Zapytaj trenera:jak zbudować własny program treningu siłowego?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Biorąc pod uwagę tysiące artykułów w Internecie na temat treningu siłowego, można by pomyśleć, że zbudowanie programu siłowego byłoby łatwe. W momencie, gdy zaczniesz próbować połączyć program treningu siłowego DIY, prawdopodobnie zdajesz sobie sprawę, że to nie jest takie proste. Wszystkie te informacje zaczynają się mieszać lub, co gorsza, jedno źródło wydaje się zaprzeczać drugiemu. Kto ma rację? Technicznie oba mogą być, ale z różnych powodów. Celem tego artykułu jest dostarczenie szablonu strukturalnego, którego można użyć do mieszania i dopasowywania ćwiczeń z harmonogramem treningów triathlonowych i pracy z nimi. Uprośćmy proces programu treningu siłowego DIY i skupmy się na strukturze w porównaniu z ćwiczeniami.

Chociaż istnieją indywidualne potrzeby sportowców w zależności od sportu, który uprawiają i pewnych słabości, istnieją kluczowe obszary, które każdy z nas musi rozwiązać. Najlepiej byłoby zatrudnić profesjonalistę, który określi, co jest dla Ciebie najlepsze (bezwstydna wtyczka dla naszego zawodu), ale może to nie być w twoim budżecie lub po prostu nie jest to interesujące. Zacznij od ogólnego obrazu — struktury — i przejdź do konkretnych ćwiczeń. Każdy program powinien obejmować co najmniej pracę z tkankami miękkimi, mobilność, rdzeń i siłę. Poza podstawami masz zwinność, moc i wzorce. Jeśli chodzi o ruchy, masz ruchy liniowe, boczne, dwustronne, jednostronne, poziome i pionowe. Istnieją również ćwiczenia funkcjonalne a izolacyjne. Dla uproszczenia będziemy trzymać się podstawowych komponentów.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Zrób to sam program treningu siłowego

Po pierwsze:praca i mobilność tkanek miękkich

Zacznij od pracy nad tkanką miękką, która będzie ukierunkowana na te same obszary, które będziesz ćwiczyć podczas sesji siłowej, używając wałków piankowych, piłek do lacrosse, orzeszków ziemnych itp. Następnie przejdź do mobilności, która powinna obejmować kostki, zginacze i rotatory bioder, wyprost i rotację kręgosłupa piersiowego. i ramiona.

Po drugie:siła i rdzeń

Siłę można podzielić na dominujące biodra, dominujące kolana, pchające i ciągnące, a także funkcjonalną i izolacyjną. Łatwym sposobem spojrzenia na trening rdzenia jest coś z przodu (deski), z tyłu (mostek), z boku (boczna deska i boczne biodra), przyśrodkowe (przywodziciele), szkaplerz (YTIW) i rotacyjne (podnoszenie/podnoszenie). Teraz, gdy masz już szablon, wszystko, co musisz zrobić, to wybrać ćwiczenie odpowiadające każdej kategorii. Gdy masz już ułożoną strukturę, wchodzisz w sztukę projektowania programu z mieszanką ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia mają na celu poprawę siły bezwzględnej, a inne obejmują ruchy wielopłaszczyznowe.

Używając czegoś podobnego do poniższego szablonu, dodaj ćwiczenia do swojego repertuaru. Poświęć czas na zbadanie celu ćwiczenia i znajdź film z renomowanego źródła (w Internecie jest wiele złych form) z wykonywanym ćwiczeniem, aby mieć pewność, że robisz to poprawnie. (Mam kilka demonstracji na moim kanale YouTube, więc to jest jedno miejsce, od którego można zacząć).

Podstawy struktury treningu siłowego DIY

Używamy bi- i tri-obwodów zawierających rdzeń, aby zapewnić większą oszczędność czasu. Zwykle 3 serie po 10-12 powtórzeń działają całkiem nieźle. Możesz zmienić stres, naprzemiennie 10-12 powtórzeń z większą wagą przez 4-6 powtórzeń przez kilka tygodni.

Siłę należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu i dopasowywać do cięższych sesji biegowych. Sformułowanie to ciężkie dni, a łatwe dni łatwe.

(Użyj struktury dwóch lewych kolumn, a następnie podrzędnej w ćwiczeniach w prawej kolumnie.)