, uraz lub dana fizjologia ciała mogą wymagać spędzania więcej czasu po jednej stronie ciała niż po drugiej.

4. Unikaj zawsze toczenia dokładnie tych samych wzorów.

Jeśli dyskomfort lub napięcie pojawiają się wielokrotnie, musisz popracować nad innym ogniwem w swoim łańcuchu kinetycznym (sąsiedni lub synergistyczny mięsień), który może być przyczyną faktycznego problemu. Jeśli nie odczuwasz uwolnienia stresu w danym systemie lub podzbiorze tkanek, czas to zmienić!

5. Nawadniaj się tak samo jak podczas masażu.

Pamiętaj, że wałek piankowy promuje sprawność wewnętrzną, a upewnienie się, że poziom nawodnienia jest uzupełniany, tylko przyspieszy regenerację. Nacisk wywierany przez wałek z pianki poprawia krążenie i przepływ krwi do tkanek miękkich, podobnie jak masaż. Zdrowy poziom nawodnienia wspiera nerki, ponieważ przetwarzają zarówno toksyny, jak i składniki odżywcze, a dobrze nawodniony organizm lepiej transportuje tlen.

6. NIE roluj opaski IT pianką!

Ogólnie rzecz biorąc, unikaj więzadeł, ścięgien i kości za pomocą wałka piankowego, w tym opaski IT (ścięgna), która biegnie po zewnętrznej stronie uda i jest obwiniana za cały szereg problemów z kolanami i podudziami. Zamiast tego poświęć czas na rozwijanie mięśni związanych z pasmem IT:mięśni czworogłowych, pośladków, TFL (napinacza powięzi latae) i ścięgien podkolanowych. Po zakończeniu wyścigu zabierz się za wzmocnienie bioder i tułowia, aby osiągnąć lepszą równowagę (i mniej bólu) od pasa w dół.

Kate Ligler od ponad dekady specjalizuje się w treningu wytrzymałościowym zarówno pod kątem funkcjonalnej siły, jak i kondycji, a także w tworzeniu programów technicznych dla rowerzystów, biegaczy, triathlonistów i sportowców wytrzymałościowych w wielu dyscyplinach. Jest specjalistą NASM cPT, a także specjalistą ds. NASM CES (korekta) i PES (wydajność).

[Zapytaj trenera:jak używać wałka piankowego podczas sezonu wyścigowego?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054549.html ]