Godzinny trening:trening biegowy od najlepszego na świecie trenera na długich kursach

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Na świecie jest tylko jeden trener triathlonu, który tego samego dnia poprowadził dwóch sportowców do korony mistrzostw świata Ironman — Dan Lorang. Chociaż ma stosunkowo niski profil w USA, Lorang jest trenerem wysokiej wydajności, który dba o szczegóły, ma ogromną pasję do sportu i spokojną jazdę, która pomogła Janowi Frodeno zdobyć trzy tytuły Kona i poprowadziła Anne Haug do jej pierwszego wygrać w zeszłym roku.

W ramach godzinnego treningu w tym tygodniu przedstawiamy jeden z ulubionych treningów biegowych Lorang, który jest zgodny z wieloma najważniejszymi wskazówkami treningowymi, które udzielił Triathlete zeszły tydzień. Lorang opowiada się za „mniej stresującym się” i unikaniem treningów o wysokiej intensywności, jeśli/kiedy stres występuje już w innych obszarach Twojego życia. Radzi także „wspinać się” – to znaczy wykonywać krótkie podbiegi w celu wytrenowania VO2max zamiast płaskich biegów o wysokiej intensywności:„Obciążenie kości jest mniejsze, a wpływ na VO2max większy” – powiedział – i to to kluczowa część tego treningu biegowego.

Zacznij od pięciu minut mobilizacji, która może obejmować dowolny rodzaj ćwiczeń, które otwierają stawy i promują łatwy, płynny ruch na początku ćwiczeń. Praca z mobilnością przedstawiona w tym treningu siłowym w domu jest doskonałym przykładem. Następnie wykonasz 10-minutowy, łatwy bieg na rozgrzewkę, płynnym i stałym tempem, zanim wykonasz 10-minutowe ćwiczenia biegowe. Ćwiczenia przedstawione w tym filmie są dobre, jeśli szukasz sugestii.

Aby przygotować ciało do serii głównej, możesz przygotować serię trzech progresywnych biegów (lub kroków) na 60 m, 80 m i 100 m — z jednominutową przerwą między każdym z nich. Powinny to być krótkie, ostre przyspieszenia, aby przygotować nogi do uderzenia z większą intensywnością w głównym zestawie.

Główny zestaw zawiera pięć rund 30-sekundowych interwałów, pięć rund 45-sekundowych interwałów i kolejne pięć rund 30-sekundowych interwałów, wszystkie podbiegi pod górę z intensywnością VO2max (pomyśl 10/10 RPE). Między każdym interwałem jest jedna minuta odpoczynku i cztery minuty między każdą serią, aby zapewnić wysoką jakość pracy — to znaczy, że jesteś w stanie ciężko pracować. Powinno to więc wyglądać tak:30 sekund wysiłku, minuta odpoczynku, 30 sekund wysiłku, minuta odpoczynku… przez pięć rund, a następnie cztery minuty odpoczynku przed rozpoczęciem 45-sekundowych interwałów.

Zawiń to 10-minutowym ochłodzeniem.

Godzinny trening:trening biegowy od najlepszego na świecie trenera na długich kursach

Rozgrzewka

5 minut. mobilizacja

10 min rozgrzewki, stałe tempo
10 min. ćwiczenia biegowe

3 x kroki jako:biegi progresywne 60m, 80m, 100m z 1 min. odzyskiwanie między każdym

Zestaw główny

5 x 30 sek. bieg pod górę przy intensywności VO2max (10/10 RPE), 1 min. regeneracja między każdym
4 min. odzyskiwanie
5 x 45-sek. bieg pod górę przy intensywności VO2max (10/10 RPE), 1 min. regeneracja między każdym
4 min. odzyskiwanie
5 x 30-sek. bieg pod górę przy intensywności VO2max (10/10 RPE), 1 min. regeneracja między każdym
4 min. odzyskiwanie

Opóźnienie

10 minut. schładzanie

[Godzinny trening:trening biegowy od najlepszego na świecie trenera na długich kursach: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054187.html ]