Godzinny trening:zbudowany z klocków rower/bieg z czteropalnikowym palnikiem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening w tym tygodniu koncentruje się na tworzeniu siły niezbędnej do szybkiej nogi rowerowej, dobrego biegu i wciąż posiada moc, aby przebić się przez późne etapy wyścigu na długim torze lub szybko zaatakować wszelkie podjazdy na krótkim biegu. Podczas gdy Twój system aerobowy będzie oczywiście obciążony, skup się bardziej na pedałowaniu w mocnych, pełnych okręgach na rowerze i utrzymywaniu doskonałej formy biegu – pochylając się do przodu od tułowia, odpychając się od przedniej części stopy i utrzymując swoją postawę w jednej linii. Wysiłki nie powinny być aż tak ciężkie, żeby Twoja forma załamała się albo na rowerze, albo biegała do samego końca; jeśli się załamuje, zmniejsz intensywność.

Zrób ten zestaw z dniem lub dwoma regeneracją nóg po treningu, ale możesz wejść w tę cegłę lekko zmęczoną od poprzedniego dnia. Nie wykonuj wcześniej żadnego intensywnego treningu nóg, ale długa jazda lub praca na progu są w porządku. Najlepszym czasem na zaplanowanie tego zestawu byłoby zbudowanie bazy po zbudowaniu bazy, ale nie w ciągu dwóch do trzech tygodni od wyścigu goli.

Idealną konfiguracją do tego treningu jest trenażer/rower do spiningu na siłowni w pobliżu bieżni z ustawieniem nachylenia, ale na zewnątrz możesz użyć zestawu do trenowania obok wzgórza o długości co najmniej 800 m (i stabilnego nachylenia, które nie jest zbyt strome , między 5-7%) lub wjedź na podjazd, na który wjazd zajmuje co najmniej 5 minut, a następnie zamień rower na buty do biegania i wbiegnij na kolejny odcinek o długości około 800 m.

Rozgrzewka
5-minutowy, łatwy jogging
Dynamiczne rozciąganie

Wstępne ustawienie
5 minut jazdy z szybkością postrzeganego wysiłku 2/10
5 minut jazdy z RPE 3/10
5 minut jazdy z RPE 4/10 bezpośrednio do zestawu głównego

Zestaw główny
4 min jazdy z RPE 5/10, kadencja ~90 obr/min
3 min jazdy z RPE 6/10, kadencja 80-90 obr/min
2 min jazdy z RPE 7/10, kadencja 70- 80 obr./min od razu do
2 min biegu z RPE 6/10, pod górę (5% nachylenie bieżni)
1 min biegu z RPE 7/10, pod górę (7% nachylenie bieżni)
4- min łatwe kręcenie, kadencja> 90 obr/min (jeśli na zewnątrz, trucht w dół, następnie zjeżdżaj w dół i kręć w sumie przez ok. 4 min)

4 min jazdy z RPE 5/10, kadencja ~90 obr/min
3 min jazdy z RPE 6/10, kadencja 80-90 obr/min
2 min jazdy z RPE 7/10, kadencja 70- 80 obr./min od razu w
2 min biegu z RPE 6/10, pod górę (5% nachylenie bieżni)
1 min biegu z RPE 7/10, pod górę (7% nachylenie bieżni)
2 min bieganie z RPE 8/10, płasko (2% nachylenie bieżni)

Ochłodzenie
10-minutowe łatwe wirowanie ~90 obr./min

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:zbudowany z klocków rower/bieg z czteropalnikowym palnikiem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053455.html ]