Zapytaj trenera:jak mogę poprawić stabilność bioder?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ponieważ bieganie polega na przyjmowaniu i wytwarzaniu energii w pozycji jednej nogi, mięśnie odwodzące biodra muszą być silne, aby utrzymać poziom i stabilną miednicę. Słabe odwodziciele biodra powodują niestabilność biodra, pozwalając przeciwnej stronie miednicy opadać podczas każdego kroku. Stwarza to biomechaniczną wadę, która może prowadzić do bólu rzepki, zespołu pasma IT wzdłuż kolana lub bólu tyłka znanego jako zespół piriformis. Mocne, stabilne biodra pozwalają pozostać wysokim i zrównoważonym, spędzać mniej czasu na ziemi i energicznie napędzać się do przodu.

Właściwa forma jest wszystkim

Odwodzące biodra, szczególnie Gluteus Medius, nie wzmacniają się podczas biegania, co przywiązuje większą wagę do ćwiczeń wzmacniających. Niestety, wiele powszechnych ćwiczeń wzmacniających odwodziciele biodra jest wykonywanych nieprawidłowo.

Na przykład:Wielu sportowców wykonuje unoszenie nóg bocznych, aby wycelować w pośladek średni. Ale łatwo jest unieść nogę tylko nieznacznie do przodu, co spowoduje zwiększenie zaangażowania napinacza powięzi szerokiej, w skrócie TFL. To problem, ponieważ TFL jest mięśniem odwodzącym biodra, ale jest również powierzchownym zginaczem biodra, co oznacza, że ​​pomaga w podniesieniu kolana do przodu w biodrze.

Ponieważ krok biegowy składa się z powtarzających się unoszenia kolan z biodra, TFL otrzymuje mnóstwo bodźców. Nieprawidłowe unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku spowoduje utratę mięśnia Gluteus Medius i dodatkowo wzmocni i tak już silny TFL, który nie pomaga zapobiegać opadaniu miednicy, co sprawi, że czas poświęcony na wykonanie ćwiczenia podnoszenia nóg w pozycji leżącej na boku będzie zerowy.

Ćwiczenia

Oto trzy ćwiczenia, aby skuteczniej ukierunkować i wzmocnić mięsień pośladkowy średni. Możesz wykonywać te ćwiczenia przed lub po biegu, co pomaga robić je 3-4 razy w tygodniu.

1. Podnośniki do leżenia bokiem przy ścianie za pomocą ręcznika

Ta wersja ćwiczenia bocznego podnoszenia nóg zapewni, że celujesz we właściwy odwodziciel biodra.

Połóż się na boku z całym ciałem przy ścianie. Zegnij dolną nogę, aby zapewnić stabilność i umieść dolną część ramienia pod głową. Umieść ręcznik do rąk za piętą górnej części nogi. Wciśnij górną rękę w podłogę, aby uzyskać większą stabilność i przycisnąć się do ściany. Wzmocnij mięśnie brzucha i stań się tak stabilny, jak to tylko możliwe. Wciśnij piętę górnej nogi w ścianę palcami skierowanymi w dół.

Teraz oprzyj nogę o ścianę, nie upuszczając ręcznika. Skoncentruj się na odczuwaniu skurczu mięśnia pośladkowego średniego (tuż za kością biodrową), a nie TFL (przód biodra).

Podnoś nogę tylko na wysokość 12–18 cali, czyli tak wysoko, jak będziesz w stanie iść bez skręcania biodra i angażowania zginaczy bioder. Powoli przywróć nogę do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.

2. Huśtawki nóg aktywujące Glute Med

To ćwiczenie jest bardziej specyficzne dla biegania, ponieważ w rzeczywistości stoisz na jednej nodze.

Stań na jednej nodze bosymi stopami i połóż ręce na biodrach. Upewnij się, że miednica jest wypoziomowana, a górna część ciała prosta.

Poruszaj uniesioną nogą powoli jak wahadło mniej więcej 12 cali do przodu i 12 cali do tyłu w stosunku do ciała. Nie ruszaj ciałem i utrzymuj stabilną miednicę. Wykonaj 30 powtórzeń.

Nie zatrzymując się ani nie trzymając się czegokolwiek, machaj nogą przed ciałem z boku na bok. Ponownie, nie ruszaj ciałem i utrzymuj miednicę na poziomie. Wykonaj 30 powtórzeń.

Nie zatrzymując się, powtórz ponownie wymachy nóg do przodu i do tyłu, a następnie ponownie wymachij nogami na boki. To jeden zestaw.

Zamień nogi i powtórz. Wykonaj 3 serie na nogę.

3. Spacer po potworach zespołu X

Rozstaw się na szerokość ramion na okrągłej taśmie o długości 3 stóp i skrzyżowaj taśmę przed nogami. Zadławić się paskiem, aby wytworzyć napięcie. Zegnij łokieć i podciągnij opaskę. Wznieś się i wzmocnij mięśnie brzucha.

Z równoległymi stopami, zrób krok 1 cal w bok. Wykonaj 15 kroków, a następnie wróć do miejsca, w którym zacząłeś. Wykonaj pełny cykl dwukrotnie.

Nie robiąc przerwy, zrób krok do przodu o 1 cal. Wykonaj 15 kroków, a następnie ostrożnie cofnij się i wróć do miejsca, z którego zacząłeś. Wykonaj pełny cykl dwukrotnie.

To wszystko równa się jednemu zestawowi. Wykonaj w sumie 3 zestawy.

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, jest trenerem siłowym i kondycyjnym z 15-letnim doświadczeniem i współwłaścicielem JKConditioning, firmy zajmującej się zdrowiem i fitnessem w St. John's w Holandii w Kanadzie. Jest emerytowanym biegaczem wyczynowym i od dawna współpracuje z PodiumRunner. Śledź go na @JKConditioning.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Podiumrunner.com. Zobacz prezentacje wideo wszystkich tych ćwiczeń tutaj.

[Zapytaj trenera:jak mogę poprawić stabilność bioder?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054091.html ]