8-tygodniowy plan treningowy Sprint Triathlon dla początkujących

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli dopiero zaczynasz triathlon, próba wymyślenia treningu pływania, jazdy na rowerze i biegania w zorganizowanej progresji może być trochę zniechęcająca. Triathlony sprinterskie – które są różne, ale zazwyczaj obejmują około 750 metrów pływania, 12 mil roweru i 3 mile biegu – są świetnym punktem startowym do tego sportu i możliwym do osiągnięcia dla każdego, kto jest zaangażowany w realizację tego ośmiotygodniowego planu budowania wytrzymałości. Ten plan treningowy sprintu triathlonowego pomoże usunąć niektóre tajemnice treningowe dla początkujących triathlonistów!

Chcesz dowiedzieć się więcej o triathlonie? Sprawdź nasz kompletny przewodnik dla początkujących.

Szukasz więcej informacji na temat treningu na dystansach sprinterskich i olimpijskich? Sprawdź Przewodnik triathlonisty po sprincie i olimpijskich wyścigach triathlonowych

Trening sprintu triathlonowego:zanim zaczniesz

Przed rozpoczęciem tego planu powinieneś być zdrowy i wolny od kontuzji. Musisz być w stanie przepłynąć 100 metrów non-stop bez nadmiernego stresu (najlepiej freestyle). Ogólna sprawność fizyczna powinna pozwolić na 20 minut nieprzerwanej jazdy na rowerze i 10 minut ciągłego biegania. Ten plan zapewnia delikatną, ukierunkowaną progresję, dzięki której dotrzesz do linii startu, mając pewność, że pokonasz dystans.

Program treningu triathlonowego sprinterskiego obejmuje pięć dni treningowych w tygodniu, z jedną sesją na dzień treningowy. Początkowo są dwa pływanie w tygodniu i naprzemiennie jeden bieg i dwa treningi na rowerze w tygodniu, a następnie dwa biegi i jeden rower w następnym tygodniu. W końcu robisz postępy w dwóch pływaniach, dwóch przejażdżkach rowerowych i dwóch biegach tygodniowo, przy czym jeden z tych biegów odbywa się bezpośrednio po przejażdżce rowerem. Zwróć uwagę na wskazany teren. Staraj się wykonywać wymienione sesje w zaplanowanych dniach, aby zmaksymalizować skuteczność planu i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Szkolenie dotyczące wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE)

Wszystkie treningi planu treningowego sprint triathlon są podzielone na strefy treningowe, zgodnie z szybkością postrzeganego wysiłku.

Strefa 1: Delikatny, rytmiczny oddech. Tempo jest łatwe i zrelaksowane. Intensywność to jogging, bardzo łatwe pływanie lub kręcenie na rowerze.

Strefa 2: Szybkość i tempo oddychania nieznacznie wzrastają. Nadal powinieneś czuć się komfortowo, ale z nieco głębszym oddechem. Tempo biegania i jazdy na rowerze pozostaje wygodne, a rozmowa jest możliwa.

Strefa 3: Uświadom sobie, że oddychasz trochę ciężej. Tempo jest umiarkowane z silniejszym rytmem pływania, jazdy na rowerze lub biegania. To jest szybkie „czucie się dobrze”. Nieco trudniej jest prowadzić rozmowę.

Strefa 4: Zaczyna ciężko oddychać, tempo jest szybkie i zaczyna być niewygodne, a jego utrzymanie powinno być trudne. Ten wysiłek zbliża się do całkowitego 15-minutowego pływania lub 30-minutowego tempa jazdy na rowerze i biegu.

Strefa 5: Oddychanie jest głębokie i energiczne i możesz zauważyć drugą znaczącą zmianę wzorca oddychania. Tempo jest całkowicie zrównoważone przez jedną do pięciu minut. Wymagana jest koncentracja psychiczna i powinna być umiarkowanie niewygodna.

KLUCZ do planu treningowego Sprint Triathlon

' =minuty
” =sekundy
RPM =obroty na minutę lub rytm
Strefa =strefa odczuwanego wysiłku (patrz tabela powyżej)
(”) =wskazuje odpoczynek pomiędzy interwałami
Uwaga:w przypadku treningów pływackich (np. „16×25”) dopuszczalne są jardy lub metry, w zależności od basenu. „25” to jedna długość, a „50” to dół i tył.

8-tygodniowy plan treningowy sprintu triathlonowego dla początkujących

Tydzień 1:Budowanie spójności

Punkt centralny planu treningowego Sprint Triathlon: Bądź konserwatywny w swoim wysiłku w pierwszym tygodniu, ale mocno przekonaj się, że ukończysz harmonogram w tym tygodniu. Rozpocznij sesje treningowe sprint triathlon łatwe do rozgrzewki. Wskazówka rowerowa:RPM oznacza obroty na minutę, czyli Twój rytm. Aby określić prędkość obrotową bez komputera rowerowego, po prostu policz, ile razy prawe kolano podniosło się podczas naciskania pedału przez 30 sekund, a następnie podwój tę liczbę.
Poniedziałek: Dzień wolny.
Wtorek: Pływaj 16×25 (30”). Ustawiaj je równomiernie i zacznij powoli. Strefa 1.
Środa: Biegnij 5x (2' spacer/3' bieg w strefie 1), płaski teren.
Czwartek: Rower płaski 30’, strefa 1 z prędkością 80–90 obr./min.
Piątek: Dzień wolny.
Sobota:  Pływanie 10×50 (45”), Strefa 1.
Niedziela:  Biegnij 6x (1,5' spacer/3,5' bieg w strefie 1), płaski teren.

Tydzień 2:Budowanie spójności

Punkt centralny planu treningowego Sprint Triathlon: W tym momencie już zwiększasz swoją kondycję. Każda sesja jest odskocznią do następnego tygodnia, więc bądź dumny z dobrego wykonywania treningów od początku do końca. Traktuj dni odpoczynku zgodnie z planem i dobrze się odżywiaj.
Poniedziałek: Dzień wolny.
Wtorek:  Pływaj 24×25 (30”). Ustawiaj je równomiernie. Strefa 2.
Środa:  Rower 30’ płaski teren jako 15’ Strefa 1, 15’ Strefa 2 przy 80-90 obr./min.
Czwartek:  Bieg 2×10’ (2’ odpoczynek), teren płaski, Strefa 1.
Piątek: Dzień wolny.
Sobota: Pływaj 12×50 (35”). Ustawiaj je równomiernie. Strefa 1.
Niedziela:  Rower 45' pofalowany teren jako 15' strefa 1, 30' strefa 2 przy 80-90 obr./min.

Tydzień 3:Buduj spójność

Punkt centralny planu treningowego Sprint Triathlon: Zawsze idź naprzód fizycznie i psychicznie, bez wybiegu. Jadąc pod górę, płasko lub z górki zwracaj uwagę na nacisk na pedały, czyli energię pchającą rower do przodu. Podczas biegania i pływania pomyśl o równym rytmie i kadencji, które popychają Cię do przodu. Mentalnie koncentruj się zawsze na wykonywaniu najlepszej pracy, najlepszych wysiłków i pozytywnej rozmowie w trakcie sesji.
Poniedziałek: Dzień wolny.
Wtorek: Pływaj 8×75 (40”). Ustawiaj je równomiernie. Strefa 2.
Środa: Przebiegnij 20' pofalowany teren jako 10' Strefa 1, 10' Strefa 2.
Czwartek: Rower 55’ płaski teren jako 20’ Zone 1, 35’ Zone 2 przy 85-95 obr./min.
Piątek: Dzień wolny.
Sobota: Płyń 4×100 (45”), Strefa 2. 6×50 (30”), tylko trochę szybciej w Strefie 3.
Niedziela: Biegnij 30’ po płaskim terenie, strefa 1.

Tydzień 4:Zwiększ wytrzymałość

Punkt centralny planu treningowego Sprint Triathlon: Gdy osiągniesz punkt środkowy tego programu treningowego sprint triathlon, ponownie połącz się z tym, dlaczego chcesz zrobić triathlon. Co lubisz w sporcie i co sprawia, że ​​czujesz się dobrze, gdy trenujesz? Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci przetrwać najtrudniejsze dni i z nich skorzystasz w dniu wyścigu.
Poniedziałek: Dzień wolny.
Wtorek: Płyń 12×75 (20”) jako 6 w Strefie 2, 6 w Strefie 3.
Środa: Przebiegnij 40' pofałdowany teren jako 15' Strefa 1, 25' Strefa 2.
Czwartek: Rower 70’ toczy się po pagórkowatym terenie jako 20’Strefa 1, 50’Strefa 2 przy 85–95 obr./min.
Piątek: Dzień wolny.
Sobota: Pływanie 10×100 (25”), strefa 2.
Niedziela: Rower 45’ płaski teren, strefa 1 przy 90-100 obr./min. Zrób szybkie przejście na buty do biegania (mniej niż 3 '). Zbiegnij 20’ z roweru, płaski teren, strefa 2.

Tydzień 5:Zwiększ wytrzymałość

Punkt centralny planu treningowego Sprint Triathlon: Jesteś twarda. Trening to „dobry” dyskomfort, podczas którego rozwijasz silne umiejętności radzenia sobie w dniu wyścigu. Niedzielny bieg przejściowy (który w połączeniu z rowerem nazywa się treningiem z klocków) to idealne miejsce do treningu fizycznych i umysłowych umiejętności biegowych. Bądź zorganizowany i skoncentruj się na natychmiastowym rozpoczęciu biegu z roweru, mając przygotowane miejsce na upuszczenie roweru i butów do biegania. Stwórz własny obszar przejściowy.
Poniedziałek: Dzień wolny.
Wtorek: Pływaj 2×200 (30”). 4×100 (20”). Cała strefa 2.
Środa: Przebiegnij 40' pofałdowany teren jako 15' Strefa 1, 25' Strefa 2.
Czwartek: Rower 80’ toczenia po pagórkowatym terenie jako 20’Strefa 1, 25’Strefa 2, 15’Strefa 3, 20’Strefa 2 przy 90-95 obr./min.
Piątek: Dzień wolny.
Sobota: Przepłyń 500 (2’). 5×100 (20”). Cała strefa 2.
Niedziela: Rower 60’ płaski teren, strefa 1 przy 90-100 obr./min. Szybkie przejście (mniej niż 3'). Zbiegnij 20’ z roweru, płaski teren, strefa 2.

Tydzień 6:Poprawa kondycji podczas wyścigu

Punkt centralny planu treningowego Sprint Triathlon: To ostatni dwutygodniowy segment treningowy, zanim wycofasz się na tydzień stopniowego wyścigu. Jak najlepiej wykorzystaj każdą sesję, wykorzystaj wszystkie zasoby i naukę z ostatnich pięciu tygodni oraz zapisz małe cele, które chcesz osiągnąć każdego dnia. Bądź pozytywny i spokojny:to idealny stan, w którym możesz zmaksymalizować sesje treningowe.
Poniedziałek: Dzień wolny.
Wtorek: Przepłyń 1000 bez przerwy, strefa 2.
Środa: Przebiegnij 35' toczący się teren jako 15' Strefa 1, 10' Strefa 3, 5' Strefa 4, 5' Strefa 2.
Czwartek: Rower 60' bardziej płaski do pofałdowanego terenu jako 15' Strefa 1, 2x(5'Strefa 3, 2,5'Strefa 2, 5'Strefa 4, 2,5'Strefa 2), 15'Strefa 1 przy 90-95 obr./min.
Piątek: Dzień wolny.
Sobota: Pływaj 10×100 (20”). Płyń #3, #6 i #9 szybciej w Strefie 4, reszta w Strefie 1.
Niedziela: Rower 40’ płaski teren jako 15’Strefa 1, 15’Strefa 3, 10’Strefa 4 przy 90-100 obr/min. Wykonaj szybkie przejście (mniej niż 2 minuty). Zjedź 20' z roweru po płaskim terenie jako 10' Strefa 4, 5' Strefa 2, 5' Strefa 1.

Tydzień 7:Popraw kondycję podczas wyścigu

Punkt centralny planu treningowego Sprint Triathlon: Dużo osiągnąłeś! Pod koniec tego tygodnia spójrz wstecz na wszystkie swoje sesje. Daje to poczucie pewności, że jesteś gotowy na pokonanie dystansu sprinterskiego, i służy jako świetne przypomnienie, gdy nerwy się podkradają. Wyścigi to po prostu robienie tego, co robiłeś podczas treningu:pływanie, jazda na rowerze i bieganie!
Poniedziałek: Dzień wolny.
Wtorek: Pływaj 500, Strefa 1 buduj do Strefy 2. 10×50 (20”) jako 25 szybkich/Strefa 4, 25 łatwych/Strefa 1.
Środa: Przebiegnij 35' toczący się teren jako 15' Strefa 1, 10' Strefa 3, 5' Strefa 5, 5' Strefa 2.
Czwartek: Rower 60' toczenie się po pagórkowatym terenie jako 15' Strefa 1, 5' Strefa 3, 2,5' Strefa 2, 5' Strefa 4, 2,5' Strefa 2, 5x (1' Strefa 5, 2' Strefa 1), 15' Strefa 1 przy 90–95 obr./min.
Piątek: Dzień wolny.
Sobota: Płyń 5×200 (30”) jako nr 1 w Strefie 1, nr 2–3 w Strefie 2, nr 4 w Strefie 3, nr 5 w Strefie 4.
Niedziela: Rower 30’ płaski teren jako 15’Strefa 1, 10’Strefa 3, 5’Strefa 4 przy 90-100 obr/min. Szybkie przejście (mniej niż 2 minuty). Zjedź 15’ z roweru po płaskim terenie jako 5’ strefa 4, 5’ strefa 2, 5’ strefa 1.

Tydzień 8:Tydzień wyścigu

Punkt centralny planu treningowego Sprint Triathlon: Jeśli czujesz się podekscytowany i zdenerwowany, to dobrze. Oznacza to, że Ci zależy, a wyścig jest dla Ciebie ważny. Ta dodatkowa energia doda Ci energii w dniu wyścigu. Śledź uważnie sesje i oprzyj się pokusie „przetestowania” siebie — zachowaj to na dzień wyścigu! Poświęć trochę czasu na wstępne zorganizowanie sprzętu, aby dzień wyścigu był prostszy. Jeśli możesz przejrzeć kurs, pomoże to zapewnić sukces. Wizualizuj swoje najlepsze treningi na torze wyścigowym.
Poniedziałek: Dzień wolny.
Wtorek: Pływanie 200 Strefa 1. 8×50 (20”) jako 25 szybka/Strefa 4, 25 łatwa/Strefa 1. 100 Strefa 1.
Środa: Przebiegnij 20’ płaski teren jako 12’Strefa 1, 3’Strefa 3, 5’Strefa 1.
Czwartek: Rower 30' toczenia po pagórkowatym terenie jako 15' Strefa 1, 2x(2,5'Strefa 3, 2,5'Strefa 2), 5'Strefa 1 przy 90-95 obr./min.
Piątek: Dzień wolny.
Sobota: Rower 15’ Strefa 1 z prędkością 90–95 obr./min.
Niedziela: Dzień wyścigu!

Wydrukuj wersję PDF tego planu treningowego sprintu triathlonowego tutaj.

Lance Watson, główny trener LifeSport i Master Coach Uniwersytetu Ironman, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 28 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Możesz go znaleźć na LifeSport Coaching na Facebooku lub na Twitterze pod adresem @LifeSportCoach.

[8-tygodniowy plan treningowy Sprint Triathlon dla początkujących: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053117.html ]