Zapytaj trenera:jak powinien wyglądać trening siłowy podczas sezonu triathlonowego?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Każdy triathlonista, z którym pracuję, znajduje się obecnie w czyśćcu wyścigowym (tj. na liście oczekujących). Chociaż dla niektórych może to być frustrujące, jest to pewny znak, że zmierzamy w pozytywnym kierunku. Nadszedł czas, aby podwoić odżywianie i regenerację, udoskonalić rozpoznanie kursu i trafić na zielone pola w Trainingpeaks.

Ten plan od trenera Ryana Boltona pomoże Ci upewnić się, że pływanie, jazda na rowerze i bieganie są na miejscu, jeśli otrzymasz magiczne powiadomienie e-mail „Jesteś w”. Oprócz przygotowania się do trzech sportów, pamiętaj, że trening siłowy podczas sezonu triathlonowego to świetny sposób na dostrojenie swojej najwyższej mocy i zapewnienie, że świetna mobilność sprawi, że będziesz skakać bez kontuzji po zjeżdżalni finiszowej podczas nadchodzącego wyścigu.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Ale najpierw najważniejsze zastrzeżenie:nadrabianie zaległości w treningu siłowym jest ryzykownym posunięciem w sezonie. W rzeczywistości istnieje coś takiego jak program szkoleniowy „Couch to Plyo”, ale jest lepiej znany pod alternatywnym tytułem „Moja pierwsza kontuzja ścięgna udowego”.

Jeśli nie wykonywałeś żadnej pracy siłowej (konsekwentnie) do 2020 roku i do 2021 roku, zacznij od pracy nad mobilnością, pielęgnacją tkanek oraz podstawowymi, złożonymi ruchami postawy i dolnych partii ciała. Zrównoważ, ustabilizuj i delikatnie aktywuj biodra i górną część pleców oraz skup się na dobrym ruchu. Stanie się wytrzymałym sportowcem to zobowiązanie się do wykonywania serii małych, ale niezbędnych ruchów, które z czasem okażą się, że tylko poprawią twoje pływanie, jazdę na rowerze lub bieganie. Zacznij teraz — nadszedł czas.

Jeśli stosowałeś solidny program wytrzymałościowy poza sezonem, twoja już zwiększona moc, ulepszona mechanika formy i ciała, wzrost wydajności i kuloodporność mają jeszcze jedną dodatkową zaletę: utrzymanie tego wszystkiego nie wymaga mnóstwa pracy ciężka praca.

W rzeczywistości czas na siłowni powinien się skrócić wraz ze wzrostem specyfiki pływania, jazdy na rowerze i biegania. Oto jak:

Trening siłowy podczas sezonu triathlonowego

• Kontynuuj pracę nad mobilnością. Większa intensywność pływania, jazdy na rowerze i biegania oznacza, że ​​będziemy kłaść większy nacisk tylko na kilka bardzo konkretnych, zorientowanych do przodu wzorców ruchowych. Niektóre z moich ulubionych mobilności to:żelazne krzyże, otwieracze bioder, mobilizacja bioder
• Zachowaj równowagę. Mówiąc o tych zorientowanych na przyszłość wzorcach ruchowych, nadal utrzymuj aktywację „personelu pomocniczego”. Mięśnie wspierające, które są kluczowe w zapobieganiu urazom, obejmują pośladki, romboidalne i dolne i środkowe pułapki.
• Przenieś się na dużą skalę. To ujęcie z FinisherPix przedstawiające idealnie napompowanego quada może wiecznie żyć na twoim płaszczu, ale jest to pora roku, aby omijać maszynę do prostowania nóg (i prawdopodobnie zawsze). Skoncentruj się na wielostawowych, skoordynowanych ruchach zamiast na „izolacji”. Triathlon to sport totalny, który wymaga harmonii nerwowo-mięśniowej, więc zwiększ swoją siłę, aby pozostać zsynchronizowanym. Wypróbuj te:Push Pulls, Multiplanar Lunges, Overhead Steps.
• Ostrożnie dozuj „makowe rzeczy”. Plyometria i zwinność to potężne (przeznaczone do gry słów) narzędzia przed wyścigiem. Poczucie lekkości, łączności i reagowania to marzenie każdego sportowca, ale bądź przemyślany i rozważny podczas wykonywania tych ruchów. Nie są narzędziem triathlonisty do rozwoju aerobowego — po to są Twoje pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Staraj się, aby te wysiłki były małe, precyzyjne i bardzo konkretne. Jestem ich wielkim fanem:Plyo Steps, Plyo Deadlifts, Box Hops.

Kate Ligler od ponad dekady specjalizuje się w treningu wytrzymałościowym zarówno pod kątem funkcjonalnej siły, jak i kondycji, a także w tworzeniu programów technicznych dla rowerzystów, biegaczy, triathlonistów i sportowców wytrzymałościowych w wielu dyscyplinach. Jest specjalistą NASM cPT, a także specjalistą NASM CES (korekta) i PES (wydajność).

[Zapytaj trenera:jak powinien wyglądać trening siłowy podczas sezonu triathlonowego?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054483.html ]