Godzinny trening:jazda na piramidzie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Treningi piramidowe, takie jak ten, mogą być świetnym sposobem na zwiększenie zdolności do pracy z większą intensywnością. Wraz ze skróceniem czasu trwania interwału wysiłek powinien wzrosnąć, ale regeneracja pozostaje stała. Pomaga to również nauczyć się rozróżniać poziomy wysiłku, co jest ważną częścią nauki samodzielnego wyznaczania tempa.

Tę sesję można wykonać w drodze lub na trenerze, ale wielu osobom jest to łatwiejsze dla trenera, ponieważ możesz skupić się wyłącznie na swoim wysiłku. Zacznij od 15-minutowej rozgrzewki do RPE 6-7/10 (tempo odczuwanego wysiłku). Pod koniec rozgrzewki wykonaj trzy jednominutowe „sprinty”, podczas których zwiększasz poziom wysiłku do 10/10 RPE — tylko przez 60 sekund. Pomaga to „otworzyć silnik” na nadchodzące wysiłki, przygotowując mięśnie oraz zwiększając tętno i częstość oddechów.

Następnie uderzysz w główny zestaw:cztery minuty przy 8/10 RPE do dwóch minut odpoczynku; trzy minuty przy 8-9/10 RPE do dwóch minut odpoczynku; dwie minuty przy 9/10 RPE do dwóch minut regeneracji; jedna minuta w dwie minuty odpoczynku. Upewnij się, że nie wyłączasz po prostu bloków regeneracyjnych, nadal utrzymuj wysiłek w okolicach 6/10 RPE i skup się na płynnym pedałowaniu z wyższą kadencją (90-100 RPM). Po tej jednej minucie będziesz wracał do piramidy:dwie minuty przy 9/10 RPE, dwie minuty odpoczynku; trzy minuty przy 8-9/10 RPE, dwie minuty odpoczynku; cztery minuty przy 8/10 RPE, dwie minuty odpoczynku.

Pamiętaj, aby naprawdę zróżnicować wysiłek w różnych seriach, tak aby 10/10 RPE było wyraźnie inne niż 8/10 RPE. Zakończ sesję 15-minutowym rozluźnieniem, koncentrując się na zrelaksowanej jeździe i obniżeniu tętna i oddechu.

Godzinny trening:jazda na piramidzie

Rozgrzewka:

15 minut. budynek do 6-7/10 RPE, w tym 3 x 1 min. sprinty do końca

Zestaw główny:

4 min. @ 8/10 RPE; 2 min. regeneracja
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 min. regeneracja
2 min. @ 9/10 RPE; 2 min. regeneracja
1 min. wszystko, max. wysiłek, 2 min. regeneracja
2 min. @ 9/10 RPE; 2 min. regeneracja
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 min. regeneracja
4 min. @ 8/10 RPE; 2 min. odzyskiwanie

Opóźnienie:

15 minut. łatwa jazda

[Godzinny trening:jazda na piramidzie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054163.html ]