Weekendowy trening pływacki:sekretna broń treningowa

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli nie jesteś jednym z niewielu szczęśliwców, którzy mają basen na kolanach lub niekończący się basen na swoim podwórku, prawdopodobnie nie dostaniesz czasu w wodzie podczas tej pandemii Covid-19. Poświęciliśmy naszą serię weekendowych treningów pływackich, aby pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać czas na suchym lądzie, a dziś przedstawiamy fragment książki Sekrety prędkości pływania autorstwa Sheili Taorminy. Nawet gdy ma dostęp do basenu, Taormina nazywa rurki (pracujące ze sznurkami do pływania) swoją „tajną bronią treningową”. Dowiedz się, dlaczego i jak wdrożyć plan, korzystając z fragmentu Sekrety prędkości pływania poniżej.

Przewody:tajna broń treningowa

Ławka do pływania Halo i rurki zostały specjalnie zaprojektowane do trenowania podwodnej ścieżki ciągnięcia (ale ćwiczenia można nadal wykonywać bez ławki, jeśli nie masz do niej dostępu). Ponieważ ćwiczenie wykonuje się bez wody, sportowcy mogą zatrzymać się w środku podciągania i sprawdzić pozycję ramion, dłoni i barków. Sportowcy mogą również zajmować określone pozycje przez 20-sekundowe przyrosty, aby zwiększyć wytrzymałość na każdą fazę skoku. Z biegiem czasu elitarna pamięć mięśniowa będzie się rozwijać i przekładać bezpośrednio na ich ruch w wodzie. 15-minutowy trening na rurkach trzy razy w tygodniu buduje wytrzymałość pozwalającą utrzymać elitarną technikę podczas treningu i wyścigu.

Ustaw rurki jako część swojego ogólnego programu wytrzymałościowego zgodnie z poniższym harmonogramem.

Harmonogram

Aby uzupełnić trening pływacki i siłowy, staraj się ćwiczyć rurki trzy razy w tygodniu. Zacznij od umiarkowanych serii, tak jak rozpoczynasz program na siłowni. Możesz trenować w odstępach czasu (na przykład powtórzenia 30 sekund, 45 sekund lub 1 minutę) lub liczenie pociągnięć (zestawy po 10, 20, 30 lub 40 pełnych pociągnięć).

Poniższy harmonogram i przykładowe zestawy stanowią wytyczne dotyczące treningu z użyciem rurek i można je stosować z ławką i szablonem lub bez nich.

Tygodnie 1-2

Wyciągnij lekką lub umiarkowaną ilość i spodziewaj się najpierw bólu mięśni. Staraj się wykonywać 40–80 naciągnięć na sesję lub 2-3 minuty czasu naciągania. Na przykład, jeśli strzelasz do 60 podciągnięć, możesz podzielić całość na 4 serie po 15 lub 3 serie po 20, robiąc 1 minutę lub więcej odpoczynku między seriami. Jeśli celujesz w 3 minuty czasu przeciągania, możesz przejść 3 × 1:00, 4 × 0:45 lub 6 × 0:30 z co najmniej 1 minutą odpoczynku między seriami. Odpocznij między seriami, aby wykonać następną serię w dobrej formie.

Tygodnie 3+

Stopniowo zwiększaj ilość rurek, które wykonujesz, gdy czujesz się gotowy, ostatecznie zwiększając do 150-300 pociągnięć lub 5-7 minut czasu wyciągania.

3 zestawy przewodów Sheila Go-To

1. Aby zasymulować mój 200-metrowy wyścig w stylu dowolnym:5×2 minuty przy obrotach 1,25. Czas odpoczynku między seriami:2 minuty.

2. Aby zbudować siłę i poczuć oparzenie na końcu:6×1:30 jako 1-minutowe pełne podciągnięcia i tylko ostatnie triceps :30 (oparzenie!). Odpoczynek między seriami:1:30–2:00.

3. Skupić się na formie po wypaleniu tricepsa:8×50 pełnych podciągnięć, jak tylko 20 tricepsów (spalenie!), potem 30 pełnych podciągnięć (przy świetnej formie).

Zobacz, jak Sheila demonstruje wszystkie te ćwiczenia i ćwiczenia na rurkach, a także uzyskaj wskazówki dotyczące formy na Swimspeedsecrets.com.

Koniecznie zapoznaj się również z przewodnikiem po najlepszym sprzęcie do treningu pływackiego, gdy basen jest zamknięty.

[Weekendowy trening pływacki:sekretna broń treningowa: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054093.html ]