Jak zanieczyszczenie powietrza wpływa na sportowców wytrzymałościowych

dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywne plany treningowe, zdjęcia FinisherPix, zniżki na wydarzenia i aplikacje GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>zarejestruj się w Outside+.

Wielu biegaczy wykorzystuje ekstremalne letnie upały, aby trenować szybkie biegi jesienne. I tak, ważne jest, aby wyjść poza swoją strefę komfortu, ale są przypadki, w których może to wyrządzić więcej szkody niż pożytku – jak bieganie w zanieczyszczeniach.

Jeśli mieszkasz w zachodniej części Stanów Zjednoczonych, koniec lata spotyka się z popielatym, zamglonym niebem od pożarów, których prawdopodobnie nawet nie widzisz. W chwili pisania tego tekstu płoną 93 aktywne duże pożary. A widząc warstwę popiołu na wycieraczce, możesz się zastanawiać:„Czy powinienem w tym biegać?”

Ale nawet w prawdopodobnie pogodne dni lub w obszarach z dala od ognia – możesz się zastanawiać, co wdycham? Przebadaliśmy ekspertów, którzy pomogą Ci wziąć zdrowie w swoje ręce. Oto wszystko o tym, co jest w powietrzu — i co możesz z tym zrobić.

Brud na brudnym powietrzu

Co dokładnie uderza w twoje płuca, kiedy idziesz pobiegać? „Zanieczyszczenie powietrza jest jak przepis, który różni się w zależności od lokalizacji, pogody, pory roku i pory dnia” – powiedział Michael Koehle, szef Laboratorium Fizjologii Środowiska Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej i wiodący ekspert w dziedzinie ćwiczeń fizycznych i zanieczyszczenia powietrza. „Przepis zawiera mieszankę różnych gazów, takich jak tlenek węgla czy smog, oraz cząstek, takich jak kurz i pyłki”.

Na przykład spaliny z silników Diesla mogą wywoływać astmę. Inne zanieczyszczenia, takie jak ozon (kluczowy składnik smogu), mogą być szkodliwe dla układu sercowo-naczyniowego, a nawet powodować raka. „Płuca pobierają powietrze, którym oddychamy, i przekazują je do naszych komórek krwi, które natychmiast trafiają do serca, aby zostać przepompowane do reszty ciała” – powiedział Jason Way, lekarz naturopata z okolic San Francisco. „W dłuższym okresie smog może zmniejszyć Twoją zdolność do biegania na pełnych obrotach”.

Dym z pożaru może powodować te same problemy, co inne zanieczyszczenia, ponieważ składa się z cząstek stałych, dwutlenku węgla, węglowodorów oraz innych chemikaliów i minerałów. Chociaż, według Kalifornijskiego Departamentu Zdrowia Publicznego i przewodnika po dymie z pożaru California Air Resources Board, długoterminowe skutki zdrowotne skumulowanej ekspozycji z wielu pór roku nie zostały wystarczająco zbadane, aby sformułować jednoznaczne oświadczenia zdrowotne.

„Wiemy, że gdy jakość powietrza jest zła, osoby z chorobami układu oddechowego, takimi jak astma, częściej stosują leki i mają objawy, które skłaniają ich do szukania opieki zdrowotnej. Może to skutkować częstszymi wizytami na oddziale ratunkowym i hospitalizacją” – powiedziała dr Colleen Reid, adiunkt geografii na University of Colorado, która bada skutki zdrowotne narażenia na zanieczyszczenie powietrza i pożary. „Istnieją również dowody na to, że mogą to dotyczyć również osoby z chorobami serca”.

Według Światowej Organizacji Zdrowia ćwiczenia na świeżym powietrzu w obszarach o zwiększonym zanieczyszczeniu powietrza nie są zalecane, ponieważ zwiększone oddychanie zwiększa również ilość szkodliwych cząstek dostających się do płuc.

Zanieczyszczenie może również cofnąć niektóre korzyści płynące z ćwiczeń. Na przykład pojawiają się dowody na to, że ćwiczenia aerobowe mogą mieć wiele korzyści dla zdrowia i funkcji mózgu. Jednak niektóre badania (takie jak te cytowane przez członka zespołu Oiselle Volee, dr Taisę Kushner w tym bardzo pouczającym wątku na Twitterze) pokazują, że te korzyści są hamowane, gdy ludzie ćwiczą na świeżym powietrzu w zanieczyszczonych obszarach.

A co z maskami, które nosiliśmy, aby chronić się nawzajem przed wirusem? Dr Reid wyjaśnia, że ​​chociaż tkaniny i maski chirurgiczne skutecznie spowalniają rozprzestrzenianie się wirusa, ponieważ wychwytują wiele kropelek, które wydychamy, nie są one zbyt skuteczne w ochronie nas przed powietrzem, którym oddychamy. pomóż chronić użytkownika przed drobnymi cząsteczkami unoszącymi się w powietrzu z pożarów.”

Nie oznacza to, że musisz trzymać się bieżni w pomieszczeniach na zawsze, zwłaszcza jeśli COVID-19 pozostawił Cię bez tej opcji. Te porady ekspertów mogą pomóc w określeniu bezpieczeństwa biegu na świeżym powietrzu.

4 sposoby zminimalizowania narażenia na zanieczyszczenie powietrza

Kontrola jakości.

AirNow dostarcza dane o jakości powietrza we współpracy z Agencją Ochrony Środowiska, Narodową Administracją Oceanów i Atmosfery, Służbą Parków Narodowych, NASA, Centrami Kontroli i Zapobiegania Chorobom oraz plemiennymi, stanowymi i lokalnymi agencjami. Odwiedź ich witrynę, aby sprawdzić wskaźnik jakości powietrza na zewnątrz (AQI) w Twojej okolicy, zanim wyruszysz. Jeśli AQI wynosi ponad 150 (100 w przypadku astmy lub innych problemów z oddychaniem), udaj się na siłownię lub bądź szczególnie czujny na wszelkie objawy, takie jak duszność, kaszel lub podrażnienie gardła podczas biegania.

Inną podobną opcją jest aplikacja Smoke Sense lub AirVisual. Dr Reid wyjaśnia, że ​​AQI może się różnić w zależności od aplikacji i stron internetowych, w zależności od systemów monitorowania i sposobu, w jaki decydują się obliczyć dokładną wartość AQI. „Ale możesz użyć kategorii AQI, aby zorientować się, czy jakość powietrza jest dobra do biegania” – powiedziała. Jeśli jest wymieniony jako „Dobry” lub „Umiarkowany”, prawdopodobnie jest bezpieczny do biegania, podczas gdy „Niezdrowy”, „Bardzo niezdrowy” lub „Niebezpieczny” prawdopodobnie lepiej się powstrzymać.

Czas to dobrze.

Koehle mówi, że kluczowe jest, aby być świadomym, kiedy biegasz na zewnątrz, aby mieć pewność, że oddychasz jak najlepszym powietrzem. „Poziomy zanieczyszczenia są wyższe w godzinach szczytu i w upale, więc lepiej wyjść wcześnie lub późnym wieczorem”, mówi. Ozon na poziomie gruntu jest wynikiem reakcji chemicznej między zanieczyszczeniami a światłem słonecznym, co oznacza, że ​​najgorsze będzie uderzenie w chodnik w środku popołudnia, kiedy słońce jest najsilniejsze.

Idź na zielono.

Niektóre badania pokazują, że w promieniu mili od autostrady można wdychać 100 razy więcej zanieczyszczeń niż na obszarach wiejskich. Unikaj zatłoczonych obszarów, jeśli możesz, i biegaj w parku lub spokojniejszej okolicy z osłoną drzew, gdy tylko jest to możliwe. Zminimalizuj swój czas w pobliżu ruchliwych dróg, ponieważ zanieczyszczenie znacznie spada, gdy jesteś zaledwie 200 metrów od zatorów. Lub poświęć dni o wysokim zanieczyszczeniu na bieganie po świeżym powietrzu.

Jedz dobrze.

Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc organizmowi wyeliminować toksyny zebrane z zanieczyszczeń, mówi Way. Spróbuj trzymać się zielonych liści, brokułów, pomidorów, papryki, pomarańczy, jagód, orzechów i nasion i pij dużo wody.

[Jak zanieczyszczenie powietrza wpływa na sportowców wytrzymałościowych: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054218.html ]