Porównaj lepsze Ty:Tydzień 3 Treningi rowerowe

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy w 3 tygodniu! Do tej pory powinieneś mieć na koncie dwa solidne tygodnie (patrz Tydzień 1 i Tydzień 2) treningu rowerowego i zacząć odczuwać pewien wzrost sprawności. Była mistrzyni świata Ironman, Karen Smyers, przygotowała jeszcze trzy treningi na ten tydzień, z których wszystkie zostały zaprojektowane tak, abyś był na dobrej drodze do uzyskania lepszych wyników, gdy powtórzysz test porównawczy rowerów pod koniec miesiąca.

Poziomy wysiłku w tych treningach są określane jako procent funkcjonalnej mocy progowej (FTP), która jest definiowana jako tempo lub moc, które możesz utrzymać podczas 60-minutowej jazdy na czas. Jeśli nie masz miernika mocy lub nie znasz swojego FTP, zmierz wysiłek za pomocą wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) w następujący sposób:

1-3 – bardzo łatwy, lekki aerobik, lekkie obciążenie nóg

4-6 – umiarkowane, aerobowe, trwałe przez ponad 60 minut, umiarkowane obciążenie nóg

6,5-7,5 – tempo, zrównoważony z naciskiem; pewien dyskomfort/zmęczenie budynku/przeciążenie nóg

8-9 – ciężki wysiłek wymagający dużej motywacji do wytrwania nawet w krótkich odstępach czasu, duże obciążenie nóg, głęboki i szybki oddech

10 – wysiłki beztlenowe, nie do utrzymania dłużej niż kilka minut, nogi z maksymalnym wysiłkiem, oddychanie na maksa, jeśli jest trzymane wystarczająco długo

Trening 1:Odstępy progowe

Czas trwania:60 minut

Rozgrzewka:

10 minut. łatwe pedałowanie: lekka odporność/łatwy bieg, 60% FTP lub mniej, RPE 2-3
1 min. skalibruj swojego trenera, jeśli wymaga tego Twój trener.

Zestaw 1:9 min. Przygotowanie Zestaw:
Praca z prędkością nóg/wydajnością pedałowania

Zrób to ustawić na 75% FTP (lub RPE 4.5). Jeśli masz ergometr, użyj go, ponieważ dostosuje opór, gdy zwiększysz rytm, aby utrzymać stałą moc. Jeśli nie masz ergometru, używaj 1 biegu łatwiej na każde 5 obr./min., aby utrzymać stałą moc.

Za każdym razem, gdy zwiększasz tempo pedałowania z prędkością 110 obr./min, powinieneś czuć się bardziej komfortowo i wydajnie, ponieważ Twój układ nerwowo-mięśniowy ustala najlepszy wzorzec ruchu.

1 minuta. @ 95-100 obr/min; 1 minuta. przy 110 obr/min
1 min. @ 95-100 obr/min; 2 min. przy 110 obr/min
1 min. @ 95-100 obr/min; 3 min. przy 110 obr./min

Zestaw 2:3 min. Przygotowanie Zestaw:
3 x (30 sek. przyspieszenie do 100-110% FTP na biegu TT; 30 sek. łatwe kręcenie na łatwym biegu)

Zestaw główny:

5 x 5 min. z 2 min. odpoczynek między interwałami. Używaj swojego sprzętu do TT we wszystkich interwałach (z wyjątkiem 3 ⁾ i dostosuj swój rytm, aby zgasić docelową moc/wysiłek.

1:95% FTP   (RPE 7)
2:100% FTP (RPE 7,5)
3 ^: 100% FTP na jednym biegu twardszy niż bieg TT (RPE 7,5)
4:105% FTP (RPE 8)
5:110% FTP (RPE 8,5)

Uwagi: 

• Pod koniec pierwszego interwału tętno powinno być o około 12-15 uderzeń poniżej średniej z ostatnich pięciu minut testu porównawczego i powinno być zgodne z maksymalnym osiągnięciem w teście przez środek piątego i ostatniego interwału.

• Jest to ciężki trening, ponieważ interwały są dość długie i intensywne. Możesz zobaczyć to jak test porównawczy, ale podzielone na mniejsze segmenty, dzięki czemu możesz bardziej się skupić i trochę mocniej naciskać dzięki dodatkowej przerwie.
• Jeśli masz na rowerze kierownice aero, jest to dobry zestaw do ćwiczenia pozycji aerodynamicznej podczas gaszenia watów w jeździe na czas.

Ochłodzenie:

2 min. łatwe kręcenie

Trening 2:Technika Endurance Plus

Czas trwania:45 minut

Rozgrzewka:

8 min. łatwe pedałowanie:lekki opór/łatwy bieg, 60% FTP lub mniej, RPE 2-3
3 x -1 ćwiczenia na 1 nogę jako 3 x (20 sekund jedna noga/10 sekund obie nogi/20 sekund druga noga/10 sekund obie nogi)
Skalibruj swojego trenera, jeśli Twój trener tego wymaga.

Zestaw główny:

4 x (3 min. przy 75% FTP, RPE 5 przy idealnych obrotach; 1 min. przy 70% FTP, RPE 4,5 przy 110 obr./s)
4 x (2 min. przy 80% FTP, RPE 5,5 przy idealnym obr./min; 1 min. przy 75% FTP, RPE 5 przy 105 obr./s)
4 x (1 min. przy 85% FTP, RPE 6 przy idealnych obr./min; 1 min. przy 80% FTP, RPE 5,5 przy 100 obr./s )

Brak odpoczynku między seriami lub między interwałami, chyba że nie możesz kontynuować bez krótkiej przerwy.

Ochłodzenie:

1 minuta. łatwe kręcenie

UWAGI: 

• Ten trening mieści się w umiarkowanym zakresie. Jeśli wykonujesz treningi od pierwszego tygodnia, Twoje tętno powinno nieco spadać przy wyższych obrotach.

• Idealne obroty odnoszą się do kadencji, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa, gdy mocno naciskasz (jak podczas testu Benchmark TT).

• Jeśli masz problemy z osiągnięciem rytmu, możesz zmniejszyć je o 5-10 obr./min, aby najwyższy punkt był dla ciebie trudny. Ewentualnie sprawdź, czy możesz uderzyć w kadencje za pomocą łatwiejszego sprzętu. Kadencje nie muszą być dokładne, aby czerpać korzyści z nauki pedałowania z wyższymi kadencjami.

• Jeśli nie masz kadencji, policz liczbę naciśnięć pedału, które wykonujesz jedną nogą przez 20 sekund i pomnóż przez trzy, aby uzyskać prędkość obrotową. Ćwicz zgadywanie, co myślisz, zanim zaczniesz liczyć, a wkrótce poznasz swój rytm intuicyjnie.

Trening 3:Wytrzymałość/budowa bazy

Czas trwania:80 minut

Rozgrzewka:

Zawarte w pierwszej części zestawu głównego, patrz poniżej

Zestaw główny:

4 zestawy po :8 min. budowa, 6 min. stały, 4 min. wspinaczka na wzgórze, 2 min. odzyskiwanie w następujący sposób: 

Zestaw 1 : 
8 min. łatwe pedałowanie: lekki opór/łatwy sprzęt, 70% FTP lub mniej, RPE 2-4 (użyj tego jako rozgrzewki)
6 min. @ 75-80% FTP przy idealnych obrotach na minutę, RPE 5, ale wykonaj 30-sekundowy wzrost przy 100% FTP po osiągnięciu połowy (przy znaku 3 min.)
4 min. @ 85% FTP @ 80-85 obr/min, RPE 6
2 min. łatwe wirowanie przy 70%, RPE 4

Ponowna kalibracja teraz, jeśli Twój trener tego wymaga.

Zestaw 2 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5, jak:2 min. przy 90 obr./min, 2 min. przy 95 obr./min, 2 min. przy 100 obr./min, 2 min. przy 105 obr/min
6 min. @ 75-80% FTP przy idealnych obrotach na minutę, RPE 5, ale zrób 30-sekundowy wzrost przy 100% FTP po osiągnięciu połowy (przy znaku 3 min.)
4 min. przy 90% FTP przy 75-80 obr/min, RPE 6,5
2 min. łatwy spin @ 70% FTP, RPE 4

Zestaw 3 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5 jako:2 min. @ 85 obr/min, 2 min. przy 90 obr./min, 2 min. przy 95 obr./min, 2 min. przy 100 obr/min
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5, @ idealne obroty na minutę, ale wykonaj 30-sekundowy wzrost przy 100% FTP po osiągnięciu połowy (przy znaku 3 min.)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 obr/min
2 min. łatwy spin @ 70% FTP, RPE 4

Zestaw 4 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5 jako:2 min. przy 80 obr./min, 2 min. @ 85 obr/min, 2 min. przy 90 obr./min, 2 min. przy 95 obr/min
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5 @ idealne obroty na minutę, ale zrób 30-sekundowy skok na stojąco @ 100% FTP po osiągnięciu połowy (przy znaku 3 min.)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 obr/min
2 min. Łatwe obracanie jako schładzanie, łatwy bieg, RPE 2-4   

UWAGI: 

• Idealne obroty odnoszą się do kadencji, która jest dla Ciebie najbardziej komfortowa, gdy mocno naciskasz (jak podczas testu Benchmark TT).

• Celem treningu jest zgromadzenie dużej ilości długotrwałego czasu przy umiarkowanym wysiłku z odrobiną dodatkowego zakresu tempa na twardszym biegu, aby zbudować siłę nóg. Porcje stojące nieco przyspieszą tętno i dadzą szansę na zmianę rekrutacji i pozycji mięśni.

[Porównaj lepsze Ty:Tydzień 3 Treningi rowerowe: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054399.html ]