Trening z piłką dla początkujących dla równowagi, stabilności i siły tułowia

Może nie myślimy dużo o równowadze i stabilności, ale te elementy są bardzo ważne we wszystkim, co robimy, od codziennych obowiązków po ćwiczenia. Każdy staw składa się z więzadeł i ścięgien, połączonych ze wszystkimi mięśniami, które pracują nad utrzymaniem ciała w pionie i we właściwej pozycji.

Im bardziej możesz wzmocnić tkankę łączną i mięśnie stabilizujące, tym lepsze będzie Twoje ciało, bez względu na to, jaką aktywność wykonujesz.

Przegląd

Wspaniałą rzeczą w pracy nad równowagą i stabilnością jest to, że nie musisz wykonywać zaawansowanych lub intensywnych ćwiczeń, aby się poprawić. W rzeczywistości jedno proste narzędzie — piłka do ćwiczeń — może pomóc w pracy nad wszystkimi tymi obszarami za pomocą różnych prostych, łatwych do wykonania ćwiczeń.

Poniższe ćwiczenia pomagają pracować na wszystkich obszarach ciała, jednocześnie pozwalając zapoznać się z niestabilną powierzchnią piłki. To podejście jest idealne, jeśli nie masz dużego doświadczenia w używaniu piłki do ćwiczeń i chcesz delikatnie pracować nad swoim ciałem.

Potrzebny sprzęt

Jedynym sprzętem wymaganym do tych ćwiczeń jest piłka do ćwiczeń. Będziesz także potrzebować wystarczająco dużo wolnej przestrzeni do poruszania się.

Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś piłki, spróbuj usiąść przy ścianie lub w razie potrzeby przytrzymać krzesło, aby zachować równowagę. Przejdź do ćwiczeń bez żadnych rekwizytów.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia.

Wskazówki

Poniżej znajdują się podstawowe instrukcje, których należy przestrzegać:

• Użyj pierwszego ćwiczenia, aby rozgrzać ciało i przygotować je do ćwiczeń.
• Wykonaj każde ćwiczenie tak, jak pokazano, do maksymalnie trzech zestawów każdego z nich. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od jednego zestawu i stopniowo przechodź do kolejnych zestawów z czasem.
• W razie potrzeby trzymaj się ściany, aby zachować równowagę i używaj lepkiej maty lub butów o dobrej przyczepności, aby uniknąć poślizgu.
• Pomiń ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Kółka kulkowe

Kręgi kuliste to idealne miejsce, aby zacząć rozluźniać ciało i przyzwyczajać się do siedzenia na piłce do ćwiczeń. Ustaw koła tak małe lub tak duże, jak chcesz. Gdy się rozgrzejesz, możesz zagłębić się w każdy krąg.

• Usiądź na piłce i połóż ręce za głową (bardziej wymagające), na piłce lub trzymaj się ściany, jeśli potrzebujesz większej stabilności.
• Powoli zacznij kręcić biodrami w prawo, wyginając się lekko, gdy biodra krążą do tyłu, a następnie wyginając się do tyłu, gdy biodra krążą do przodu.
• Rób małe kręgi, a gdy poczujesz się komfortowo, większe kręgi.
• Skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha za każdym razem, gdy toczysz piłkę do przodu.
• Powtarzaj przez 20 kółek w prawo, a potem w lewo.

Marsze kulkowe

Marsze z piłką to świetny sposób na zakwestionowanie równowagi, oderwanie jednej stopy od podłogi i zmuszenie stojącej stopy do utrzymania stabilności. Trzymaj się ściany tutaj, jeśli potrzebujesz i/lub umieść piłkę przy ścianie, aby uzyskać więcej wsparcia.

• Usiądź na piłce z wyprostowanym kręgosłupem i włożonym brzuchem.
• Weź ręce za głowę (bardziej wymagające) lub trzymaj je na piłce i podnieś prawą stopę kilka cali nad ziemią.
• Opuść stopę i unieś lewą stopę kilka cali nad ziemię.
• Kontynuuj, naprzemiennie podnosząc prawą stopę, a potem lewą.
• Kiedy poczujesz się komfortowo z ruchem, podnieś kolana wyżej i maszeruj szybciej.
• Możesz również dodać odbicie piłki, jeśli czujesz się komfortowo.
• Powtarzaj przez 1-2 minuty.

7 najlepszych ćwiczeń na poprawę równowagi

Balans na siedząco

To ćwiczenie naprawdę będzie wyzwaniem dla Twojej równowagi, więc daj sobie trochę czasu na przećwiczenie i doskonalenie tego.

• Usiądź na piłce z wyprostowanym kręgosłupem i włożonym brzuchem.
• Połóż dłonie na piłce, za głową (mocniej) lub trzymaj się ściany, aby zachować równowagę.
• Podnieś prawą stopę z podłogi i wyprostuj ją prosto, trzymając w powietrzu przez co najmniej 5 sekund.
• Opuść i powtórz po drugiej stronie.
• Powtarzaj przez 5–10 powtórzeń.
• Skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha, aby zachować równowagę.

Spacery z piłką

Spacery z piłką mogą być bardzo trudne dla rdzenia, więc nie spiesz się z tym. Możesz po prostu zejść do połowy, aby przetestować siłę rdzenia, zanim zejdziesz na sam dół.

• Usiądź na piłce i połóż ręce na piłce, za głową lub trzymaj się ściany, aby zachować równowagę.
• Zacznij od napinania mięśni brzucha i powoli chodź stopami do przodu.
• Idąc, powoli opuść piłkę plecami.
• Idź dalej i tocz się, aż głowa i ramiona znajdą się na piłce, a biodra uniosą się do pozycji mostka.
• Idź z powrotem, aż znowu usiądziesz.
• Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń.

Zauważysz, że Twoja piłka będzie się poruszać za każdym razem, gdy wyjdziesz i wejdziesz. To normalne. Po prostu zmień pozycję piłki, jeśli zauważysz, że jesteś na drugim końcu pokoju.

Przysiady z piłką

Przysiady nie tylko pomagają utrzymać równowagę , ale wzmacniają również pośladki, biodra i uda.

Piłka może być świetnym źródłem informacji, jeśli masz problemy z plecami lub kolanem. Używając piłki, możesz często odciążyć plecy i kolana, zapewniając bezpieczny sposób na przysiady.

• Oprzyj piłkę o ścianę i umieść ją za dolną środkową częścią pleców.
• Wysuń trochę stopy, tak aby opierać się o piłkę, stopy rozstawione na odległość bioder. Jeśli twoje stopy są zbyt blisko ściany, możesz nadwyrężyć kolana.
• Ugnij kolana i opuść się do przysiadu, schodząc jak najniżej. Spróbuj spojrzeć w dół, aby upewnić się, że kolana nie przesuwają się zbytnio nad palcami.
• Utrzymuj ciężar na piętach, gdy się odpychasz i staraj się nie blokować kolan, gdy stoisz.
• Powtórz przez 15 powtórzeń.
• Aby zwiększyć intensywność, trzymaj ciężarki w dłoniach.

Pochylenie miednicy na piłce

Przechyły miednicy to bardzo subtelne ćwiczenie i świetny sposób na delikatną pracę mięśni brzucha i dolnej części pleców. Robienie ich na piłce dodaje element równowagi, który angażuje wszystkie stabilizujące mięśnie dolnej części ciała.

• Usiądź na piłce i powoli idź stopami do przodu, aż głowa i ramiona będą oparte na piłce. Twoje kolana powinny być ugięte pod kątem około 90 stopni, a biodra uniesione.
• Wygnij plecy i obróć biodra do tyłu i w kierunku piłki. Ruch powinien być mały i subtelny, na tyle, aby poczuć napięcie w brzuchu.
• Teraz delikatnie wygnij biodra do siebie, nie tocząc się na piłce. Innymi słowy, utrzymuj piłkę stabilnie podczas poruszania biodrami.
• Kontynuuj ucisk bioder w górę iw dół przez 15 powtórzeń.

Wyciskanie nogą piłki

Jeśli masz problemy z kolanem, to ćwiczenia mogą nie działać dla Ciebie. Kluczem do tego ruchu jest próba utrzymania ciężaru na piętach, a nie na palcach, co może nadwyrężyć kolano.

• Usiądź na piłce i powoli idź stopami do przodu, aż znajdziesz się na pochyleniu piłki. Twoja głowa i ramiona powinny być poza piłką, a kolana ugięte.
• Ugnij kolana, jakbyś robił przysiad.
• Wciśnij pięty, aby wrócić do początku.
• Powtórz przez 15 powtórzeń.

Przedłużenie pleców

Ten ruch może być trochę trudny dostać się na pozycję. Być może będziesz musiał kilkakrotnie wyregulować piłkę, zanim znajdziesz odpowiedni rodzaj podparcia.

• Połóż się twarzą w dół z piłką pod biodrami i niższą częścią tułowia.
• Możesz odpocząć na kolanach, co jest łatwiejsze, lub na palcach z wyprostowanymi kolanami, co jest trudniejsze.
• Połóż ręce pod brodą, ugnij łokcie.
• Przeturlaj się do przodu nad piłką, a następnie naciągnij dolną część pleców, aby oderwać klatkę piersiową od piłki.
• Spróbuj unieść ramiona, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej, ale nie wyginaj się.
• Powtórz przez 12-16 powtórzeń

Podnoszenie bioder

Podnoszenie bioder to świetny sposób na pracuj nad równowagą, ale masz również świetny trening dla pośladków i ścięgien podkolanowych.

• Połóż się na podłodze z obcasami opartymi na piłce.
• Utrzymując napięty brzuch, powoli unieś biodra z podłogi, ściskając pośladki.
• Idź dalej, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
• Przytrzymaj przez kilka sekund i niżej, powtarzając 15 razy.

Aby ułatwić, umieść piłkę pod kolanami, a nie pod piętami i trzymaj ręce na podłodze. Aby to utrudnić, skrzyżowaj ręce na piersi. Jeśli twoje kolana są niewygodne w tej zablokowanej pozycji, przetocz piłkę stopami, gdy biodra uniosą się wysoko.

Źródło:https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908

[Trening z piłką dla początkujących dla równowagi, stabilności i siły tułowia: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050209.html ]