Dzień 14:Trening siłowy dla triathlonistów – część 3

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Budowanie mobilności bioder pomoże Ci pływać, jeździć na rowerze i biegać wydajniej i z większą mocą. Tłumaczenie:Dodatkowa szybkość i wytrzymałość. Po dwóch sesjach ustalania prawidłowych wzorców ruchowych nadszedł czas, aby dodać trochę intensywności, aby stać się jeszcze silniejszym i bardziej odpornym na zmęczenie.

Trening

Obejrzyj filmy z każdym elementem tego treningu – za darmo! – w aplikacji Carson tutaj. Pobierz, zaloguj się, przejdź do Programy → Triathlonista 30-dniowa siła → Tydzień/Trening 3. (I przygotuj się na mistrza świata lub dwóch, którzy poprowadzą Cię przez ruchy!)

Rozgrzewka

Rolka pianki w razie potrzeby

2×10 na każdą stronę
Kolana wahliwej deski
Odchylenie grzbietowe deski wahliwej

Zestaw główny

Każde ćwiczenie wykonuj używając masy ciała, chyba że zaznaczono inaczej:

1 x 10 powtórzeń z każdej strony:
Wysokie otwieracze bioder
Wysokie otwieracze bioder ze skrętem
Wysokie otwieracze bioder z rękami nad głową

2×10 powtórzeń na każdą stronę:
Wykrok w tył, kolano na ziemi, ręce na biodrach
Wykrok w tył, kolano na ziemi, ręce wyprostowane, potem w bok nogi nieruchomej

2×10 powtórzeń na każdą nogę:
Pojedyncza noga, wiosłowanie z dwiema rękami (z umiarkowaną wagą, jeśli chcesz)

2×5-10 powtórzeń:
Zwisające uniesienia kolan

3×8 powtórzeń z każdej strony:
Przysiad kielichowy (jeśli chcesz, z wagą umiarkowaną lub ciężką)

3×8 powtórzeń:
Obciąganie w pionie dwoma ramionami (jeśli chcesz, z wagą umiarkowaną lub ciężką)

2×10 powtórzeń na każdą stronę:
Wykrok boczny z wyciskaniem jedną ręką nad głową (z umiarkowanym ciężarem, jeśli chcesz)

2×10 powtórzeń z każdej strony:
Na kolanach, z umiarkowaną wagą w każdej ręce, naprzemiennie uginaj bicepsa i naciskaj nad głową po lewej stronie, a następnie po prawej stronie, aż osiągniesz 10 z każdej strony.

2×10 powtórzeń z każdej strony:
Wysoka deska (na dłoniach), naprzemienne unoszenie nóg z każdej strony

[Dzień 14:Trening siłowy dla triathlonistów – część 3: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054013.html ]