Co powinienem zrobić ze swoim treningiem po anulowaniu wyścigu bramkowego?

Mam pytanie? Napisz do nas notatkę, a ekspert od PodiumRunner odpowie.

Pytanie:

Boston właśnie został przełożony na wrzesień:co mam zrobić ze swoim treningiem? Nie mogę trenować z moją obecną intensywnością przez kolejne sześć miesięcy. Czy powinienem wybrać inny wyścig i „wydać” moją obecną kondycję? — Carl

Trener Greg McMillan Odpowiedzi:

Doskonałe pytanie! Masz rację, że samo przedłużenie planu na tak długi okres prawdopodobnie doprowadziłoby do wypalenia lub kontuzji.

Najważniejsze jest to, że chcesz, aby wynik wydajności oznaczał koniec bieżącego cyklu treningowego (zobacz opcje poniżej). Niekończące się cykle treningowe prowadzą do wypalenia psychicznego i plateau sprawności. Bez wyścigu bramkowego, może być trudno poczuć, jakbyś nigdy tak naprawdę nie skończył sezonu, ale ważne jest, abyś miał punkt końcowy w swoim bieżącym cyklu. Następnie, możesz ponownie uruchomić komputer do następnego cyklu treningowego.

W Twoim przypadku, zrobisz inny wyścig lub jazdę na czas mniej więcej w tym samym czasie, co pierwotnie planowana randka w Bostonie. Następnie, rozpocznij nowy cykl treningowy przed wrześniowym Bostonem lub innym wyścigiem zaplanowanym na jesień. Zacznij od krótkiego tygodnia lub dwóch regeneracji. Nawet jeśli nie bierzesz udziału w wyścigu lub jeździe na czas, weź tydzień lub dwa skrócone treningi (redukcja objętości o 25-50%), aby reprezentować koniec ostatniego cyklu. Następnie przejdź do swojego cyklu treningowego, począwszy od planów bazowych i przygotowawczych (wzgórza, wytrzymałość lub szybkość) przed rozpoczęciem planu maratonu.

Pozytywnie, możesz wtedy rozpocząć kolejny cykl treningowy na wyższym poziomie głośności, niż gdybyś ścigał się w maratonie, ponieważ nie poświęcasz dużo czasu na regenerację i utratę stałego nawyku i sprawności. Dzięki temu możesz zbudować jeszcze większy fundament sprawności aerobowej przed następnym planem wyścigu.

Kiedy jesteś w planie podstawowym, w czasie pomiędzy odwołanym wyścigiem a rozpoczęciem kolejnego planu wyścigu, Polecam nie tylko łatwe bieganie, ale także kilka treningów szybkości nóg (treningi krokowe, takie jak 10 x 15-20 sekund w tempie nieco szybszym niż 5 km przy doskonałej formie biegowej) i biegi stacjonarne (30 do 60 minut biegu wolniej niż tempo progowe — sprawdź w kalkulatorze McMillana dokładny zakres tempa w stanie ustalonym). Te treningi (wykonywanie jednego treningu każdego typu co tydzień lub dwa) z łatwością utrzymują Twoją podstawową kondycję z poprzedniego cyklu treningowego i zapewniają doskonały trening przygotowawczy, którego potrzebujesz przed rozpoczęciem kolejnego planu wyścigów.

Twoje szkolenie nie pójdzie na marne; zapewni trampolinę do jeszcze lepszego cyklu treningowego w dalszej części roku. W międzyczasie, oto kilka opcji, dzięki którym możesz teraz wykorzystać tę gotową do wyścigu kondycję, oraz implikacje szkoleniowe dla każdego z nich.

Opcja 1: Znajdź w najbliższej przyszłości inny wyścig na tym samym dystansie.

Ta opcja jest coraz bardziej nierealistyczna, biorąc pod uwagę eskalację anulacji, oraz, chyba że mały wyścig, nie są zachęcane ze względu na priorytety związane z dystansem społecznym.

Dostosowanie treningu: Nie jest wymagane, z wyjątkiem możliwej zmiany daty zakończenia Twojego planu. Jeśli wyścig odbędzie się w ciągu 4–6 tygodni od pierwotnej daty wyścigu, wtedy zwykle możesz sobie poradzić, powtarzając ostatnie kilka tygodni treningu, zanim zaczniesz poważnie się zmniejszać. Po prostu nie naciskaj zbyt mocno w tygodniach, które powtarzasz, ponieważ twoje ciało jest bliskie osiągnięcia szczytu.

Opcja 2: Znajdź inny wyścig na dowolnym dystansie w ciągu kilku tygodni.

Trudno zmarnować świetną kondycję, więc skakanie w każdym wyścigu jest dobrą opcją. Najlepiej znaleźć taki, który znajduje się blisko odległości celu. Na przykład, jeśli trenowałeś do maratonu, znajdź bieg na 25 km lub półmaraton. Ale możesz też przebiec 5 lub 10 km, nawet jeśli trenowałeś do maratonu.

Dostosowanie treningu: Jeśli nowy wyścig odbędzie się w ciągu kilku tygodni od pierwotnej daty wyścigu, zachowaj ten sam plan i ścigaj się na dystansie nowego wyścigu poza treningiem innego wyścigu. Jeśli masz jeszcze kilka tygodni, zlikwiduj swój obecny plan treningowy i dodaj nowy plan wyścigu na nowy wyścig. Tylko uważaj, aby nie wskoczyć nagle do treningów, na które nie jesteś gotowy.

Będziesz chciał wykonać od dwóch do czterech treningów w tempie wyścigowym na nowy dystans wyścigu, tylko dlatego, że dzień wyścigu nie jest wielkim szokiem dla ciała/umysłu. Możesz być zaskoczony, jak szybki będzie trening maratonu. Często zdarza się, że maratończycy biegają bardzo szybko po treningu maratonu — nawet na 5 km.

Opcja 3: Zorganizuj jazdę na czas lub wirtualny wyścig z partnerami treningowymi lub lokalnym klubem biegaczy. Albo podjąć osobiste wyzwanie.

Z jednym lub dwoma innymi osobami (często wystarczy mieć kogoś, kto ma czas), w jeździe na czas możesz z łatwością wydobyć z siebie wszystko. Idealnie Twoja jazda na czas obejmuje Twój pierwotny dystans wyścigu, ale jeśli to nie jest rozsądne, wtedy dowolna długość jazdy na czas może pomóc zakończyć trening i dać wynik wydajności. Chociaż może trudniej poczuć się jak wyścig i zainspirować do najlepszych wysiłków, możesz zorganizować wirtualny wyścig ze znajomymi biegającymi na tym samym dystansie lub nawet na tej samej trasie, kiedy tylko mogą i porównując zarejestrowane czasy. Jeszcze łatwiej, ale wciąż motywujące i satysfakcjonujące, jest ściganie PR na trasie FKT lub Strava Segment.

Dostosowanie treningu: Brak z wyjątkiem możliwej zmiany daty zakończenia Twojego planu.

—

Grega McMillana, SM., został nazwany „jednym z najlepszych i najmądrzejszych trenerów biegania na odległość w Ameryce”. Możesz wypróbować jego system treningowy (McMillan Run Team) za darmo na www.mcmillanrunning.com.

[Co powinienem zrobić ze swoim treningiem po anulowaniu wyścigu bramkowego?: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043167.html ]