Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Czołganie się w basenie w umiarkowanym tempie nie sprawi, że będziesz szybszy, podobnie jak spokojna jazda lub bieganie. Aby być szybszym, musisz jechać szybciej – 20 sekund na raz.

Trening Tabata, opracowany przez badaczkę Izumi Tabata z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Tokio, odbywa się na przemian z 20-sekundowymi interwałami wykonywanymi przy maksymalnym wysiłku z 10-sekundowymi okresami odpoczynku. Poprzez skompresowanie intensywnego wysiłku w kawałki wielkości zgryzu, sportowiec może zwiększyć wydajność w łatwiejszy do opanowania sposób.

„Sportowcy kochają wydajność i wyniki” — mówi Mike Volkmar, trener siły i kondycji oraz autor Podręcznika treningu Tabata. „Program Tabata, w zaledwie 16 minut, pozwoli Twojemu ciału osiągnąć swoje granice, aby uzyskać pożądane rezultaty, jednocześnie unikając urazów spowodowanych stresem i niechcianych niepowodzeń”.

W przeciwieństwie do innych treningów o wysokiej intensywności treningu interwałowego (HIIT), które mogą się znacznie różnić pod względem czasu pracy i odpoczynku, Tabata stosuje te same zasady, niezależnie od aktywności. Przerwa Tabata to zawsze 20 sekund maksymalnego wysiłku, po których następuje 10 sekund aktywnego odpoczynku, powtarzane 8 razy. Zazwyczaj treningi Tabata łączą cztery ćwiczenia, co daje łączny czas treningu wynoszący 16 minut. Prostota Tabaty jest jej największą zaletą, ponieważ nie ma skomplikowanych interwałów do zapamiętania w basenie lub podczas biegu.

Kluczem do udanego treningu Tabata jest intensywność, a nie czas trwania. Celem jest włożenie prawdziwego „maksymalnego” wysiłku na każdy 20-sekundowy interwał. Osoba nie powinna być w stanie utrzymać interwałów wysiłku dłużej niż przydzielone 16-minutowe ramy czasowe.

Ale prawidłowo wykonane te 16-minutowe treningi zapewniają sportowcom wiele korzyści:naukowcy odkryli, że treningi Tabata zapewniają lepszą sprawność beztlenową, zwiększoną wytrzymałość i lepsze VO2 max dla sportowców na wszystkich poziomach, od początkującego do elitarnego.

Treningi Tabata dla triathlonistów

Opracowany przez Michaela Volkmara, autora Podręcznika ćwiczeń Tabata, tom 2  

Tabata dla rowerzystów

„Ten 16-minutowy zestaw łączy siłę całego ciała, sprinty na bieżni i sprinty na rowerze w celu odpowiedniego treningu przekrojowego” – mówi Volkmar. sesje te można wykonywać na trenażerze lub na rowerze stacjonarnym, takim jak na rowerze stacjonarnym w siłowni.

Rozgrzewka:
2 zestawy po 15 powtórzeń na każde ćwiczenie

Ćwiczenie 1:Przysiady nad głową
Ćwiczenie 2:Aktywne klęczenie/rozciąganie czworokątów
Ćwiczenie 3:Pompki psa w dół

Trening Tabaty
Pracując na pełnych obrotach, ćwicz intensywnie przez 20 sekund. Aktywny odpoczynek przez 10 sekund. Powtórz każdy interwał ćwiczeń 8 razy przed przejściem do następnego ćwiczenia w treningu.

Wykroki z hantlami
Sprint na bieżni pochyłej
Wyciskanie na ławce pochylonej DB
Rower treningowy/stacjonarny 

Tabata dla pływaków

„Ten zestaw Tabata łączy moc, kondycję i siłę górnej części ciała zarówno w wodzie, jak i na basenie” — mówi Volkmar.