Porównanie Lepsze Ty:treningi w 4. tygodniu i końcowy test porównawczy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nadszedł:czwarty i ostatni tydzień naszego wyzwania Testuj Miesiąc Lepszego Roweru. Miejmy nadzieję, że na tym etapie czujesz się sprawniejszy, szybszy i pewny powtórzenia testu porównawczego pod koniec tygodnia. Do tej pory powinieneś mieć trzy solidne tygodnie (patrz Tydzień 1, Tydzień 2 i Tydzień 3) w banku i naprawdę poczuć wzrost sprawności. Była mistrzyni świata Ironman, Karen Smyers, przygotowała dwa dodatkowe treningi na ten tydzień — a także powtórkę testu porównawczego z tygodnia 1 — aby pomóc ci w osiągnięciu lepszej wydajności pod koniec tygodnia.

Poziomy wysiłku w tych treningach są określane jako procent funkcjonalnej mocy progowej (FTP), która jest definiowana jako tempo lub moc, które możesz utrzymać podczas 60-minutowej jazdy na czas. Jeśli nie masz miernika mocy lub nie znasz swojego FTP, zmierz wysiłek za pomocą wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) w następujący sposób:

1-3 – bardzo łatwe, lekkie aerobowe, lekkie obciążenie nóg
4-6 – umiarkowane, aerobowe, wytrzymujące dłużej niż 60 minut, umiarkowane obciążenie nóg
6,5-7,5 – tempo, zrównoważone z koncentracją; pewien dyskomfort/zmęczenie budynku/przeciążenie nóg
8-9 – ciężki wysiłek wymagający dużej motywacji do wytrzymania nawet w krótkich odstępach czasu, duże obciążenie nóg, oddychanie jest głębokie i szybkie
10 – wysiłki beztlenowe, nie do utrzymania więcej niż kilka minut, nogi na maksymalnym wysiłku, oddychanie na maksymalnym poziomie, jeśli trzymasz je wystarczająco długo

Trening 1:Interwały na strojenie

Czas trwania 60 min.

Rozgrzewka:

10 minut. łatwe pedałowanie:lekki opór/łatwe przełożenie, 60% FTP lub mniej, RPE 2-3
1 min. skalibruj swojego trenera, jeśli Twój trener tego wymaga

Zestaw 1:16 min. Zestaw przygotowawczy:
Praca z szybkością nóg/wydajnością pedałowania

Rozpocznij ten zestaw od 75% FTP/RPE4,5, a następnie dodaj 5% każdego zestawu (RPE5>>6). Możesz użyć ergometru, który dostosuje opór podczas zwiększania kadencji, aby utrzymać stałą moc. Jeśli nie masz ergometru, używaj jednego biegu łatwiej na każde 5 obr./min., aby utrzymać stałą moc.

4 x [2 min. przy 95 obr./min; 30 sek. przy 100 obr./min; 30 sek. przy 105 obr/min; 30 sek. przy 110 obr./min; 30 sek. @ 115 obr/min]
Odpoczynek 1 min. pod koniec zestawu, następnie zrób 2 min. łatwy pedał do wyboru prędkości obrotowej przy 55-65% FTP.

UWAGA:Za każdym razem, gdy po początkowym przyspieszeniu prędkości nóg przyzwyczaisz się do nowej wyższej kadencji, ćwicz relaksację i pozwalanie nogom unosić się wokół okręgu, zamiast próbować „mięśnie” przez nie przejść.

Zestaw 2 : 3 min. Zestaw Pep It Up
3 x [30 sek. przyspieszenie do 100-110% na biegu TT, 30 sek. łatwe kręcenie na łatwym biegu]
Odpoczynek 1 min. pod koniec zestawu, następnie zrób 2 min. łatwe pedałowanie z wybranymi prędkościami obrotowymi przy 55-65% FTP

Zestaw główny:

5 x [1,5 min. Z 1,5 min. odpoczynek między interwałami]

Używaj swojego sprzętu do TT we wszystkich interwałach (z wyjątkiem 3 ⁾ i dostosuj swój rytm, aby zgasić docelową moc. Pedałuj z łatwością w przerwach na odpoczynek na poziomie poniżej 50% FTP — nie tylko siedź nieruchomo.

1 ^st :100% FTP   (RPE 7,5)
2 ^druga :105% FTP (RPE 8)
3 ^rd 110% FTP na jednym biegu twardsze niż bieg TT (RPE 8.5)
Czwarty ^ty :115% FTP (RPE 9)
5 ^th 120% FTP (RPE 9,5)

UWAGI:

• Tętno nie ma czasu na dostosowanie się, aby odzwierciedlić twój wysiłek, więc nie zwracaj uwagi na HR w tym zestawie
• Ponieważ interwały są znacznie krótsze niż w zeszłym tygodniu, możesz zwiększyć każdy interwał o 5% i posmakować lub wyczuć intensywność bez narastania zmęczenia. To zapewni dobre dostrojenie do Benchmark TT pod koniec tygodnia.
• Powinieneś poczuć niewielką akumulację mleczanu w ostatnich 2 interwałach, gdy przekroczyłeś próg beztlenowy. Bądź świadomy tego uczucia, ponieważ chcesz go uniknąć do ostatnich kilku minut testu Benchmark TT.

Ochłodzenie

9 min. łatwe

Trening 2:Lekka wytrzymałość

Czas trwania 45 min.

Rozgrzewka: 

6 min. łatwe pedałowanie, lekki opór/łatwy bieg, 60% FTP lub mniej, RPE=2-3 i
2 x -ćwiczenia na jednej nodze jako 3 x (20 s na jedną nogę/10 s na obie nogi/ 20 sek. inna noga/10 sek. obie nogi)
Skalibruj swojego trenera, jeśli Twój trener tego wymaga.

Zestaw główny:

3 x 12 min. podzielone na segmenty jak 5 min./4 min./3 min. segmenty z 1 min. Łatwe między zestawami, w następujący sposób:

Zestaw 1:5 min. @ 70% FTP
4 min. @ 70% FTP +5w
3′ @ 70% FTP +10w
(wszystkie przy idealnych obrotach)
Odpoczynek 1 min. łatwe kręcenie

Zestaw 2: utrzymaj 75% FTP dla:
5 min. przy 100 obr/min
4 min. przy 95 obr/min
3 min. przy 90 obr/min
Odpoczynek 1 min. łatwe kręcenie

Zestaw 3:  przytrzymaj 80% dla:
5 min. przy 80 obr/min
4 min. przy 85 obr/min
3 min. przy 90 obr./min

Ochłodzenie:

1 minuta. łatwe kręcenie

UWAGI:

• Ten trening mieści się w umiarkowanym zakresie. Nie jest to zbyt trudne, więc pod koniec tygodnia możesz odpocząć, aby wykonać dobry wysiłek w teście porównawczym.

• Idealne obroty odnoszą się do kadencji, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa, gdy mocno naciskasz (jak podczas testu Benchmark TT).

Trening 3:Ponowny test porównawczy

Czas trwania 60 min.

Rozgrzewka:

Przed testem rozgrzej się tak jak przed testem wstępnym, jak opisano poniżej.
10 min. łatwe pedałowanie: lekka odporność/łatwy bieg, 60% lub mniej, PE=2-3
3 min. ćwiczenia:3 x - ćwiczenia na jednej nodze jako 3 x (20 sek. jedna noga/10 sek. obie nogi/20 sek. druga noga/10 sek. obie nogi)

Skalibruj swojego trenera, jeśli wymaga tego Twój trener.

10 min. Zestaw przygotowawczy:
Zwiększ tętno, rozgrzej i ujędrnij mięśnie nóg
5 x 1 min. @ umiarkowane obroty/umiarkowana rezystancja
1 min. @  szybkie obroty/opór światła

Uwagi:jeśli masz miernik mocy i znasz swoje strefy, rób to przy 70-75% mocy progowej funkcjonalnej (FTP). Umiarkowane pedałowanie powinno mieścić się w zakresie 80-90 obr./min. Szybkie pedałowanie powinno zaczynać się o około 5-10 obrotów na minutę szybciej niż umiarkowane i zwiększać każdy z pięciu segmentów, dzięki czemu możesz osiągnąć 110-120 obrotów na 5 ^th 1 min. interwał. Jeśli masz na trenażerze tryb ergometru, działa on dobrze w tym zestawie.

Przeprowadź ponowną kalibrację, gdy kierownica jest rozgrzana, jeśli trener tego wymaga.

5 min. Zestaw przygotowawczy 2 :
3 x 1 min. @ 90%, 100%, 110% lub przy RPE 7, 8, 9; odpoczynek 30 sek. spokojnie między każdym
Odpoczywaj lub kręć się spokojnie przez kilka minut przed rozpoczęciem głównego zestawu.

Zestaw główny:

10-milowa jazda na czas:powtórz ten sam kurs, którego użyłeś podczas początkowego testu porównawczego. Pokonuj dystans tak szybko, jak to możliwe, ale pamiętaj, aby zachować tempo. Dobrą strategią może być rozpoczęcie z taką samą szybkością lub mocą, jaka była średnia na początku miesiąca, ale zwiększ tempo nieco po przejściu jednej trzeciej, połowy lub trzech czwartych drogi, w zależności od jak silny się czujesz.

• Jeśli nie masz dystansu lub mocy na trenażerze, jeździj na rowerze przez 25 minut na swoim sprzęcie TT i staraj się utrzymać idealną kadencję TT lub szybciej
• Zapisz swój czas i prędkość (mph)
• Inne dane do zarejestrowania, jeśli możesz: 
  • średnie i maksymalne tętno
  • średnia moc:możesz ponownie obliczyć swój FTP jako 92% tej wartości (zakładając, że skończyłeś w zakresie 25-36 min.)
  • najlepsze 3 min. moc i w którym momencie nastąpiło
  • średnie obroty na minutę (to jest to, co postrzegasz jako swoją „idealną” kadencję — może się to zmienić, gdy pracujemy nad twoim zakresem kadencji, więc dostosuj swój „idealny” do informacji zwrotnych z twojego ciała w miarę postępów treningu

Ochłodzenie:

3-5 min. aż tętno i oddech powróci do spokojnego poziomu, a ciężar nóg zniknie.

Oto wszystkie sposoby, w jakie możesz zobaczyć ulepszenia między testami:

• Wyższa średnia mila na godzinę (co oznacza również szybszy czas na dystansie)
• Utrzymywanie wyższej średniej mocy na dystansie
• Mając niższe średnie tętno, ale w tym samym czasie (co oznacza, że ​​zrobiłeś to wydajniej, ale może Twoje nogi nie były dziś gotowe na zwiększenie mocy)
• Utrzymywanie wyższej kadencji na tym samym biegu, którego używałeś podczas obu testów (odpowiadałoby to szybszemu czasowi i większej mocy, gdybyś mógł ją zmierzyć)
• Osiągnięcie wyższego maksymalnego tętna może oznaczać, że Twoje nogi są silniejsze (lub mniej ograniczające), dzięki czemu uzyskasz większy dostęp do swojego potencjału tlenowego
• Lepsze tempo:być może dowiedziałeś się, że twój najlepszy wysiłek zwykle nie wynika z osiągnięcia największej mocy w pierwszych trzech minutach testu.

Co zrobić z wynikami:

• Jeśli poprawiłeś swoją średnią moc, powinieneś podnieść swój FTP do 92% tej nowej średniej (a wszystkie twoje strefy odpowiednio wzrosną)
• Jeśli poprawiłeś swoją milę na godzinę, możesz trenować z większą prędkością w każdej strefie
• Konkluzja:naciskaj na właściwy Postrzegany Wysiłek. Jak zauważył legendarny Greg Lemond:„Nie jest łatwiej, po prostu jedziesz szybciej!”
• Nawet drobne ulepszenia sumują się z czasem — jeśli uwzględnisz ciężki trening interwałowy, kilka dłuższych sesji wytrzymałościowych i użyjesz różnych kadencji do pracy nad limiterami co tydzień, z czasem zobaczysz duże wyniki!

Karen Smyers wygrała Mistrzostwa Świata Ironman w Kona na Hawajach w 1995 roku. Więcej informacji o jej magii trenera rowerowego znajdziesz na lekcjach jazdy na rowerze w Zoom. Skontaktuj się z nią pod adresem [email protected] aby dowiedzieć się więcej.

[Porównanie Lepsze Ty:treningi w 4. tygodniu i końcowy test porównawczy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054394.html ]