Zapytaj trenera:jak używać Kettlebell do treningu siłowego?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nie potrzebujesz dużo sprzętu ani wymyślnej siłowni, aby uzyskać trening siłowy całego ciała. Wszystko czego potrzebujesz to świadomość ciała, przewodnictwo, trochę przestrzeni i odważnik. Poszukaj odważnika o wadze 20–40 funtów dla mężczyzny lub 15–30 funtów dla kobiety.

Te treningi mają na celu poprawę równowagi i stabilności, wykorzystując przesunięcie ciężaru do dynamicznego wyzwania dla ciała, podobnie jak w przypadku biegu. Zobacz demonstrację wideo tych ćwiczeń tutaj.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Ćwiczenie z Kettlebell nr 1: Odwrotne przesunięcie wykroku do wyciskania nad głową z kolanem do klatki piersiowej

Dla: Mięsień czworogłowy, mięsień lędźwiowy, ścięgna podkolanowe, pośladek maksymalny, stabilność bioder i tułowia, mięśnie naramienne

Jak: Trzymaj odważnik w prawej ręce w pozycji załadowanej z przodu. Upewnij się, że uchwyt jest trzymany w dłoni po przekątnej. Wykonaj odwrotny wypad prawą nogą i delikatnie dotknij kolana na podłodze. Wbij lewą stopę w podłogę i odepchnij prawy duży palec u nogi, aby powrócić do pozycji stojącej. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i jednocześnie naciśnij odważnik Kettlebell nad głową. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i upewnij się, że stoisz wyprostowany z równymi biodrami. Opuść prawą stopę i powtórz.

Zrób: 1 zestaw 12 powtórzeń na stronę, następnie przejdź do ćwiczenia dwóch.

Ćwiczenie z Kettlebell nr 2:Przesunięcie jednej nogi rumuński martwy ciąg w celu zgięcia wiosła do kolana do klatki piersiowej

Dla: Ścięgna podkolanowe, pośladek maksymalny, mięsień lędźwiowy, stabilność bioder i rdzenia, romboidy, czworobok, latissimus grzbietowy

Jak: Trzymaj kettlebell w prawej ręce obok prawego biodra, stojąc na lewej stopie. Lekko zegnij lewe kolano i podnieś prawą nogę prosto za siebie. Sięgaj do ściany za tobą, gdy się kłaniasz. Trzymaj plecy płasko i wystaw klatkę piersiową w kierunku ziemi. Utwórz wielką literę „T” i przerwij. Wiosłuj odważnik prawą ręką. Ściśnij ramię w kierunku przeciwległego biodra. Obniż ciężar, a następnie wstań. Kontynuuj podnoszenie prawego kolana do sufitu, utrzymując miednicę na poziomie. Opuść nogę, a następnie powtórz.

Zrób: 12 powtórzeń na stronę, następnie przejdź do trzech ćwiczeń.

Ćwiczenie Kettlebell nr 3:Podnoszenie Kettlebell z deski bocznej od kolan do klatki piersiowej

Dla: Stabilność bioder i rdzenia

Jak: Połóż się na prawym boku i oprzyj się na prawym łokciu. Upewnij się, że kettlebell znajduje się tuż przed twoim tułowiem. Trzymaj nogi prosto i ustaw stopy na sobie. Ściśnij pośladki i utwórz prostą linię od czubka głowy do spodu stóp. Następnie podnieś odważnik lewą ręką i przyciśnij łopatkę do przeciwległego biodra. Zwróć uwagę na większe zapotrzebowanie na dolne stabilizatory rdzenia. Upewnij się, że twoje ciało nie porusza się, gdy podnosisz kettlebell. Opuść odważnik z powrotem na podłogę, a następnie wciśnij go lewą ręką w uchwyt. Następnie zbliż lewe kolano do tułowia. Nie ruszaj ciałem ani nie pozwól opadać biodrom. Zwróć nogę i powtórz.

Zrób: 1 zestaw 12 powtórzeń na stronę, następnie przejdź do ćwiczenia czterech.

Ćwiczenie Kettlebell nr 4:Przeciąganie Kettlebell z wysokimi deskami

Dla: Stabilność rdzenia

Jak: Ułóż się do góry w pozycji do pompek z rękami położonymi na podłodze na szerokość bioder i stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Zaokrąglij górną część pleców i wsuń miednicę. Ściśnij pośladki i napnij mięśnie brzucha. Z odważnikiem umieszczonym pod prawą stroną tułowia, podnieś lewą rękę i chwyć za uchwyt odważnika. Powoli przeciągnij go od prawej do lewej, nie poruszając ciałem. Opuść lewą rękę i przełącz ramiona.

Zrób: 1 zestaw 12 powtórzeń na stronę, następnie przejdź do ćwiczenia pięciu.

Ćwiczenie Kettlebell nr 5:Jednonożny mostek Kettlebell Glute

Dla: Gluteus Maximus, ścięgna podkolanowe

Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i jedną stopą opartą na odważniku, który znajduje się na boku. Połóż ręce na podłodze obok siebie, aby zachować równowagę. Wbij stopę w kettlebell, aby wykonać most. Podnieś biodra na tyle wysoko, aby utworzyć prostą linię od ramion do kolan. Nie nadwerężaj dolnej części pleców. Opuść biodra z powrotem na podłogę.

Zrób: 2 mini zestawy po 12 na stronę, a następnie wróć do jednego ćwiczenia. Pełne 3-4 zestawy.