4 przedsezonowe skupienia dla triathlonistów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Choć kuszące może być powrót do pływania, jazdy na rowerze, przygotowania do biegania do 2019 roku, poza sezonem mogą być lepsze obszary, na których można się skupić, które mogą prowadzić do większych zysków.

W sezonie trudno skupić się na tych dodatkowych 10 procentach, dlatego zima to czas na zrobienie wszystkich rzeczy, które odkładasz. Jasne, nie ma nagród przyznanych na końcu linii mety przed hab lub 30-minutowego treningu mięśniowego, ale opłaci się to w przyszłym roku.

Oto kilka pomysłów, dlaczego i jak podkreślić „dodatki”, dzięki czemu po treningu specyficznym dla triathlonu jesteś zdrowy i gotowy do startu!

Skupienie:odwyk lub przedwcześnie

Masz ten jeden dokuczliwy mały problem (lub nerwowy, aby zdobyć go w przyszłości)? Potraktuj okres poza sezonem jako czas na zapobieganie kontuzjom. W przypadku wielu rodzajów kontuzji, aby uzyskać najlepsze rezultaty, potrzebujesz odpoczynku połączonego z proaktywnym leczeniem. Josh Glass, właściciel Georgia Sports Chiropractic w Atlancie w stanie Georgia, zwraca uwagę, że większość kontuzji sportowców wytrzymałościowych ma charakter nadużywany, a praktyczne leczenie, ulepszona biomechanika i odpoczynek mogą pomóc.
„
Twój plan treningowy: Współpracuj z pracownikiem służby zdrowia, aby opracować „plan treningowy” rehabilitacji lub przed rehabilitacją. Upewnienie się, że nie jesteś słaby lub brak mobilności w kluczowym obszarze, przyniesie korzyści, gdy zwiększysz głośność w drodze.

Glass mówi, że najważniejszą częścią leczenia lub zapobiegania urazom jest identyfikacja przyczyny i uzyskanie zindywidualizowanego leczenia i planu rehabilitacji domowej, który możesz wykonywać codziennie. Wyznacz sobie cele, takie jak dotarcie do punktu, w którym możesz wykonywać aktywność bez bólu, osiągnięcie zakresu ruchu X lub zwiększenie siły do ​​poziomu zalecanego przez pracownika służby zdrowia.

Skupienie:skład ciała

Praca nad składem ciała w miesiącach zimowych może być najlepsza (mniej treningu) i najgorsza (sezon wakacyjny).

Ilana Katz, licencjonowana dietetyk i właścicielka firmy Optimal Nutrition for Life, mówi, że trudno jest osiągnąć utratę wagi w trakcie sezonu, ponieważ osiąganie szczytów aerobowych jest złożone, a po części ma to związek z wydajnością metaboliczną. „Organizm sportowca sprawnego aerobowo oszczędnie zużywa kalorie” – mówi.

„W szczycie sezonu sportowcy wytrzymałościowi starają się dopasować spożycie kalorii treningowych do spalonych kalorii, ale są również u szczytu wydolności tlenowej”.

Po prostu oznacza to, że uzyskanie szczupłej sylwetki może być bardzo trudne podczas spędzania godzin na pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu. Poza sezonem to świetny czas, aby skupić się na powrocie do szczupłej sylwetki jako głównego celu, ponieważ zrównoważenie spalania kalorii ze spożyciem kalorii jest znacznie prostsze, gdy wydolność tlenowa jest zmniejszona. Katz zaleca łączenie niewielkich zmian w diecie z treningiem oporowym w celu maksymalizacji wyników.

Mówi, że dzięki temu planowi „będziesz zdumiony szczupłą sylwetką, która pojawi się pod koniec wakacji, gotowa na nowy sezon, szczuplejsza i silniejsza”.
„
Twój plan treningowy: Samodzielnie lub we współpracy z dietetykiem, zidentyfikuj nisko wiszące owoce, jeśli chodzi o zmiany żywieniowe, które możesz wprowadzić i połączyć ze zrównoważoną, zdrowszą dietą.

Ustalenie daty rozpoczęcia i zakończenia jest motywujące, więc zmuś się do zapisania swojej linii początkowej z dokładnym pomiarem tkanki tłuszczowej i wyznacz datę ponownego pomiaru.

Skupienie:siła funkcjonalna

Spór o dokładną rolę treningu oporowego w triathlonie jest tak stary jak ten sport. Ale trudno zaprzeczyć, że potrzebujesz pewnego podstawowego poziomu siły, aby biegać z odpowiednią formą, utrzymywać pozycję aerodynamiczną lub ciągnąć z większą siłą. (Ponadto istnieje dodatkowa korzyść, że funkcjonalny program siłowy może również pomóc we wspieraniu wyżej wymienionego celu, jakim jest poprawa składu ciała).

Zbyt często, nawet jeśli trening siłowy pojawia się w harmonogramie treningowym sportowca wytrzymałościowego, ma on bardzo niski priorytet. Ale trening siłowy umożliwia budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i znacznie zwiększa metabolizm, co pomaga zredukować tkankę tłuszczową i masę ciała. Dzięki zmniejszeniu wytrzymałości na dużą objętość poza sezonem nie ma żadnej wymówki, aby nie wchodzić na siłownię i zacząć podnosić ciężary.

„Twój plan treningowy: Jedną z opcji jest praca z trenerem lub przestrzeganie podstawowej, funkcjonalnej rutyny siłowej online. Jeśli boisz się harówki związanej z realizacją planu, rozważ zabawne wyzwanie w postaci pompek, podciągnięć lub przysiadów z przyjaciółmi. Pomyśl o wyzwaniu, które zmotywuje Cię do stania się silniejszym. Może to 500 pompek tygodniowo, praca w kierunku samodzielnego podciągania się lub po prostu chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu.

Skupienie:technika

Chociaż pływanie jest najbardziej technicznie napędzanym z trzech sportów, to, jak efektywnie biegasz i jeździsz na rowerze, zależy również od techniki. W trakcie sezonu technika może zostać odłożona na półkę zamiast celów dotyczących przebiegu i intensywności, ale teraz nadszedł czas, aby stać się technicznie sprawnym sportowcem.

„Twój plan treningowy:pływanie
Pierwszym krokiem w kierunku poprawy techniki pływania jest zrobienie zdjęcia „przed”. Poproś kogoś o nagranie Twojego skoku — najlepiej nad i pod wodą — i rozważ lekcję lub dwie z doświadczonym trenerem pływania, aby zidentyfikować wady udaru, które mogą zmniejszać Twoją wydajność. Jeśli lekcja wideo nie mieści się w budżecie, wypróbuj stronę internetową, taką jak Swimsmooth.com, aby zidentyfikować swój typ pływania i podać zalecane ćwiczenia w celu poprawy.

Rower
Są potencjalnie nieefektywne w skoku pedałów, które mogą prowadzić do utraty mocy na rowerze. Aby sprawdzić różnice w skoku prawego i lewego pedału, dobrym miejscem do rozpoczęcia jest skanowanie obrotów CompuTrainer. Jeśli masz dostępny miernik mocy Pioneer (na zdjęciu powyżej), w urządzeniu znajduje się nowa technologia, która pozwala zmierzyć pełne uderzenia pedału i potencjalne nieefektywności dzięki opatentowanej formule. Prosty test w domu polega na wykonywaniu ćwiczeń na jednej nodze przez 60 sekund i zauważeniu, gdzie w ruchu pedału znajdują się „martwe punkty”.

Uruchom
Identyfikowanie ulepszeń formularza uruchamiania również zaczyna się od filmu. Bieganie to obszar, w którym należy zachować najwyższą ostrożność, próbując zmienić formę, ponieważ zmiany mogą prowadzić do kontuzji. Wiele typowych problemów z postacią to objawy słabości i elastyczności, a nie przyczyny źródłowe. Na przykład, jeśli stwierdzisz, że twoja kadencja jest dość niska (mniej niż 85 kroków na minutę), powinieneś spróbować zrozumieć dlaczego zamiast po prostu świadomie zwiększać kadencję.

[4 przedsezonowe skupienia dla triathlonistów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053707.html ]