Plan treningowy:Zostań lepszym rowerzystą w 5 tygodni

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jako triathlonista, Twój rok kalendarzowy nie powinien być liniową konstrukcją zrównoważonych sesji pływania, jazdy na rowerze i biegania. Raczej będziesz chciał wybrać konkretne pory roku, aby popracować nad pewnymi aspektami swojej rasy. Środek sezonu to dobry czas, aby zająć się planem skoncentrowanym na rowerze i stać się lepszym rowerzystą.

Oto kilka powodów, dla których warto dodać fazę koncentracji na rowerze w połowie sezonu do swojego harmonogramu treningów:
1. Czujesz, że nie radzisz sobie na rowerze lub ogólnie czujesz się słabo na rowerze.
2. Twoje kluczowe wydarzenie ma wymagający kurs rowerowy.
3. Pomimo silnego silnika sercowo-naczyniowego i sprawności na najwyższym poziomie, nie byłeś w stanie dobrze zjechać z roweru (zwiększona siła i wydajność na rowerze zapewnią Ci więcej energii na mocniejszy bieg).
4. Jeden szczególny aspekt jazdy na rowerze nie jest odpowiedni, na przykład wspinaczka.
5. Twój kluczowy wyścig to długie wydarzenie, które odbywa się pod koniec sezonu i chcesz zwiększyć intensywność treningu na tę okazję.

Zazwyczaj segment rowerowy triathlonu jest najdłuższym etapem pod względem czasu i bardzo ważne jest, abyś był w szczytowej formie podczas wyścigu docelowego. Trening na wzgórzach może być bardzo skuteczny i skuteczny w osiąganiu szczytowej formy podczas jazdy na rowerze. Trasy pagórkowate pogłębiają niedobory i są również doskonałą okazją do zwiększenia kompetencji i sprawności rowerowej. Wspinaczka górska ma kluczowe znaczenie dla tego planu.

Program

Ten program kładzie nacisk na jazdę na rowerze, jednocześnie pomagając w utrzymaniu sprawności pływania i biegania. Ważne jest, aby sesje wykonywać w podanej kolejności. Istnieje kilka opcjonalnych sesji i zakresów czasu trwania dla sportowców o różnych zdolnościach, dostępności czasowej i skumulowanym poziomie zmęczenia. Jeśli zacząłeś ścigać się w kwietniu lub maju, powinieneś zaplanować blok ograniczonych wyścigów w środku lata lub w ogóle ich nie ścigać. Swój harmonogram treningów triathlonowych zbudujesz wokół swojego skupienia na rowerze, przy czym 50–60% czasu przeznaczonego na trening będzie spędzać na siodełku.

Ten pięciotygodniowy program skierowany jest do sportowców, którzy ścigają się na dystansach olimpijskich lub pół-Ironman i pływają, jeżdżą na rowerze i biegają co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Powinieneś czuć się komfortowo, biegając przez co najmniej 75 minut i jeżdżąc dłużej niż dwie godziny, z pewną pracą interwałową lub ściganiem się za pasem. Bądź bardziej konserwatywny, jeśli wykonałeś mniej treningu. Jeśli ścigasz się dłużej, zwiększ głośność i lekko zmniejsz intensywność, przestrzegając podobnych zasad.

Pod koniec tych pięciu tygodni będziesz gotowy do rozpoczęcia swojego kluczowego wyścigu i będziesz jeździł po wzgórzach silniejszy niż kiedykolwiek!

Rodzaje sesji na wzgórzach

Wspinanie z niską kadencją lub wspinanie symulowane: Jazda w niższej kadencji na dużym biegu angażuje więcej włókien mięśniowych przy każdym naciśnięciu pedału i buduje siłę charakterystyczną dla jazdy na rowerze. Spowolnienie kadencji pozwala skupić się na efektywności. Można to zrobić na wzgórzu o równym nachyleniu, na płaskim terenie pod wiatr lub na trenażerze przy użyciu dużego sprzętu.

Przyspieszenia na wzgórzach: Przyspieszenia pod górę to krótkie, dynamiczne podjazdy, które zaczynają się od szybkiego wysiadania z siodełka, a następnie pedałowania w pozycji siedzącej, z prędkością przez cały czas trwania interwału. Odbywają się one przy około 85-90 procentach maksymalnej prędkości przez podany czas. Budują prędkość nóg, sprawną rekrutację włókien mięśniowych ośrodkowego układu nerwowego i tolerancję kwasu mlekowego.

Klasyczne interwały wzniesień: Te interwały są wykonywane na poziomie lub wyższym od wysiłku w wyścigu przez jedną do pięciu minut. Zazwyczaj sportowcy wjeżdżają i schodzą po tym samym odcinku wzgórza, aby ocenić postępy i wykonać powtarzalny wysiłek w całym zestawie. Ostatnia połowa zestawu interwałowego jest trudna i trenuje próg mlekowy. Zbudujesz siłę i zdolność do wytrzymania cięższego wysiłku przez dłuższy czas.

Jazda po pagórkowatym terenie: Jazda po pagórkowatym terenie gwarantuje dobrą pracę i daje szansę na ćwiczenie umiejętności wspinaczki i zjazdów. Pokonuj wzgórza z pewnością siebie i pozwól, by Twoje tętno nieco wzrosło podczas podjazdów. Pamiętaj, że to przede wszystkim wysiłek aerobowy. Poćwicz również naciskanie na pedały podczas zjazdów.

Wskazówki dotyczące technik wspinaczkowych

Siedzące:
• Usiądź głębiej w siodełku, aby uzyskać siłę nacisku na pedały.
• Lekko zegnij łokcie, aby zmaksymalizować skuteczność bicepsów.
• Unikaj kołysania się na boki lub w przód iw tył.
• Utrzymuj „spokojną” górną część ciała i wykorzystuj mięśnie tułowia.
• Pedałuj pełne koła, popychając buty do przodu i do tyłu w dolnej części ruchu.
• Utrzymuj kostki pod kątem 90 stopni przez cały skok pedału.
• Ćwicz i stosuj właściwy dobór biegów, aby utrzymać wysoką kadencję, gdy tylko jest to możliwe.

Stojące:
• Przyspieszaj przez trzy do pięciu wciśnięć pedałów podczas przechodzenia z siedzenia do stania.
• Utrzymuj brodę opuszczoną, a tyłek uniesiony.
• Uginaj łokcie, aby zmaksymalizować ciągnięcie bicepsa na kierownicy.
• Lekko kołysaj rowerem z boku na bok, ale narysuj prostą linię pod górę za pomocą opon.
• Zastosuj szybką i lekką kadencję:„Tańcz na pedałach”.

Inne czynniki, które pomogą Ci się wspinać:
• Zrzuć dodatkowy ciężar – z roweru lub ciała, aby stać się lepszym rowerzystą. Wspinaczka to stosunek mocy do masy. Jeśli nadal płaczesz o dodatkowe 5 funtów poza sezonem, czas przyciąć. Funt lub 2 od roweru również pomaga, zwłaszcza jeśli jesteś mniejszym sportowcem. Utrata 2 funtów z roweru jest bardziej znacząca dla sportowca ważącego 110 funtów niż sportowca ważącego 200 funtów.
• Pompuj opony i naoliwij łańcuch. Niskie ciśnienie w oponach i ziarnisty łańcuch dodadzą oporu i spowolnią pracę.
• Ćwicz zmianę biegów. Wprowadzanie pędu na wzgórze i przez wzgórze oznacza zmianę biegów na czas. Zmieniaj się za wcześnie i kręcisz zmianę za późno, a wzgórze cię pokonuje. Szybka zmiana biegów podczas wjeżdżania na wzgórze pomaga szybciej przyspieszać na szczycie.
• Zainwestuj w miernik mocy. Dowiedz się, jaka jest optymalna moc w porównaniu z rytmem w porównaniu z tętnem na różnych stopniach bioder, aby ocenić wydajność. Lub po prostu zacznij gonić za wyższą mocą podczas wspinania się na ulubione wzgórza.

Skróty/terminologia coachingowa

Wiertło jednonożne

Ćwiczenie na jedną nogę jest przydatnym ćwiczeniem umiejętności poruszania pedałami i jest kilkakrotnie uwzględniane w planie. Podczas tego ćwiczenia możesz również uświadomić sobie brak równowagi sił nóg. Najlepiej zrobić to na stacjonarnym trenażerze lub na płaskiej drodze. Odepnij jedną stopę, opierając ją o trenażer lub rurę sztycy. Staraj się, aby skok pedału był płynny przez cały czas — przejście przez szczyt skoku będzie trudne. Początkowo możesz wytrzymać tylko kilka sekund, zanim zginacze bioder się zmęczą; w tym momencie przełącz się na drugą nogę.

Tydzień 1

Poniedziałek
Dzień wolny: Dzień wolny lub pływanie regeneracyjne. Utrzymuj głośność na niskim poziomie i kładź nacisk na ćwiczenia i efektywne pływanie aerobowe. oprzeć się pokusie wbijania młotka!

Wtorek
Rower: WU:15-30 'łatwe, w tym wiertarki do pedałowania na jednej nodze i 2-3 'przy 100-105 obr./min. MS:4-6 x 5’ przy 55-65 obr/min Zn 2-3 (2,5’ spokojnie przy 90 obr/min, Zn 1). CD:15-30 min.
Wskaźnik wydajności: Pedałuj płynnymi kołami, rozprowadzając pracę równomiernie między mięśniami ścięgien podkolanowych i pośladków, i dostosuj się do tego, jak to idealne koło prowadzi rower do przodu. unikaj pedałowania w stylu tłokowym (z dominującą czwórką).

Uruchom: Opcjonalny łatwy bieg aerobowy, Zn 1-2, 20-40’.

Środa
Uruchom: Tempo. WU:15’ Zn 1 budowany stopniowo do Zn 2. MS:20-30’ Zn 3 budowany stopniowo do Zn 4. CD:15’ Zn 1. Utrzymuj stały wysiłek i rytm na płaskim terenie lub na bieżni. Tętno powinno stopniowo rosnąć, a tempo pozostaje równomierne.

Pływać: WU:400-800 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:naciąg 8-15 x 100 (20”) (łopatki opcjonalne). CD:200 z darmowymi i nie-darmowymi.

Czwartek
Dzień wolny: Dzień wolny lub jazda regeneracyjna, 60-75 minut.

Piątek
Pływać: Wytrzymałość. WU:300-600 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:2-3 x 800 (1’) w stałym tempie aerobowym. CD:200 z darmowym i non-free. Trwałe wysiłki, utrzymuj tempo, aby utrzymać dobrą formę przez cały zestaw.

Rower: Jazda 60-90’. uwzględnij przyspieszenia wzniesień 5-8 x 20 cali w połowie drogi. Weź tyle regeneracji, ile to konieczne. Równowaga jazdy jest w Zn 2. Przyspieszenia pod górę budują dynamiczną siłę i uczą efektywnego angażowania włókien. Są w 85-90% twojego maksymalnego tempa. To powinno przygotować Cię do jutrzejszej jazdy. Nie przesadzaj!

Sobota
Rower: Jazda po pagórkowatym terenie, nieprzerwana jazda przez 2,5–4 godziny. WU:10-15' płaska i łatwa, Zn 1. MS:ciągła ze wzniesieniami od 2 do 5 minut przy nachyleniu 3-6% i 65-85 obr./min, HR/PE wzrasta od Zn 2 do Zn 3. CD:10'- 15', HR stopniowo spada do Zn 1. HR może rosnąć na podjazdach, ale utrzymuj je pod kontrolą, dostosowując tempo, jeśli to konieczne. Jeśli nie masz odpowiedniego terenu, dostosuj się przez przełożenie, aby jechać w niższym rytmie.
Wskaźnik wydajności: Na dłuższych trasach w pagórkowatym terenie, zwolnij bieg przed wzniesieniem, aby zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego na początku jazdy.

Niedziela
Uruchom: Baza aerobowa, 75–120 min, Zn 1-2, bardziej płaski teren.
Rower: Opcjonalna popołudniowa przejażdżka, 60–90 min, Zn 2.

Tydzień 2

Poniedziałek
Dzień wolny: Dzień wolny lub pływanie regeneracyjne.

Wtorek
Rower: WU:15-30 'łatwe, w tym wiertarki do pedałowania na jednej nodze i 2-3 'przy 100-105 obr./min. MS:4-5 x 6’ przy 55-65 obr./min Zn 2-3 (3’ łatwe przy 90 obr./min, Zn 1). CD:15-30 minut.

Uruchom: Opcjonalnie łatwy bieg aerobowy, Zn 1-2, 20-40’. Zachowaj łatwość odzyskiwania. Zrób sobie dzień wolny od biegania, jeśli jesteś młodszy lub masz ból nóg.

Środa
Pływać: WU:400-800 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:naciąg 5-8 x 200 (20”) (łopatki opcjonalne). CD:200 z darmowymi i nie-darmowymi.

Uruchom: Wzgórza na bieżni. WU:15’ w Zn 1 stopniowo buduje się do Zn 2. MS:3-4 x 3,5’ wzniesienia o nachyleniu 5% (1,5’ od młyna), Zn 3 i wzrasta do Zn 4 w ostatnich 1-2 powtórzeniach. CD:15’ Zn 1. Krótki odpoczynek. Poćwicz wchodzenie i schodzenie z bieżni, odsuwając się na bok, pozostawiając bieżnię biegnącą w żądanym tempie, aby nie tracić czasu na przyspieszanie i zwalnianie. Spaceruj po siłowni lub rozciągaj się podczas regeneracji.

Czwartek
Dzień wolny: Dzień wolny lub jazda regeneracyjna, 60-75 minut.

Piątek
Pływać: Wytrzymałość. WU:300-600 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:3-4 x 600 (1’) w stałym tempie aerobowym. CD:200 z darmowymi i nie-darmowymi.

Rower: Jazda 60-90’. Uwzględnij przyspieszenia na wzniesieniach 5-8 x 20 cali w połowie drogi. Weź tyle regeneracji, ile to konieczne. Bilans przejazdu jest w Zn2.

Sobota
Rower: Jazda po pagórkowatym terenie, nieprzerwana jazda przez 2,5–4 godziny. WU:10-15' płasko i spokojnie, Zn 1. MS:środkowa część jazdy, z wyłączeniem rozgrzewki i odpoczynku, jest ciągła z podjazdami od 2 do 5 minut przy nachyleniu 3-6% i 65-85 obr./min, HR/PE wzrasta z Zn 2 do 3. CD:10'-15', HR stopniowo spada do Zn 1.
Wskaźnik wydajności: Siedź na długich podjazdach. Pozostając w siodle zużyjesz o 10% mniej energii, co oznacza mniej pracy dla mięśni tułowia i pleców. Wykorzystaj większe mięśnie pośladków i bioder na swoją korzyść.

Niedziela
Uruchom: Baza aerobowa, 75–105 min, Zn 1-2.

Rower: Opcjonalna popołudniowa przejażdżka, 60–90 min, Zn 2.

Tydzień 3:Tydzień regeneracji

Poniedziałek
Dzień wolny:dzień wolny lub pływanie regeneracyjne.

Wtorek
Rower: WU:15-30 'łatwe, w tym wiertarki do pedałowania na jednej nodze i 2-3 'przy 100-105 obr./min. MS:3-4 x 5’ przy 95-105 obr./min Zn 2 (3’ łatwe przy 90 obr./min, Zn 1). CD:15-30 min.
Wskaźnik wydajności: Krótka seria aerobowa w nieco wyższej niż przeciętna kadencji to świetny sposób na zwiększenie przepływu krwi do mięśni, które goją się, aby wspomóc regenerację.

Środa
Uruchom: Łatwy bieg aerobowy, 30-45 min, Zn 1-2.

Czwartek
Dzień wolny: Idź na spacer i rozciągnij się!

Piątek
Pływać: Wytrzymałość. WU:300-600 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:5-8 x 200 (30”) w stałym tempie aerobowym. CD:200 z darmowymi i nie-darmowymi.

Uruchom: 30-45 min. Wykonaj kroki 4-8 x 20 cali w połowie drogi.

Sobota
Rower: 2–2,5 godziny aerobowej jazdy podstawowej, Zn 1-2, bardziej płaska.
Wskaźnik wydajności: Wzgórza zapewniają mniejszy opór aerodynamiczny i faktycznie generujesz więcej mocy siedząc w siodle. ręce powinny znajdować się na drążkach, rozluźnione w uchwycie i wystarczająco szerokie, aby umożliwić dobre rozszerzenie klatki piersiowej podczas oddychania.

Niedziela
Uruchom: Baza aerobowa, 60-75 min, Zn 1-2.

Tydzień 4

Poniedziałek
Dzień wolny: Dzień wolny lub pływanie regeneracyjne.

Wtorek
Rower: Interwały wzgórz. WU:15-30 'łatwe, w tym wiertarki do pedałowania na jednej nodze i 2-3 'przy 100-105 obr./min. MS:6-10 x 3’ wzniesienia o nachyleniu ~4-6% (2-3’ zjazd w celu odzyskania sił) przy 70-80 obr./min, Zn 4 i podnoszenie do Zn 5 w ostatnich 1-2 powtórzeniach. CD:15-30’ Zn 1.
Wskaźnik wydajności:seria podjazdów powinna zacząć się mocna i bardzo intensywna w ostatnich 3-4 interwałach.

Uruchom: Opcjonalnie łatwy bieg aerobowy, 20-40 min, Zn 1-2. Jeśli czujesz się dobrze na nogach, rozważ dodanie 4-6 x 30 cali (30 cali) w rytmie/tempie na 10 km — nie szybciej — aby pracować w trybie ekonomicznym.

Środa
Pływanie:WU:400-800 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:naciąg 6-8 x 300 (40”) (łopatki opcjonalne). CD:200 z darmowymi i nie-darmowymi.

Uruchom: Wzgórza na bieżni. WU:15’ w Zn 1 budowanie stopniowo do Zn 2. MS:4-5 x 2,5’ wzniesienia o nachyleniu 5% (1’ poza młynem), Zn 3 i wzrost do Zn 4 przez ostatnie 1-2 powtórzenia. CD:15’ Zn 1.
Wskaźnik wydajności: Bieżnia jest doskonałym narzędziem do pracy nad rytmem. Podczas rozgrzewki licz swoje kroki na jednej nodze przez 30”. Celuj w 45 lub więcej kroków, co odpowiada kadencji 90+, co jest dobrą miarą efektywności.

Czwartek
Rower: Trener lub długa, stabilna wspinaczka. WU:15-30 'łatwe, w tym wiertarki do pedałowania na jednej nodze i 2-3 'przy 100-105 obr./min. MS:20-35’ przy 55-65RPM, Zn 2-3. CD:15-30’, długie, równomierne wznoszenie lub symulowane wznoszenie wykonane w sposób efektywny czasowo.
Wskaźnik wydajności: Na długich stromych podjazdach naprzemiennie siedz i stoisz, aby używać różnych grup mięśni. Tuż przed wstaniem wrzuć następny twardszy bieg, a potem łatwiej, gdy znowu usiądziesz. te zmiany biegów pomogą Ci utrzymać stałe tempo podczas zmian nachylenia i kadencji.

Piątek
Pływać: Wytrzymałość. WU:300-600 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:1000-1500 prosto, buduj tempo o 1/4. Zacznij aerobik i buduj do tempa wyścigowego. CD:200 z darmowymi i nie-darmowymi.

Rower: Jazda 60-90’. Uwzględnij przyspieszenia na wzniesieniach 5-8 x 30 cali w połowie drogi. Weź tyle regeneracji, ile to konieczne. Bilans jazdy jest w Zn 2.

Sobota
Rower: Jazda w pagórkowatym terenie, nieprzerwana jazda przez 2,5-3,5 godziny. WU:20-30' płaskie i łatwe, Zn 1. MS:ciągłe ze wzniesieniami 2-10 minut przy nachyleniu 3-6% i 65-85 obr./min, HR/PE wzrasta od Zn 3 do dolnej granicy Zn 4. CD :20-30', HR stopniowo spada do Zn 1. Ogólna sesje wytrzymałościowe skracają się wraz ze wzrostem intensywności w ciągu ostatnich 2 tygodni harmonogramu. Zrób nieco dłuższą rozgrzewkę i rozluźnij, jedź pod górę w środkowej części nieco bardziej agresywnie, pozwalając HR wzrosnąć do dolnego końca strefy 4. Znajdź dłuższe podjazdy, jeśli możesz.
Wskaźnik wydajności : Podczas wspinania się na wzgórza o umiarkowanym nachyleniu utrzymuj rytm na poziomie 75+RPM. Podczas długiej jazdy stawy są mniej obciążone przy wyższej kadencji i łatwiej jest wpaść w dobry rytm, by wnosić rozpęd pod górę.

Niedziela
Uruchom: Baza aerobowa, 75–90 min, Zn 1-2.

Rower: Opcjonalna popołudniowa przejażdżka, 60-90 min, Zn 2.

Tydzień 5

Poniedziałek
Dzień wolny:dzień wolny lub pływanie regeneracyjne.

Wtorek
Rower: Interwały wzgórz. WU:15-30 'łatwe, w tym wiertarki do pedałowania na jednej nodze i 2-3 'przy 100-105 obr./min. MS:10-15 x 2’ wzniesienia na 4-6% nachyleniu (2-3’ zjazd w celu odzyskania) przy 70-80 obr./min, Zn 4 i podnoszenie do Zn 5 przez ostatnie 3-4 powtórzenia. CD:15-30’ Zn 1.
Wskaźnik wydajności: Krótsze podjazdy i bardziej względna regeneracja oznaczają, że powinieneś dążyć do większej wydajności i wyższego tętna w porównaniu do zeszłego tygodnia.

Uruchom: Opcjonalnie łatwy bieg aerobowy, 20-40 min, Zn 1-2. Jeśli czujesz się dobrze na nogach, rozważ dodanie 4-6 x 30 cali (30 cali) w rytmie/tempie 10 km.

Środa
Pływać: WU:400-800 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:naciąg 30 x 50 (20”) (łopatki opcjonalne). CD:200 z darmowym i non-free. Krótsze interwały, więc zwiększ tempo!
Bieg: Tempo. WU:15’ w Zn 1 buduje stopniowo do Zn 2. MS:20-30’ Zn 3 stopniowo buduje do Zn 4. CD:15’Zn1.

Piątek
Pływać: Wytrzymałość. WU:300-600 z wolnymi, niewolnymi, ćwiczeniami i kopnięciem. MS:3-4 x 600 (1’) w stałym tempie aerobowym. CD:200 z darmowym i non-free. Porównaj swoje wyniki z pływaniem w drugim tygodniu.

Rower: 60–90 minut. Uwzględnij przyspieszenia na wzniesieniach 5-8 x 30 cali w połowie drogi. Weź tyle regeneracji, ile to konieczne. Bilans jazdy jest w Zn 2.

Sobota
Rower: Jazda po pagórkowatym terenie, nieprzerwana jazda przez 2-3 godziny. WU:20-30' płaskie i łatwe, Zn 1. MS:ciągłe ze wzniesieniami od 2 do 10 minut przy nachyleniu 3-6% i 65-85 obr./min, HR/PE wzrasta od Zn 3 do dolnej granicy Zn 4. CD :20-30', HR stopniowo spada do Zn 1.

Niedziela
Uruchom: Aerobowy bieg podstawowy, 60–75 min, Zn 1-2.

Rower: Opcjonalna popołudniowa przejażdżka, 60-90 min, Zn 2.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Aby uzyskać więcej wskazówek szkoleniowych, odwiedź LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem @ LifeSportCoach.

[Plan treningowy:Zostań lepszym rowerzystą w 5 tygodni: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053803.html ]

>>Co powinienem robić na początku sezonu?

>>Jak sprint może przenieść bieganie na wyższy poziom