10-tygodniowy plan treningowy sprintu dla początkujących

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten sprintowy plan treningowy dla początkujących jest idealny dla sportowca, który ma czas tylko na siedem godzin lub mniej treningu w tygodniu i jeden trening dziennie. Biorąc pod uwagę ilość czasu i przebieg, triathlonista, który ukończy ten plan, powinien spodziewać się komfortowego zakończenia, ale będzie miał miejsce na poprawę dzięki bardziej zaawansowanemu programowi.

Poznaj swojego trenera

Adam Zucco jest głównym trenerem SuperFly Coaching i dziewięciokrotnym zdobywcą Kona. Zucco trenował Amerykanina Bena Kanute na Igrzyskach Olimpijskich w Rio i pomógł dziesiątkom sportowców zakwalifikować się do Kona.

Chcesz dowiedzieć się więcej o triathlonie? Sprawdź nasz kompletny przewodnik dla początkujących.

Plan treningu sprintu dla początkujących

Przewodnik

SR:Sekundy odpoczynku
MS:Zestaw główny

Tydzień 1:3:40 Całkowity czas

Poniedziałek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Wtorek

PŁYWANIE
45 min
MS:50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Parzyste:Tempo wyścigowe
Nieparzyste:Łatwe

środa

URUCHOM
30 minut
Trasa pagórkowata z umiarkowanym wysiłkiem pod górę
Wszystko jest łatwe

Czwartek

ROWER
40 minut
MS:15 x (30 s. przy 90% wysiłku, 30 s. spokojnie)

Piątek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

sobota

PŁYWANIE
45 min
MS:3 x 100 umiarkowany 10 SR
1 min. reszta
3 x 100 średnia 10 SR

Niedziela

ROWER
60 minut, średni

Tydzień 2:3:45 Całkowity czas

Poniedziałek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Wtorek

ROWER
45 minut testu FTP

środa

PŁYWANIE
30 min
Test pływania 15-20 min. rozgrzewka 3×300 na czas, 30 SR
Średnie 100 tempo to tempo progowe

Czwartek

URUCHOM
45 min. uruchom test
MS:30 min. najlepsza możliwa odległość

Piątek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

sobota

ROWER
60 min. wytrzymałość

Niedziela

URUCHOM
45 min. aerobik

Tydzień 3:4:05 Całkowity czas

Poniedziałek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Wtorek

PŁYWANIE
45 min. interwały
MS:
5 x 100 20 SR opadają co jeden
1 min. odpoczynek
2 x 100 20 SR w takim samym tempie jak w punkcie nr 5 powyżej

środa

URUCHOM
40 min. poczucie tempa

Czwartek

ROWER
45 min. siła
8-12 x (90 sek. @ 85-100% wysiłku na ciężkim sprzęcie 90 sek. łatwego kręcenia)

Piątek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

sobota

CEGŁA
łącznie 1:15

ROWER
60 min. aerobowy do umiarkowanego

UCIECZKA Z ROWERU
15 min. na wyczucie

Niedziela

URUCHOM
45 min. aerobik

Tydzień 4:4:30 Całkowity czas

Poniedziałek

PŁYWANIE
45 min. szybkość
MS:
4 x 75 10 SR jako 25 szybko, 25 wolno, 25 szybko 1 min. odpoczynek
4 x 75 10 SR jak 25 szybki, 25 wolny, 25 szybki
6 x 25 szybki 30 SR 4 x 50 szybki 30 SR

Wtorek

ROWER
60 min. tempo
MS:20-40min. @ 75-85% wysiłku

środa

DZIEŃ ODPOCZYNKU

Czwartek

URUCHOM
45 min. wytrzymałość prędkości
MS:3 x (1 min. przy 85%, 1 min. odpoczynku)

Piątek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

sobota

CEGŁA
łącznie 1:15

ROWER
60 min. aerobowy do umiarkowanego

UCIECZKA Z ROWERU
15 min. na wyczucie

Niedziela

PŁYWANIE
45 min. tempo
MS:
300 mod tempo 1 min. odpoczynek
3 x 100 20 SR, budowanie o 100
200 umiarkowane tempo 1 min. reszta
2 x 100 20 SR, kompilacja do 100

Tydzień 5:6:00 Całkowity czas

Poniedziałek

URUCHOM
45 min. aerobik max
80% wysiłku, podjazdy pod górę

Wtorek

PŁYWANIE
30 min. wytrzymałość
ciągła, stała

środa

ROWER
40 min. technika
MS:
5 x (1 min. w wysokiej kadencji, 1 min. spokojnie)

Czwartek

PŁYWANIE
45 min. próg
MS:
8 x 100 20 SR umiarkowany
6 x 50 kopniak 20 SR umiarkowany

Piątek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

sobota

CEGŁA
Łącznie 1:20

ROWER
1:05 siła prędkości
MS:5 x (5 min. w wyścigu, 2 min. spokojnie)

UCIECZKA Z ROWERU
15 minut.
Buduj przez 5 minut.

Niedziela

ROWER
60 min. łatwe kręcenie

Tydzień 6:4:35 Całkowity czas

Poniedziałek

URUCHOM
45 min. aerobik
MS: 12 x (15 sek. szybko, 2 min. odpoczynku)

Wtorek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

środa

ROWER
50 min. siła
Pagórkowata jazda, duży bieg, na siedząco, umiarkowany wysiłek

Czwartek

PŁYWANIE
45 min. próg prędkości
MS:6 x 100 @ T-tempo od 2 tygodnia, 10 SR
4 x 50 @ T-tempo, 10 SR

Piątek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

sobota

CEGŁA
Łącznie 1:45

ROWER
Stały 1:15

UCIECZKA Z ROWERU
30 min. stabilny

Niedziela

PŁYWANIE
30 minut, wytrzymałość
Ciągle, stabilnie

Tydzień 7:5:35 Całkowity czas

Poniedziałek

URUCHOM
30 min. łatwe

Wtorek

URUCHOM
45 min. fartlek
MS: 5 x 1-2 min. szybciej niż tempo 5K

środa

CEGŁA
1:15, tempo

ROWER
60 min. wysiłek związany z budowaniem dzięki końcowej próbie czasowej na 10K

UCIECZKA Z ROWERU
15 min. w tempie 10 km

Czwartek

PŁYWANIE
45 min. próg prędkości
MS: 6 x 100 @ T-tempo 10 SR 8 x 50 @ T-tempo 10 SR

Piątek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

sobota

ROWER
1:30, aerobik

Niedziela

URUCHOM
50 min. kompiluj, aby moderować wysiłek
Buduj przez 5 minut, moderuj przez ostatnie 20 minut

Tydzień 8:5:45 Całkowity czas

Poniedziałek

PŁYWANIE
45 min. aerobik
MS: 4 x 100 10 SR 2 min. odpoczynek 300 kopnięcie stałe 6 x 25 prędkość zrelaksowana 15 SR

Wtorek

ROWER
60 min. interwały
MS: 4 x (8 min. wysiłku w wyścigu, 1 min. łatwego)

środa

URUCHOM
45 min. bieg regeneracyjny tak, jak czujesz

Czwartek

PŁYWANIE
45 min. próg prędkości
MS: 6 x 100 @ T-tempo 10 SR 4 x 50 @ T-tempo 10 SR

Piątek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

sobota

CEGŁA
Interwały utworów 1:30
MS:
20 min. rower umiarkowany
400m bieg w tempie 10K
4 x (ROWER :2 min. łatwe, 3 min. trudne URUCHOM :800 m w tempie na 5 km)
20 min. łatwy rower

Niedziela

URUCHOM
60 min. aerobik
45 min. aerobik, 15 min. trudne

Tydzień 9:5:15 Całkowity czas

Poniedziałek

PŁYWANIE
45 min. próg
MS: 10 x 100 przy progu 10 SR

Wtorek

ROWER
60 min. łatwe

środa

URUCHOM
45 min. kompilacja
Ostatnie 20 min. szybciej niż początek

Czwartek

PŁYWANIE
45 min. prędkość
MS: 100 łatwy, 50 mod, 50 szybki 10 SR; 50 łatwych, 100 modów, 50 szybkich 20 SR; 50 łatwych, 50 modów, 100 szybkich 30 SR; 100 szybkich, 50 łatwych, 50 mod 20 SR; 50 szybkich, 100 łatwych, 50 mod 10 SR; 50 szybkich, 50 łatwych, 100 modów

Piątek

DZIEŃ ODPOCZYNKU

sobota

CEGŁA
Tempo 1:15

ROWER
60 min. wysiłek związany z budowaniem dzięki końcowej próbie czasowej na 10K

UCIECZKA Z ROWERU
15 min. podczas wyścigu na 10 km

Niedziela

URUCHOM
45 min. bieg regeneracyjny tak, jak czujesz

Tydzień 10:Tydzień wyścigu!

Poniedziałek

PŁYWANIE
45 min. próg
MS:
Równe interwały 5 sek. wolniej niż tempo T
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

Wtorek

URUCHOM
45 min. bieg regeneracyjny tak, jak czujesz

środa

ROWER
30 min. odczucie wyścigu
MS: 4 x (90 sekund w tempie wyścigowym, 3 minuty spokojnie)

Czwartek

URUCHOM
20 min. odczucie wyścigu
MS: 4 x (90 sekund w tempie wyścigowym, 3 minuty spokojnie)

Piątek

PŁYWANIE
20 min. ciągły

LUB DZIEŃ WOLNY

sobota

CEGŁA
45 min. przed wyścigiem

ROWER
30 min.
MS: 4 x 30 s. wysiłki w tempie wyścigowym, pełny odpoczynek

URUCHOM
15 min.
MS: 4 x 30 s. wysiłki w wyścigu, pełny odpoczynek

Niedziela

DZIEŃ WYŚCIGU! Gratulujemy ukończenia tego planu treningowego sprintu dla początkujących. Idź po nie!

[10-tygodniowy plan treningowy sprintu dla początkujących: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054052.html ]