3 treningi na bieżni na zimę

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trzy treningi na bieżni, które pozwolą Ci utrzymać właściwy poziom treningu przez zimę.

Konsekwencja to najważniejsza umiejętność, której potrzebujesz jako sportowiec wytrzymałościowy, ale takie rzeczy jak śnieg, mniej godzin dziennych i podróże mogą przeszkadzać. Wejdź na bieżnię, narzędzie na każdą pogodę, zawsze gotowe do działania.

Puryści outdooru mogą uznać bieżnię za nudną, ale weź pod uwagę tę główną zaletę:możesz tworzyć niemal idealne symulacje wyścigów nadchodzących wydarzeń. Czy twój wyścig ma 4 procent oceny na pół mili, która zaczyna się w odległości 2 mil? Możesz przetestować dokładnie ten scenariusz na bieżni.

Najszybsi biegacze na świecie, w tym olimpijka Kara Goucher i Norweg Marius Bakken, używają bieżni, aby poprawić swoją kondycję i jechać szybciej, a to też może ci pomóc.

Poniżej znajdują się kluczowe treningi, z których lubię korzystać z moimi triathlonistami. Najpierw buduj prędkość, wykonując ten trening raz lub dwa razy w tygodniu przez 4 do 6 tygodni, a następnie zamień trening prędkości na progresję pod górę. Około 6 tygodni przed wyścigiem pagórkowatym, przejdź na zaawansowaną pracę na wzgórzach dwa razy w tygodniu, aby zbudować siłę.

Rozpocznij każdy trening, ustawiając bieżnię na 1 procent i przeprowadzając rozgrzewkę o długości od 1 do 2 mil. 

Progresja prędkości

Tempo na 5 km przez 1 min, z 1-2 min odpoczynku. Zacznij od 10 rund. Całkowity czas treningu wyniesie 45 min. Zbuduj ten zestaw do 12×1 min w tygodniu 2, a następnie 15×1 min w tygodniu 3. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, skróć czas odpoczynku i utrzymuj tę samą prędkość.

Progresja skoczni dla początkujących

Zacznij od 3-4 procent nachylenia i prędkości 10K. Podobnie jak w przypadku powyższej progresji szybkości, zacznij od 10×1 min z 1-2 min odpoczynku i zwiększ do 15×1 min powtórzeń w trzecim tygodniu. Ponownie zmniejsz resztę, aby trening był trudniejszy.

Zaawansowana progresja pod górę

(znany również jako „Teeter Totter Hills”)

Użyj 2 procent jako oceny bazowej i 3 procent jako oceny wzniesienia. Uruchom 4–5 x 3 min i zmieniaj stopień co 30–60 sek. Na przykład w tempie półmaratonu biegnij:

30 s przy 3%, 60 s przy 2%,

45 s przy 3%, 45 s przy 2%,

60 s przy 3%, 30 s przy 2%.

Odzyskiwanie jest bardzo łatwe w ciągu 2-3 minut.

Dla dłuższego (mocniejszego) treningu:

W tempie wyścigu półmaratonu i stosując 1 procent jako ocenę podstawową i 4 procent jako ocenę podjazdu, biegnij 4–5 x 3 minuty i zmieniaj nachylenie co 30–60 sekund. Na przykład:

45 s przy 4%, 45 s przy 1%

30 s przy 4%, 60 s przy 1%

60 s przy 4%, 30 s przy 1%.

Odzyskiwanie jest bardzo łatwe w ciągu 2-3 minut.

Mike Ricci jest certyfikowanym trenerem USAT Level III i Trenerem Roku USAT 2013. Założył firmę D3 Multisport w Boulder w stanie Kolorado.

[3 treningi na bieżni na zimę: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053053.html ]