Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nie jest tajemnicą, że kochamy technologię. Kiedy więc trend gromadzenia danych trafił na siłownię w postaci nowych technologii do noszenia, byliśmy zaintrygowani. Niektóre urządzenia do noszenia na nadgarstku (opaska Atlas) mogą teraz rejestrować tętno, powtórzenia i serie. Niektórzy są nawet wystarczająco sprytni, aby ocenić twoją formę (Beast Athlete Sensor). Inni mają czujniki zintegrowane z ubraniami, które informują, które mięśnie działają, jak bardzo je aktywujesz i nie tylko (Athos). Wszystkie te dane można przeglądać w czasie rzeczywistym i gromadzić do przeglądu. I to jest niesamowite.

Ponieważ jednak urządzenia do noszenia na siłowni są wciąż w powijakach, nie osiągnęły jeszcze poziomu, w którym technologia staje się powszechnie dostępna. Przykład:pojedyncza inteligentna koszula może kosztować ponad 390 USD. I chociaż wprawdzie przesadzilibyśmy miesięczny budżet spożywczy na koszulkę, która śledzi naszą aktywność piersiową, wiemy, że powinniśmy poczekać i oszczędzać. Ale nie musimy czekać, aż zaczniemy usztywniać nasze ciała, ponieważ jeśli chodzi o trening siłowy, tradycyjne ćwiczenia wykonywane prawidłowo wielokrotnie okazywały się najskuteczniejsze w budowaniu siły i zmniejszaniu kontuzji.

„Siła ogólnie pomaga zapobiegać kontuzjom poprzez poprawę stabilności mięśni wokół stawu” – mówi Daniel Payseur, dyrektor United States Performance Center i trener siłowy, który również intensywnie pracował z sportowcami wytrzymałościowymi, aby pomóc im zwiększyć ich wydajność i uniknąć kontuzji. „Wyższe punkty awarii znacznie utrudniają dociśnięcie tkanki lub struktury do punktu, w którym ulegną awarii”.

Oto pięć prostych, klasycznych ruchów, które Payseur zaleca, aby poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Staraj się wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ruchu dwa razy w tygodniu, zwiększając do trzech razy w tygodniu, gdy stajesz się silniejszy.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

Rumuńskie martwe ciągi

„Ruchy bioder, takie jak rumuński martwy ciąg (RDL), są ważne, ponieważ wzmacniają mięśnie, które często są zaniedbywane przez pływaków, rowerzystów i biegaczy” – mówi Payseur. „Wszystkie te ruchy są bardzo zdominowane przez zginacze czworogłowe i biodrowe, podczas gdy RDL jest zdominowany przez pośladki i ścięgna podkolanowe”. RDL zapewniają również korzyści podobne do przysiadów, ponieważ budują absolutną siłę. Aby chronić plecy, utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, podobnie jak podczas stania. Zgięcie w kolanach od 15 do 20 stopni pomoże odciążyć kręgosłup.

Przysiady do tyłu

Jeśli chodzi o budowanie siły absolutnej, nic nie przebije przysiadu z tyłu. „Większa siła prowadzi do lepszej ekonomii ruchu”, mówi Payseur. Większa ekonomia pozwala oszczędzać energię, co ma kluczowe znaczenie w wyścigach długodystansowych. Twoje kolana powinny być rozstawione na szerokość ramion, a rdzeń w pełni zaangażowany. Aby uniknąć kontuzji kolan, nie pozwól kolanom uginać się do wewnątrz i opadaj tylko do momentu, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża.

Skoki w pudełku

Ruchy o dużej prędkości, takie jak skoki w boks, mogą poprawić rozwój mocy i ekonomię, ale często są zaniedbywane przez triathlonistów. „Skoki na pudłach to prosty sposób na zwiększenie prędkości treningu bez konieczności uczenia się skomplikowanych ćwiczeń”, mówi Payseur. Utrzymuj oczy i klatkę piersiową w górze i angażuj swój rdzeń. Zacznij od pudełka około pół metra nad ziemią.

Podciąganie

Podciąganie to łatwe ćwiczenie, które ma wiele zalet dla triathlonistów. Poprawiają siłę ramion, a także pomagają w utrzymaniu postawy, wyrównaniu kręgosłupa i budowie łat, które są kluczowe dla ciągnięcia się przez wodę. Zmiana chwytu pomoże Ci ćwiczyć różne mięśnie, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Pamiętaj, aby zaangażować mięśnie pleców oraz ramiona, aby się podciągnąć.

Zewnętrzne obroty barku

To ćwiczenie jest jednym z najlepszych w zapobieganiu kontuzjom i optymalizacji zdrowia ramion. Payseur zwraca uwagę, że podczas biegania lub jazdy, Twoje ramię jest albo zablokowane w miejscu, albo wykonuje ten sam ruch w kółko, co może prowadzić do nadużywania urazów, takich jak zapalenie ścięgna. To ćwiczenie zapewnia różnorodność, która pomoże zapobiec kontuzjom spowodowanym przeciążeniem. Trzymaj rękę blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Chodzi o zakres ruchu, a nie ilość ciężaru, który możesz podnieść, więc zacznij lekko.

[5 klasycznych ruchów treningowych dla triathlonistów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053132.html ]