Prosty obwód treningu siłowego do wyścigów sprint-distance

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dr. Patrick Hagerman, EdD, FNSCA, CSCS, NSCACPT dzieli się prostym programem torowym do wyścigów sprinterskich, który szybko przyniesie korzyści — i miejmy nadzieję, że przekona Cię, że dobrze zaprojektowany program treningu siłowego może znacznie poprawić Twoje wyniki przez cały sezon.

Nie ma jednego programu treningu siłowego, który będzie pasował do każdego triathlonisty. Podobnie istnieje niezliczona ilość możliwości kształtowania programu treningu siłowego. Ten fragment treningu siłowego dla triathlonistów zawiera wyobrażenie o typach programów, które można projektować w oparciu o:

• Długość triathlonu, dla której trenujesz
• Wszelkie niedociągnięcia, nad którymi pracujesz,
• Różne polecenia ćwiczeń

Istnieją programy obwodowe i programy okresowe, a także ogólne programy siłowe. Każdy z nich może być ukierunkowany na poprawę wytrzymałości mięśni, przerostu, siły lub mocy.

Przykładowy program, który tutaj podzielę, opiera się na rzeczywistych praktykach treningowych sportowców, ale to nie znaczy, że powinieneś ich używać dokładnie tak, jak są one tutaj przedstawione. Nie ma gwarancji, że będą dla Ciebie pracować, ponieważ nie zostały zaprojektowane dla Ciebie! Przestudiuj, w jaki sposób są zestawione i możesz swobodnie zastąpić wybrane przez siebie ćwiczenia i obciążenia, które są odpowiednie dla Twojego ciała, aby opracować program, który przeniesie Cię na nowy poziom wydajności.

Trening siłowy do triathlonu na dystansie sprinterskim

W triathlonie sprinterskim chodzi bardziej o szybkość niż o wytrzymałość. Potrzebujesz wytrzymałości sercowo-naczyniowej, ale ponieważ dystanse są krótsze, nie musisz mieć tak długiego tempa i możesz rywalizować z większą intensywnością. Wraz z wyższą intensywnością układu krążenia pojawia się potrzeba większej siły mięśni (zdolność mięśni do bardzo szybkiego skurczu). Ponadto, ponieważ triathlony sprinterskie są najkrótsze, możesz być bardziej skłonny do rywalizacji w większej liczbie zawodów w sezonie, więc będziesz potrzebować programu treningu siłowego, który weźmie to pod uwagę.

Wypróbujmy prosty program torowy do wyścigów sprinterskich, który szybko się zwróci – i miejmy nadzieję, że przekonamy Cię, że dobrze zaprojektowany program treningu siłowego może radykalnie poprawić Twoją wydajność przez cały sezon.

Program torowy dla triathlonistów na dystansach sprinterskich

Program obwodowy będzie miał bardzo krótkie przerwy na odpoczynek między każdym ćwiczeniem — w zasadzie tylko tyle, ile zajmie przejście do następnego ćwiczenia. Więc nie ociągaj się.

Zamiast wykonywać wszystkie serie ćwiczenia przed przejściem do następnego, wykonasz jedną serię każdego ćwiczenia w swoim treningu, a następnie powtórzysz obwód, aż skończysz wszystkie serie. Kolejność ćwiczeń zależy od Ciebie, ale naprzemienne grupy mięśni to najbardziej praktyczny wybór. Poniższe przykładowe ćwiczenia będą się ładnie zmieniać.

Obwód składający się z 6 do 10 ćwiczeń zajmie tylko około 30 minut. Dodając więcej ćwiczeń, możesz zaprojektować kilka różnych obwodów, aby codziennie wykonywać inny trening lub używać tego samego za każdym razem, o ile zapewnisz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, aby Twoje mięśnie były w pełni zregenerowane po ostatnim treningu.

Moja książka zawiera pięć przykładowych programów treningu siłowego dla triathlonistów sprinterskich (i wiele innych dla innych dystansów wyścigowych). Istnieją dwa programy obwodów sprintu i trzy programy przykładowe z okresami.

Przykładowy obwód do treningu siłowego
Trening siłowy dla triathlonistów zawiera pełny obwód treningu siłowego z 8 ćwiczeniami siłowymi, które mają na celu siłę funkcjonalną, moc i wytrzymałość kilku kluczowych grup mięśniowych dla mocy sprintu triathlonowego. Wypróbuj poniższy uproszczony obwód, korzystając z czterech łączy ćwiczeń. Po opanowaniu każdego ćwiczenia powinieneś być w stanie ukończyć ten trening w około 15 minut.

1. Krok w górę

2. Wyciskanie hantli

3. Uniesienie kolana

4. Głęboki przysiad z hantlami

[velopress cta=”Zobacz więcej!” align=”center” title=”Więcej z książki”]

[Prosty obwód treningu siłowego do wyścigów sprint-distance: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053357.html ]