Trening siłowy dla triathlonistów:Total Body, Core i więcej

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Gdy pracujemy nad sekcją siły naszego Triathlonisty Wyzwanie pod koniec miesiąca, trener siły i kondycji Kate Ligler kontynuuje przygotowywanie Cię do trzeciego treningu z serii. Wyzwanie, które odbędzie się 29/30 maja, będzie obejmowało 15 minut przepracowania jak największej liczby rund pięciu różnych ćwiczeń. Ten trening opiera się na ostatnich dwóch tygodniach (tydzień 1, tydzień 2) i obejmuje pewną mobilność/aktywację na rozgrzewkę, po której następują dwie serie ćwiczeń górnej części ciała, całego ciała i tułowia, w tym niektóre ulubione, takie jak przysiady, wypady, i deski. To nie jest łatwy trening! Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, istnieją opcje użycia ciężarów (5-15 funtów) w razie potrzeby lub po prostu trzymania się tylko masy ciała.

Istnieją filmy od Liglera pokazujące, jak wykonać każde ćwiczenie, więc upewnij się, że uważnie przyglądasz się prawidłowej formie i technice. Wiele z tych ćwiczeń jest podobnych lub identycznych z pracą, którą wykonuje z profesjonalnymi triathlonistami, takimi jak Meredith Kessler (możesz usłyszeć, jak Kessler mówi o tym podczas naszego ostatniego pokazu Triathlete Live).

Ligler ma ponad 15-letnie doświadczenie w pracy ze sportowcami grup wiekowych i sportowcami wytrzymałościowymi. Specjalizuje się w praktycznych ćwiczeniach na siłę i kondycję funkcjonalną, a także w projektowaniu programów sportowych. Jest wytrawnym kolarzem szosowym i górskim.

Triathlete Challenge:trening siłowy w domu #3

Rozgrzewka:Mobilność/Aktywacja

Powtórz 3 rundy

Wykrok w tył + otwieracz górnej części pleców (Wideo). 8 powtórzeń/stronę. Cofnij się do odwrotnego wypadu, skupiając się na wysokim, prostym kręgosłupie, wykonując ten ruch, aby uwolnić biodro i środek pleców. Przekręć skręt do środka i ściśnij pośladek nogi bez stąpania i wróć do stania z dobrą postawą.

Aktywacja bioder + górna część pleców (Wideo). 8 powtórzeń Opuść się w podstawę swojego najlepszego przysiadu. Nie zaokrąglając ramion ani nie chowając bioder, wyciągnij ręce bezpośrednio z mostka, aby jak najlepiej wyprostować.

Frankensteiny (Wideo). 8 kopnięć/noga. Wyciągnij ręce przed ramionami i równolegle do ziemi. Zaangażuj rdzeń i kopnij nogę w dłoń przeciwnej ręki bezpośrednio przed tobą. Naprzemienne nogi.

Zestaw główny:zestaw 1, górna część ciała i rdzeń

Powtórz 3 rundy

Superkobiety (Wideo). 5 cykli od niskiego do wysokiego. Leżąc na brzuchu, ściśnij kolana, aby zaangażować wewnętrzne uda i pośladki. Lekko unosząc klatkę piersiową, obróć ręce do góry i przejdź przez 3 oddzielne pozycje po łuku wokół ramion. Należy zawsze kłaść nacisk na pozostawanie „długim” w porównaniu z podnoszeniem się wysoko.

Inchworms + stukanie psimi palcami w dół (Wideo). 5 powtórzeń Od stania, złóż do przodu w talii, kierując biodra do tyłu, aż ręce dotkną ziemi. Podejdź do ręcznej pozycji deski, a następnie opuść głowę między łokcie i odepchnij się, aby dotknąć stopy drugą ręką. Dokończ dotykanie obu stóp przed powrotem, odwracając ruch. Twoje nogi powinny pozostać tak proste, jak to możliwe (zaawansowane), ale mogą być delikatnie zgięte dla początkujących.

Push-Ups (kolana lub palce) (Wideo). 5 powtórzeń Z pozycji deski dokręć rdzeń i wkręć ręce w podłogę, gdy klatka piersiowa opadnie między łokcie całkowicie na podłogę. Ściśnij środkową część pleców, aby całkowicie podnieść dłonie z podłogi, zanim położysz je na podłodze. Od kolan (początkujący) lub palców (zaawansowani) wyciśnij do pozycji wyjściowej.

Główny zestaw:zestaw 2, całkowity korpus i rdzeń

Powtórz 3 rundy

Przysiad nad głową (Wideo). Zrób to bez TRX. 10 powtórzeń Zaangażuj środek pleców i opuść łopatki w kierunku miednicy, podnosząc ręce nad głowę. Nie pozwalając rękom opaść do przodu, zawróć biodra do przysiadu. Do tego ruchu zalecane jest krzesło lub ławka, aby kontrolować zasięg i formę. Wykonaj to ćwiczenie z prostymi ramionami (zaawansowane) lub ze zgięciem łokci pod kątem 90 stopni (początkujący) bez poświęcania zakresu przy przysiadzie.

Naprzemienne wykroki do tyłu (Wideo). 10 powtórzeń/nogę. Zacznij od cofnięcia się do pozycji chwiejnej i skup się na opuszczeniu tylnego kolana bezpośrednio w kierunku podłogi, jednocześnie minimalizując skręt lub pochylenie bioder. Ściśnij pośladki nie stawiającej nogi i prowadź postawę do przodu i do pozycji wyjściowej z dobrą formą. Można dodać dodatkową wagę (5-15 funtów), aby rzucić wyzwanie pośladkom / quadom (zaawansowane).

Boczne slajdy ważone w desce (Wideo). 10 powtórzeń/ramię. Zaczynając od pozycji deski, wyciągnij rękę w dół i przez przeciwną pachę, aby dotknąć ziemi po zewnętrznej stronie przeciwnego nadgarstka. Trzymając nacisk na podłogę, przeciągnij palce z powrotem do pozycji wyjściowej, tworząc napięcie z tyłu barku. Naprzemienne zewnętrzne przeciąganie nadgarstka/bok (początkujący). Jeśli to możliwe, przeciągnij obciążony przedmiot z zewnętrznej strony przeciwnego nadgarstka z powrotem do pozycji wyjściowej dłoni rośliny przed zmianą ramion (zaawansowane).

[Trening siłowy dla triathlonistów:Total Body, Core i więcej: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054144.html ]