Godzinny trening:3 opcje biegania od profesjonalisty

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W miarę jak triathloniści na całym świecie wciąż przystosowują się i dostosowują do nakazów pozostawania w domu i blokad, widzimy coraz większą kreatywność, jeśli chodzi o utrzymanie formy i aktywność. Odzwierciedla to godzinny trening w tym tygodniu, dając trzy opcje treningu od brytyjskiej pro triathlonistki Laury Siddall. Obecnie mieszka ze swoją rodziną w Wielkiej Brytanii, gdzie nadal wolno raz dziennie wychodzić na zewnątrz, aby ćwiczyć. Siddall mówi:„Każdy ma obecnie inne opcje i możliwości i wszyscy uczymy się odpowiednio dostosowywać”.

Po 10-minutowej łatwej rozgrzewce i krótkiej serii przygotowawczej 5 x 30 sekund szybko/30 sekund łatwo, sesja na świeżym powietrzu obejmuje serię główną z trzema rundami wysiłku budowania tempa. Zacznij od sześciu minut na 75-80%, następnie czterech minut na 85% wysiłku, aż do dwóch minut w tempie na 10 km. Zrelaksuj się i poświęć trzy minuty na spokojny bieg, zanim powtórzysz jeszcze dwa razy. Aby zakończyć, biegaj spokojnie przez pięć minut, aby się ochłodzić, lub dłużej, jeśli pozwoli na to czas.

Jeśli masz dostęp do bieżni (masz szczęście!), postępuj zgodnie z tym samym zestawem rozgrzewki i przygotowań przed uderzeniem trzech rund, jak podczas sesji na świeżym powietrzu, ale z różnym nachyleniem. W trzeciej rundzie ustawisz gradient na 0,5 lub 1% i zwiększysz tempo. Zawsze kończ każdą rundę trzema minutami łatwego odpoczynku.

Siddall przyznaje, że niektórzy ludzie nie są w stanie biegać na świeżym powietrzu ani nie mają dostępu do bieżni, więc jej „następną najlepszą opcją” jest wykonywanie ćwiczeń w pomieszczeniach.

Mówi:„Nadal wiele można zyskać na bieganiu, nawet jeśli ograniczasz się do przebywania w pomieszczeniach. Wszystkie te ćwiczenia można wykonać na miejscu i przyniosą bardzo podobny efekt – lub można je wykonać na małej przestrzeni. Jeśli masz więcej miejsca, możesz wykonać te ćwiczenia, a następnie udać się na bieg. Wielu skupia się na poprawie efektywności kontaktu stopy z podłożem”.

Dodaje:„Pamiętaj, aby podczas tych ćwiczeń zachować dobrą formę. Nie są zaprojektowane do budowania ani utrzymywania sprawności, ale do pracy nad formą i techniką”.

Zobacz poniżej pełną listę ćwiczeń.

Godzinny trening:opcje biegu na COVID-19

Opcja biegu 1:na zewnątrz

Rozgrzewka

10 minut łatwe

Zestaw przygotowawczy:5 x 30 sekund szybkiego/kompilacji, 30 sekund łatwego biegu

Zestaw główny:

Powtórz 3 razy

6 minut w 75/80%
4 minuty w 85%
2 minuty w tempie na 10 km
3 minuty łatwego biegu

Opóźnienie

5-10 minut łatwo

Uruchom opcję 2:Bieżnia

Rozgrzewka

10 minut łatwe

Zestaw przygotowawczy:5 x 30 sekund szybkiego/budowania, 30 sekund spokojnego biegu/odpoczynku (przeskakuj stopami po obu stronach pasa bieżni)

Zestaw główny:

Trzy rundy w następujący sposób:

Rundy 1 + 2 – wybierz tempo, które możesz utrzymać dla tej konfiguracji:
6 minut przy nachyleniu 2%
4 minuty przy nachyleniu 4%
2 minuty przy nachyleniu 6%
3 minuty łatwego biegu/regeneracji

Runda 3:
Ustaw nachylenie na 0,5 lub 1% i zwiększ tempo, albo idź z przewodnikiem od dołu, albo po prostu idź z wyczuciem i płynięciem:
6 minut przy 75/80%
4 minuty w 85%
2 minuty w tempie na 10 km
3 minuty łatwego biegu do końca

Opóźnienie:

5-10 minut łatwego biegania

Uwaga:możesz powtórzyć tę sesję na zewnątrz, jeśli znajdziesz odpowiednie wzgórze dla powtórzeń.

Uruchom opcję 3:

Powtarzaj je przez 20-30 minut.

• 4 x 30 sekund wysokie kolana/30 sekund odpoczynku
• 4 x 30 sekund A przeskakuje/30 sekund odpoczynku
• 4 x 30 sekund B przeskakuje/30 sekund odpoczynku
• 4 x 30 sekund kopnięcia pięty/30 sekund odpoczynku

(patrz poniżej pełne objaśnienia dotyczące pomijania A i pomijania B)

• 10 x Wykrok z kolanem do przodu (na każdą nogę) — Stań na lewej nodze, podnieś prawą nogę do 90 stopni, zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie podnieś na palec lewej nogi i zrób krok do przodu prawą nogą do lonży. Bądź powolny i kontrolowany. Zrób krok do przodu z lonży lub cofnij się z lonży i powtórz na drugiej nodze.

• 10 x podnoszenie pięty — stojąc wysoko, szybko podnieś prawą piętę do pośladka i prawą ręką chwyć ją za górę. Następnie możesz przytrzymać przez 5 sekund rozciągając mięśnie czworogłowe i zginacz biodra, a nawet lekko zgiąć lewą nogę i cofnąć prawą (zgiętą) nogę, aby zwiększyć rozciągnięcie. Następnie zwolnij.

Siddall mówi:„Kluczową rzeczą jest to, aby cały ruch odbywał się w jednej płaszczyźnie ruchu. Podnosząc piętę do pośladka, celem jest, aby ruch szedł prosto w pionie. Nie wyskakuj na bok, nie wysuwaj kolana. Tak jakby od tyłka do pięty był kawałek sznurka, a pięta ślizgała się po nim prosto. To samo dotyczy rozciągania — trzymaj kolana razem i wszystko w tej samej płaszczyźnie”.

Powtarzaj na lewej nodze, aż zrobisz 10 z każdej strony.

A Pomija:
Siddall mówi:„Są podobne do tradycyjnych ćwiczeń z wysokimi kolanami, ale bardziej przypominają podskakiwanie na jednej nodze przed przeniesieniem na drugą nogę. Skacz lub podskakuj, podnosząc lewe kolano do 90 stopni (wysokość talii), jednocześnie utrzymując prawą nogę (tylną nogę) prosto w kierunku ziemi, ale odpychając palec u nogi w powietrze (skok/skok). Kontynuuj poruszanie się (do przodu) naprzemiennie przeskakiwanie/przeskakiwanie między nogami.”

B Pomija:
Siddall mówi:„Są podobne do przeskoków A, ale gdy unosisz lewe kolano (lub nogę prowadzącą) do 90 stopni na wysokości talii, a następnie wyrzucasz stopę prosto (i poziomo) przed opuszczeniem stopy do Ziemia. Niemal pomyśl o tym, jakbyś kopnął i sprowadził stopę z powrotem na ziemię lub zeskrobał coś z podeszwy buta”.

[Godzinny trening:3 opcje biegania od profesjonalisty: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054083.html ]