Plan oparty na mocy, aby stać się lepszym rowerzystą

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli chodzi o rower, opłaca się mieć plan, mówi triathlonistka Patricia Brant, asystent trenera w Peaks Coaching Group i trener USA Cycling Level 3. „Sportowcy, którzy pogodzą się z bardziej spójnym i skoncentrowanym planem, zwykle odnoszą największe sukcesy w triathlonie” – mówi. Kluczem do zbudowania tego planu jest posiadanie odpowiednich rodzajów treningów, które usuwają słabości, mówi Brant. Treningi będą się znacznie różnić w zależności od twoich mocnych stron, dystansu wyścigu i punktu w sezonie. Najlepsi trenerzy lubią używać funkcjonalnej mocy progowej lub FTP, najwyższej średniej mocy, jaką możesz utrzymać przez godzinę, aby uzyskać wzrost wydajności w triathlonie. Po ustaleniu stref treningowych opartych na FTP (patrz test poniżej), dodaj te treningi oparte na mocy do swojego repertuaru kolarskiego. Brak miernika mocy? Nie ma problemu. Możesz również użyć wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE), aby oszacować swój wysiłek.

Trening rowerowy nr 1:FTP

Treningi mające na celu poprawę FTP — a tym samym zwiększenie ogólnej mocy na rowerze — obejmują wykonywanie interwałów na poziomie 91–105% mocy FTP sportowca lub 7–9/10 RPE. Te intensywne treningi powinny być wykonywane zwykle raz i nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Uważaj na zbyt intensywne wychodzenie i dodawanie „dodatkowych watów kredytowych” na wczesnych interwałach, mówi Brant – to najczęstsze „nie-nie”, jakie widuje u swoich sportowców i prawie zawsze oznacza to, że zbyt szybko się męczą, aby później osiągnąć zalecaną moc. interwały.

Wypróbuj ten trening

Rozgrzewka:
15 min łatwego pedałowania/wytrzymałości
5 razy (1 min szybkich pedałów / wysokich interwałów; 1 min odpoczynku)

Zestaw główny:
Tempo wytrzymałościowe, strefa 2 (4/10 RPE), do czasu rozgrzewki
2 x (10 min interwałów FTP w strefie 4 lub 8/10 RPE; 10 min odpoczynku)

Ochłodzenie:
10 minut łatwego pedałowania w strefie 1

Trening rowerowy nr 2:wytrzymałość

Treningi wytrzymałościowe są wykonywane przy mniejszym wysiłku niż treningi FTP, ale dłużej — powinny być wykonywane przy 65-75% mocy FTP atlety lub 4-6/10 RPE. Celem, jak mówi Brant, jest poprawa wytrzymałości mięśniowej i zdolności do jazdy na dłuższych dystansach przy mniejszym zmęczeniu. Ponieważ te treningi są czasochłonne, są wykonywane raz w tygodniu.

Wypróbuj ten trening

Rozgrzewka:
15 min łatwego pedałowania/wytrzymałości
5 razy (1 min szybkich pedałów / wysokich interwałów; 1 min odpoczynku)

Zestaw główny:
Jedź 2,5 godziny w strefie 2 lub 4/10 na terenie płaskim lub pofałdowanym, koncentrując się na utrzymaniu stałego wysiłku/mocy i kadencji 90–100 obr./min

Ochłodzenie:
15 minut łatwego pedałowania w strefie 1

Trening rowerowy #3:Tempo

Również dłuższe niż treningi FTP, treningi tempowe obejmują dłuższe interwały wykonywane na 76-90% FTP lub 6-8/10 RPE. Podobnie jak treningi wytrzymałościowe, trening tempowy poprawia wytrzymałość mięśni i można go wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu. Te treningi są ulubieńcami zapracowanych sportowców trenujących do dłuższych wyścigów, mówi Brant, kiedy nie mają czasu na wykonywanie zbyt długich treningów wytrzymałościowych.

Wypróbuj ten trening

Rozgrzewka:
30 minut strefy łatwej/wytrzymałościowej

Zestaw główny:
Jedź 1 godzinę w tempie tempa (strefa 3 lub 8/10 RPE)
Łatwy pedał w strefie wytrzymałości, strefa 2 lub 4/10 RPE, przez 10 min 10 x 1 min szybkie pedały (100 obr./min) w Twojej strefie tempa (strefa 3 lub 8/10 RPE); 1 minuta odpoczynku między każdym z nich

Ochłodzenie:
30 minut łatwego pedałowania w strefie 1

W domu FTP

Jeśli masz miernik mocy, możesz określić swoją magiczną liczbę za pomocą następującego testu:

1. Dobrze się rozgrzej w ciągu 20 minut, w tym kilka szybkich prób kadencji.
2. Zrób pięć minut ciężko, ciężkim, ale zrównoważonym wysiłkiem.
3. Wiruj jako regeneracja przez 10 minut.
4. Wykonaj oficjalny 20-minutowy test. Pierwsze pięć minut powinno być trudne, ale trwałe, ostatnie pięć powinno być wysiłkiem typu „Nigdy więcej tego nie zrobię”.
5. Oblicz swój FTP:wykorzystaj 95% znormalizowanej energii wytwarzanej przez 20 minut.

Źródło:Wyścigi i treningi z miernikiem mocy autorstwa Huntera Allena i dr Andy'ego Coggana

[Plan oparty na mocy, aby stać się lepszym rowerzystą: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054092.html ]