Weekendowy trening pływacki:symulacja wyścigu pływackiego na otwartym akwenie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wyścigi mogą nadal być odległym celem, ale to nie znaczy, że nie możesz uwzględnić w swoich treningach intensywności specyficznej dla wyścigu. Ten trening pływacki na otwartej wodzie – z nowej książki Gerry'ego Rodriguesa, Triathlon Swimming — zapewnia świetną symulację dnia wyścigu. Zapewnia bardzo cenną praktykę wyścigową, ponieważ każda pętla obejmuje start do wyścigu, wysiłek na wybiegu, obserwację, ćwiczenie obracania bojami, drafting, pływanie w plecaku (jeśli pływasz z innymi, co jest wysoce zalecane) i zjazdy. Ten trening może naprawdę pomóc w uzyskaniu pewności siebie, a także sprawności podczas pływania na otwartym akwenie.

Jeśli nadal przyzwyczajasz się do przebywania w wodzie, zapoznaj się z tym trzytygodniowym planem powrotu do pływania — i zajmij się tym treningiem poniżej, gdy poczujesz, że w basenie wraca sprawność.

Rodrigues dołączy do nas na naszym Triathlete Live w najbliższą środę, 1 lipca, o godzinie 15:00. Czas górski / 17:00 Czas wschodni, więc jeśli masz pytania dotyczące dowolnego aspektu treningu pływackiego, koniecznie dołącz do nas. Możesz zarejestrować się tutaj.

Rozgrzewka

Ćwicz to zarówno w basenie, jak i na otwartej wodzie, aby stało się to rutyną i drugą naturą w dniu wyścigu.

5 minut. łatwe pływanie

5 minut. jak:
30 ruchów lekko, 30 ruchów szybciej
30 ruchów łatwo, 25 ruchów szybciej
30 ruchów łatwo, 20 ruchów szybciej
30 ruchów łatwo, 15 ruchów szybciej
30 ruchów łatwo, 10 ruchów szybciej
30 ruchów łatwo, 5 ruchów szybciej

Zwiększ wysiłek na każdym z szybszych bloków i uwzględnij również obserwację.

Po krótkim odpoczynku powtórz 5 min. blok w odwrotnej kolejności, czyli:
30 ruchów łatwo, 5 ruchów szybciej
30 ruchów łatwo, 10 ruchów szybciej
30 ruchów łatwo, 15 ruchów szybciej… i tak dalej, aż osiągniesz 30 ruchów łatwo , 30 uderzeń szybciej. Upewnij się, że ostatnie 30 uderzeń szybciej odbywa się z prędkością startową (pomyśl o 90% wysiłku).

Uwaga:jeśli masz mało czasu, po prostu wykonaj jedną z 5 minut. bloki, a nie oba.

Po zakończeniu rozgrzewki wyjdź z wody i wróć na linię brzegową, aby rozpocząć główny zestaw.

Zestaw główny

W tym głównym zestawie będziesz chciał mieć wytyczoną pętlę (z bojami lub innymi znacznikami), którą możesz powtórzyć. W idealnym przypadku pętla powinna zająć 6-8 minut. Jeśli dopiero wracasz do pływania po dłuższym przebywaniu poza wodą (z powodu pandemii), możesz odpowiednio przyciąć ten główny zestaw, ale tutaj jest w pełni:

1. Zaczynając od brzegu, wbiegnij do wody, aby zasymulować start w wyścigu. Dopłyń szybko do pierwszego zakrętu, a następnie wyłącz go, zwiększając wysiłek do 70% na pozostałą część pętli. Wyjdź z wody i pobiegnij z powrotem na linię startu. Zajmij około 2 min. odpocznij przed rozpoczęciem drugiej pętli.

2. Wykonaj kolejny start do wyścigu, wbiegając do wody i płynąc mocno przez pierwszy zakręt aż do drugiej boi, zanim zwiększysz wysiłek do 70%. Wyjdź z wody, pobiegnij z powrotem na linię startu. Tak jak poprzednio, zajmie to około 2 min. odzyskiwanie.

3. Ta pętla jest bardzo szybka; 6-8 min. wysokiej wydajności. Rozpocznij wyścig z brzegu, płyń z prędkością startową z dużą częstotliwością obserwacji, najlepiej co sześć uderzeń. Ćwicz płynne wyjście, biegnąc z powrotem na linię startu. Odpocznij przez 2-3 minuty.

4. Ta pętla to całe odzyskiwanie. Pływaj spokojnie i zrelaksowany; ostygnąć.

Bardziej zaawansowani/elitarni sportowcy mogą powtórzyć ten główny zestaw, ale wszystkie pływanie rozpoczynają w wodzie, aby zyskać cenną praktykę startów wyścigów w wodzie. Pamiętaj, że dwukrotne wykonanie tego głównego zestawu jest intensywnym treningiem i może zająć do 90 minut. więc zajmij się tym tylko wtedy, gdy w pełni zaaklimatyzujesz się do pływania na otwartych wodach.

[Weekendowy trening pływacki:symulacja wyścigu pływackiego na otwartym akwenie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054174.html ]